🍚炭水化物

Carbohydrate. 糖質.

分類

単糖類

• 📝グルコース
• 🍦砂糖

二糖類

多糖類

はちみつ.

🍚グルコース

ブドウ糖.

• 📝炭水化物は📝小腸でブドウ糖に分解される.
• 💡食後の軽い有酸素運動で血糖値が下がる

🍦砂糖

• 🍰シュークリーム

🍦シュガーフリー

シュガー断ち.

• 💭シュガー断ちのために毎日貢いできた町子と縁を切ることにした(25/06/02)

🍠デンプン

デンプン、スターチ.

• 🍠芋類

🍠レジスタントスターチ

• 消化酵素で分解されずに大腸まで届くデンプンの一種で、食物繊維と似た働きをする.
• 加熱した後もいったん冷やせばレジスタントスターチの効果は残る.

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• 究極の食物繊維？「レジスタントスターチ」の正しい摂り方 | パレオな男

主食

• 🥖パン
• 🍚お米

芋

• 🍠さつまいも
• 🥔じゃがいも

オートミール

• カロリー高い、タンパク質豊富、低GI、メラトニン含有

そば

• バランス良い、低GI、夜でもOK
• 鍋のシメに最適

パスタ

• カロリー稼げる、バリエーション豊富

全粒粉パスタ

• カロリー稼げる、低GI

うどん

• 消化良い、安い
• トレーニング後に最適

玄米

よい糖質源

基本的には、フィチン酸やグルテンといった抗栄養素が入っておらず、オメガ６の量が少ない食品.

サツマイモ、じゃがいも、サトイモ、長芋、カボチャ

• 健康に良い「ベストな糖質源」を番付にしてみた | パレオな男
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カロリーの質の高い炭水化物

生で食える野菜はカロリーの質が高い！

• 生で食えて緑色が濃い野菜ほどカロリーの質は高い
• 糖質はできるだけカロリーの質が高い野菜でとる。1日に10皿が目安
• 足りない糖質はフルーツや高糖質の野菜で補完

ref. カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！「カロリーの質ってなに？ #3」 | パレオな男

低糖質な野菜：全体の50％/フルーツ、糖質の多い野菜：全体の10％

📊血糖値

血液内の🍚グルコースの濃度.

💊インスリン

💊膵臓で分泌される. 血糖値を下げる.

📉血糖値スパイク

血糖値が急上昇して急降下. 💤眠気や倦怠感の原因.

📉反応性低血糖

食後に一時的に血糖値が急上昇した後、それを下げようとしてインスリンが過剰に分泌されることで、必要以上に血糖が低下してしまう状態.

• 眠くなる. 眠さではなく倦怠感に既存の睡眠圧が表面化する.
• イライラする. 血糖値が上がるとメンタルが不安定になる.

📊GI値

食品が血糖値を上昇させる速度を数値化したもの. グリセミック・インデックス

高GI

• 食パン、もち、精白米、うどん、
• じゃがいも、やまいも、ニンジン
• チョコレート、ドーナツ

低GI食品

• 炭水化物: スパゲッティ、日本そば、ライ麦パン、玄米、オールブラン、春雨
• さつまいも
• 玉ねぎ、トマト、キャベツなどの野菜
• えのきだけ、エリンギ、シメジ、昆布などのキノコ類や海藻類

予測式

機械学習.

GL = 19.27 + (0.39 × 利用可能炭水化物) - (0.21 × 脂質)

• (0.01 × タンパク質²) - (0.01 × 食物繊維²)

ref. https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2626, Development of a Prediction Model to Estimate the Glycemic Load of Ready-to-Eat Meals (2021)

HbA1c

HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）. 過去1, 2ヶ月の平均値.

指先穿刺(SMBG)

📉持続血糖測定器(CGM)

持続グルコースモニタリング. 計測器. 欲しい.

腕などに貼る小型センサーで皮下のグルコース（ブドウ糖）値を連続的に測定し、リーダー（スマホなど）をかざす（スキャンする）だけで血糖値の変動をグラフで把握できる.

FreeStyle Libre2

リブレ.

DexcomG7

• センサー持続期間:10日間(新しく15日間バージョンも登場) Healthline
• ウォームアップ時間:30分(全CGMの中で最短) GoodRx
• 測定頻度:5分ごとに自動送信

https://jp.provider.dexcom.com/product/dexcom-g7-cgm

✨心の乱れは血糖値の乱れ

いろいろ瞑想とか心理学を学ぶよりも、食事が簡単なのではないか？

ref. 【完全解説】身体、心、思考を”根本から”作り変える具体的な手法（重大告知あり） / 前編 - YouTube

💡糖質は毒

<2024-10-25 Fri 18:35> よくきく言葉だし、経験的にそうだとは思うが、客観的な科学の意見も収集したい(確証バイアスに気をつける).

📝糖質依存症

糖質が少なすぎると腸内環境が乱れるので最低限はやっぱり必要

良質な脂肪かあれば減らすにこしたことはないがおにぎり一個分くらいは必要だ.

糖質は必要な栄養素なのか、それともただの毒なのか？ その２ | パレオな男

１日の糖質の最適量は、総摂取カロリーの30-50%

結局、糖質は１日にどれだけ食べるのがベストなのか？ | パレオな男

📝糖質依存症

• 📝依存症
• 🔖マイルドドラッグ