🍚糖質制限

🍚糖質を制限する食事法まとめ.

糖質量（数値）で管理する

• ロカボ
• 低糖質
• アトキンス
• ケトジェニック: いちばんハードコア

数値よりも質重視

• パレオ
• DASH食
• 地中海式

ロカボダイエット

日本発の考え方で、「緩やかな糖質制限」が特徴

• 1食あたりの糖質を 20〜40g に抑える
• 1日の糖質量は 70-130g 程度
• 極端に制限しないので続けやすい
• 通常はケトーシスには入らない. これは意図的な設計.
• 提唱者：山田悟医師（北里研究所病院）

低糖質ダイエット(ローカーボ)

• 1日 50-150g 程度の糖質量が目安
• 「糖質制限ダイエット」全般を指すこともあり、定義が広い
• ロカボもある意味ここに含まれる

アトキンスダイエット

ケトジェニックの元祖とも言える考え方で、アメリカ発です。フェーズ制になっていて、最初は糖質を極限まで絞り（ケトに近い）、徐々に増やしていくのが特徴。

🍚ケトジェニックダイエット

📝糖質を極端に減らしてケトーシス状態にする食事方法. 糖質制限.

最も厳格な糖質制限

• 1日の糖質を 20〜50g 以下（かなり少ない）
• 脂質を大量に摂り、体を「ケトーシス状態」にして脂肪を主なエネルギー源にする
• 効果は出やすいが、継続が難しく、始めの数日は体調不良（ケトフル）になることも

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• 🍚ケトン体: 物質
• 🍚ケトーシス状態: 身体の状態
• ケトジェニック: 形容詞. 「ケトーシスを引き起こす」という意味.
• ケトジェニックダイエット: 方法論

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• 脳が7〜10日で適応しやすい
• 血糖の乱高下が消える
• 神経炎症が減る
• 注意力・集中力が安定する人が多い
• 食後の眠気がほぼ完全に消える

☕完全無欠コーヒー

🔥ケトーシス状態

ケトーシス（ketosis）. ケトン体が血中に増加した状態.

脂肪燃焼モード. ケトン体代謝. ケトジェニック.

• 通常、断食開始から24〜72時間でケトーシス
• 肝臓のグリコーゲンが枯渇する必要がある. 目安は一般的に糖質 1日 20〜50g 以下.

通常、脳と身体のメイン燃料は ブドウ糖（グルコース）食事が少ない, 炭水化物が低い, 絶食状態が. 続くと、肝臓が脂肪を分解 → ケトン体を生成

🔥ケトン体

糖質不足や飢餓時に肝臓で脂肪酸のβ酸化により生成され、脳や筋肉などの末梢組織でエネルギー源となる代謝物質.

アセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称

呼気ケトン測定器

ケトン体チェッカー. アセトン濃度の測定.

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脂質適応

ケトアダプテーション. 脂質代謝への適応.

体が糖質から脂質へのエネルギー利用に切り替わる過程で、一時的にパフォーマンスが低下すること

筋トレとケトジェニック

減量のときに一時的に行う.

• 筋肉増量には通常、糖質が有利
• 認知パフォーマンスは圧倒的に脂質.

ターゲットケトジェニックダイエット(TKD)

トレーニング前後だけ糖質を摂取（15-30g程度）

• ケトーシスから完全には抜けず、トレーニングのパフォーマンスを維持
• 吸収の速い炭水化物（ブドウ糖やマルトデキストリンなど）を摂取

サイクリカルケトジェニックダイエット(CKD)

週5-6日(平日)はケトジェニック、1-2日(休日)は糖質補給日

• 筋グリコーゲンを回復させつつ、脂肪燃焼も維持

デメリット

Sugar detox? Cutting carbs? A doctor explains why you should keep fruit on the menu

• 代謝の柔軟性の低下（脂肪と糖質の両方を燃料にする能力の喪失）、
• ドライアイ、
• 甲状腺の問題
• 悪玉コレステロールを増やす

糖質デトックスは無意味

体から糖を完全に排除することは不可能。鶏肉だけ食べても、肝臓がタンパク質をグルコースに変換する（糖新生）

低炭水化物ダイエットの危険性

• 体重は減るかもしれないが、健康を犠牲にする。栄養不足や死亡リスクの増加と関連している
• ケトジェニックダイエットでは筋肉が分解され、食物繊維不足で便秘になる

果物の重要性

• 果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトニュートリエント、抗酸化物質が含まれる
• 全果物を食べることで2型糖尿病のリスクが減少し、最も多く果物を食べる人がリスクが最も低い

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