💪筋トレにおける科学的エビデンスまとめ. 骨格器の生理学.
Basics
レップ
rep. 動作の反復の1回.
セット
一定数のレップ
💪RM
レペティション・マキシマム(repetition maximum)
ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法.
計測方法
- x回あげられる最大重量から表をつかって逆算する.
- フリーウェイトで計測する
インターバル
筋力は2〜5分、筋肥大では 30〜90 秒、筋持久力では 30 秒
パンプアップ
筋肉のはった感じ.
オールアウト
💪筋グリコーゲン
筋肉に貯蔵されるグリコーゲン.
💪筋グリコーゲン枯渇
低血糖で身体が動かなくなる. ハンガーノック
- 筋肉・肝臓の糖質（燃料）が底をついた状態
- 「重い・だるい」感覚の主因
- 回復に24〜48時間＋糖質補給が必要
💪筋分解(カタボリック)
身体がエネルギー不足や栄養不足に陥った際、筋肉（たんぱく質）を分解してエネルギー源にする現象.
- 🔥ケトーシス状態に入ると筋分解は減る.
対策
- タンパク質を十分摂る. タンパク質が十分あれば、体は筋肉を分解しにくくなります.
- トレーニング前後の栄養タイミング
- ケト・断食を維持したいなら：トレ前にBCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）
- トレ前に少量の糖質（20〜40g程度）を入れると高強度トレに対応しやすくなりますが、ケトーシスからは一時的に外れます
- 💊BCAA/EAA: トレ前中に摂ると筋タンパク合成を刺激しつつ分解を抑える。断食やケトを大きく崩さない
💪筋合成
- 物理ストレス
- 化学ストレス
💪筋損傷(DOMS)
筋繊維の微細な断裂による炎症
- 有酸素運動でも、長時間・下り坂・慣れない動作では起きる
- 痛みのピークは48時間後が多い
💪超回復
筋肉は破壊して休息すると大きくなる. <- 否定された.
部位によって回復速度がことなる.
- 24時間
- 48時間
- 64時間
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力増強の科学
- 高負荷重量
筋肥大の科学
筋肉を大きくする.
- 10回の中程度の重量が効果的.
- これは理想なので非効率でよければ軽くて何度でもやればいい.
- 疲労困憊までの1セットを初心者は週10セット. repだと100-210回.
- 週2だと5セット以上, 週3だと3セット以上.
- 60-90秒程度のインターバル
- 計3セット
- 💪筋ボリュームを統一すればどの重量でも有意差はない.
- 筋ボリュームを統一しても疲労困憊までトレーニングしないと効果がない.
- 可動域をめいいっぱい効かせる.
- オールアウトさせずにその手前で止める. あと2回くらいやれるな程度.
【筋トレ科学】筋肥大を最大化させる2024年最新理論 筋肉の刺激を最大化させる科学 - YouTube
💪トレーニングボリューム
トレーニングボリューム. 筋ボリューム.
ウエイトトレーニングで筋肉にかかる負荷を数値化したもの.
トレーニングボリューム = 重量(weight) x 回数(reps) x セット数(sets)
- これは筋肥大の話なので筋力ではない.
- 週2-3回に分散させる
- 停滞したらVolumeを増やしていく.
- マシンごとではなく、「部位別の週合計セット数」
- 実務的にはセット数で管理. 研究でもそう. Volumeは計算が必要なので.
Jargins
- MV: 筋肉量を維持していくために必要なトレーニングボリューム。
- MEV: 筋肉をつけていくことが出来る最小限のトレーニングボリューム。
- MAV: 最も筋肉をつける効果が出せるトレーニングボリューム。
- MRV: その人にとって筋肉に効果の出るトレーニングボリュームの最大のライン。
週次セット数
- 最低8setから筋肥大、19まで優位、20から減退.
部位別
大筋群（胸・背中・脚）
- 初心者：週10〜15セット
- 中上級者：週15〜20セット
小筋群（肩・腕・ふくらはぎ）
初心者：週6〜10セット中上級者：週10〜15セット BelegendSmilent
腕・ハムストリング
週6〜15セット Belegend
💪筋トレは低負荷でもやればやるほどに筋肉はつく
理論の元ネタはトレーニングボリューム. これは掛け算なので、低負荷でもひたすらに回数を重ねれば高重量と同じ.
refs
プログレッシブオーバーロード
トレーニング変数.
- 重量
- 種目数
🔬有酸素運動と筋トレを一緒にやると効果を打ち消しあう
遅筋と速筋で役割が真逆なものを同時に鍛えると効果を打ち消しあう. また30分以上の有酸素運動はコルチゾールを出して筋肉の成長を阻害.
3時間くらい開けてからがいい.
筋トレスケジュール
💪筋トレ分割法
- 大きい筋肉+小さい筋肉
2分割（初心者向け）
- 上半身：胸 + 背中 + 肩 + 腕
- 下半身：脚 + 腹
3分割（人気）
- Push（押す）：胸 + 肩 + 三頭筋
- Pull（引く）：背中 + 二頭筋
- Legs（脚）：脚全体 + 腹
5分割（ボディビルダー向け）
- 月：胸
- 火：背中
- 水：肩
- 木：腕（二頭+三頭）
- 金：脚
Topics
🔬あのとき正しかった学説がコロコロひっくり返るのが筋トレ学会
これはなんとなく感じる. そしてまだまだわかってないこともおおい. だからこそ自分で理論を検証する楽しさもある.
Books
書籍で学ぶ.
- 科学的に正しい筋トレ, この書籍評判いいな. https://www.amazon.co.jp/dp/4046023120
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- 💪筋肉系
- 💻Hacking Exercise For Health - Gibala, McMaster U(edX), コースの後半は筋トレの科学.
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