📝炭水化物

Carbohydrate. 糖質.

分類

単糖類

• 📝グルコース
• 🍦砂糖

二糖類

多糖類

はちみつ.

📝グルコース

ブドウ糖.

• 📝炭水化物は📝小腸でブドウ糖に分解される.

📊血糖値

血液内のグルコース濃度.

📊インスリン

血糖値を下げる. 眠くなる.

📝血糖値スパイク

血糖値が急上昇して急降下. 眠気や倦怠感の原因.

📊GI値

食品が血糖値を上昇させる速度を数値化したもの.

高GI

• 食パン、もち、精白米、うどん、
• じゃがいも、やまいも、ニンジン
• チョコレート、ドーナツ

低GI

• 炭水化物: スパゲッティ、日本そば、ライ麦パン、玄米、オールブラン、春雨
• さつまいも
• 玉ねぎ、トマト、キャベツなどの野菜
• えのきだけ、エリンギ、シメジ、昆布などのキノコ類や海藻類

🍦砂糖

• 🍰シュークリーム

🍦シュガー断ち

🍠デンプン

デンプン、スターチ.

• 🍠芋類

🍠レジスタントスターチ

• 消化酵素で分解されずに大腸まで届くデンプンの一種で、食物繊維と似た働きをする.
• 加熱した後もいったん冷やせばレジスタントスターチの効果は残る.

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• 究極の食物繊維？「レジスタントスターチ」の正しい摂り方 | パレオな男

よい糖質源

基本的には、フィチン酸やグルテンといった抗栄養素が入っておらず、オメガ６の量が少ない食品.

サツマイモ、じゃがいも、サトイモ、長芋、カボチャ

• 健康に良い「ベストな糖質源」を番付にしてみた | パレオな男
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カロリーの質の高い炭水化物

生で食える野菜はカロリーの質が高い！

• 生で食えて緑色が濃い野菜ほどカロリーの質は高い
• 糖質はできるだけカロリーの質が高い野菜でとる。1日に10皿が目安
• 足りない糖質はフルーツや高糖質の野菜で補完

ref. カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！「カロリーの質ってなに？ #3」 | パレオな男

低糖質な野菜：全体の50％/フルーツ、糖質の多い野菜：全体の10％

💡糖質は毒

<2024-10-25 Fri 18:35> よくきく言葉だし、経験的にそうだとは思うが、客観的な科学の意見も収集したい(確証バイアスに気をつける).

📝糖質依存症

糖質が少なすぎると腸内環境が乱れるので最低限はやっぱり必要

良質な脂肪かあれば減らすにこしたことはないがおにぎり一個分くらいは必要だ.

糖質は必要な栄養素なのか、それともただの毒なのか？ その２ | パレオな男

１日の糖質の最適量は、総摂取カロリーの30-50%

結局、糖質は１日にどれだけ食べるのがベストなのか？ | パレオな男

📝糖質依存症

• 📝依存症
• 🔖マイルドドラッグ