Carbohydrate.
🍚糖質
炭水化物の一種. 炭水化物から食物繊維を抜いたもの.
単糖類
- 🍚グルコース(ブドウ糖)
- フルクトース(果糖)
- ガラクトースなど
二糖類
- スクロース(砂糖)🍦砂糖
- ラクトース(乳糖)
- マルトース(麦芽糖)
多糖類
- はちみつ.
- デンプン、
- グリコーゲン
🍚グルコース
ブドウ糖.
- 📝炭水化物は📝小腸でブドウ糖に分解される.
- 💡食後の軽い有酸素運動で血糖値が下がる
🍚グリコーゲン
糖の貯蔵
肝臓には約100g、筋肉には約400g
グリコーゲン分解
🍦砂糖
スクロース
糖質中毒
糖質を取るとドーパミンとセロトニンが放出. これに依存.
🍦シュガーフリー
シュガー断ち.
🍠デンプン
デンプン、スターチ.
🍠レジスタントスターチ
-
消化酵素で分解されずに大腸まで届くデンプンの一種で、食物繊維と似た働きをする. 🦠食物繊維
-
加熱した後もいったん冷やせばレジスタントスターチの効果は残る.
つくりおき戦略
夜ならばつくりおき. 冷蔵庫から出して常温に戻してから食べるのが一番効果を維持できます。食べる30分前に出しておくだけで十分.
お弁当戦略
前日夜に調理して冷蔵庫で冷やし、翌朝そのまま冷たい状態でお弁当に入れる。これがレジスタントスターチの恩恵を最大限に活かす方法
加熱済みであれば常温4〜5時間. 保冷剤ありで8時間程度は概ね安全
主食
芋
🍚オートミール
- カロリー高い、タンパク質豊富、低GI、メラトニン含有
そば
- バランス良い、低GI、夜でもOK
- 鍋のシメに最適
パスタ
- カロリー稼げる、バリエーション豊富
全粒粉パスタ
- カロリー稼げる、低GI
うどん
- 消化良い、安い
- トレーニング後に最適
玄米
🔥終末糖化産物/AGEs
体内で炎症を引き起こす物質. 糖化
- タンパク質と糖が熱でくっついた成分(焦げた)
- お肌のシミやシワといった美容面に良くないのはもちろん、血管や脳にもダメージをあたえる
湿式加熱 > 乾式加熱 > 油脂加熱（高温）
お肉にふくまれる老化成分「AGEs」には、どこまでビビればいいのか？ | パレオな男
たくさん服務もの
高熱を使う食品
フライドポテトやトンカツ、パンケーキ
よい糖質源
基本的には、フィチン酸やグルテンといった抗栄養素が入っておらず、オメガ６の量が少ない食品.
- サツマイモ、じゃがいも、サトイモ、長芋、カボチャ
- 白米（5kg袋）/ オートミール
カロリーの質の高い炭水化物
生で食える野菜はカロリーの質が高い！
- 生で食えて緑色が濃い野菜ほどカロリーの質は高い
- 糖質はできるだけカロリーの質が高い野菜でとる。1日に10皿が目安
- 足りない糖質はフルーツや高糖質の野菜で補完
ref. カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！「カロリーの質ってなに？ #3」 | パレオな男
低糖質な野菜：全体の50％/フルーツ、糖質の多い野菜：全体の10％
Topics
💡糖質は毒
<2024-10-25 Fri 18:35> よくきく言葉だし、経験的にそうだとは思うが、客観的な科学の意見も収集したい(確証バイアスに気をつける).
糖質が少なすぎると腸内環境が乱れるので最低限はやっぱり必要
良質な脂肪かあれば減らすにこしたことはないがおにぎり一個分くらいは必要だ.
糖質は必要な栄養素なのか、それともただの毒なのか？ その２ | パレオな男
１日の糖質の最適量は、総摂取カロリーの30-50%
結局、糖質は１日にどれだけ食べるのがベストなのか？ | パレオな男