🍚糖質を制限する食事法まとめ.
糖質量（数値）で管理する
- ロカボ
- 低糖質
- アトキンス
- ケトジェニック: いちばんハードコア
数値よりも質重視
- パレオ
- DASH食
- 地中海式
ロカボダイエット
日本発の考え方で、「緩やかな糖質制限」が特徴
- 1食あたりの糖質を 20〜40g に抑える
- 1日の糖質量は 70-130g 程度
- 極端に制限しないので続けやすい
- 通常はケトーシスには入らない. これは意図的な設計.
- 提唱者：山田悟医師（北里研究所病院）
低糖質ダイエット(ローカーボ)
- 1日 50-150g 程度の糖質量が目安
- 「糖質制限ダイエット」全般を指すこともあり、定義が広い
- ロカボもある意味ここに含まれる
アトキンスダイエット
ケトジェニックの元祖とも言える考え方で、アメリカ発です。フェーズ制になっていて、最初は糖質を極限まで絞り（ケトに近い）、徐々に増やしていくのが特徴。
🍚ケトジェニックダイエット
📝糖質を極端に減らしてケトーシス状態にする食事方法. 糖質制限.
最も厳格な糖質制限
- 1日の糖質を 20〜50g 以下（かなり少ない）
- 脂質を大量に摂り、体を「ケトーシス状態」にして脂肪を主なエネルギー源にする
- 効果は出やすいが、継続が難しく、始めの数日は体調不良（ケトフル）になることも
- 脳が7〜10日で適応しやすい
- 血糖の乱高下が消える
- 神経炎症が減る
- 注意力・集中力が安定する人が多い
- 食後の眠気がほぼ完全に消える
🔥ケトーシス状態
ケトーシス（ketosis）. ケトン体が血中に増加した状態.
脂肪燃焼モード. ケトン体代謝. ケトジェニック.
- 通常、断食開始から24〜72時間でケトーシス
- 肝臓のグリコーゲンが枯渇する必要がある. 目安は一般的に糖質 1日 20〜50g 以下.
通常、脳と身体のメイン燃料は ブドウ糖（グルコース）食事が少ない, 炭水化物が低い, 絶食状態が. 続くと、肝臓が脂肪を分解 → ケトン体を生成
🔥ケトン体
糖質不足や飢餓時に肝臓で脂肪酸のβ酸化により生成され、脳や筋肉などの末梢組織でエネルギー源となる代謝物質.
アセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称
呼気ケトン測定器
ケトン体チェッカー. アセトン濃度の測定.
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脂質適応
ケトアダプテーション. 脂質代謝への適応.
体が糖質から脂質へのエネルギー利用に切り替わる過程で、一時的にパフォーマンスが低下すること
筋トレとケトジェニック
減量のときに一時的に行う.
- 筋肉増量には通常、糖質が有利
- 認知パフォーマンスは圧倒的に脂質.
ターゲットケトジェニックダイエット(TKD)
トレーニング前後だけ糖質を摂取（15-30g程度）
- ケトーシスから完全には抜けず、トレーニングのパフォーマンスを維持
- 吸収の速い炭水化物（ブドウ糖やマルトデキストリンなど）を摂取
サイクリカルケトジェニックダイエット(CKD)
週5-6日(平日)はケトジェニック、1-2日(休日)は糖質補給日
- 筋グリコーゲンを回復させつつ、脂肪燃焼も維持
デメリット
Sugar detox? Cutting carbs? A doctor explains why you should keep fruit on the menu
- 代謝の柔軟性の低下（脂肪と糖質の両方を燃料にする能力の喪失）、
- ドライアイ、
- 甲状腺の問題
- 悪玉コレステロールを増やす
糖質デトックスは無意味
体から糖を完全に排除することは不可能。鶏肉だけ食べても、肝臓がタンパク質をグルコースに変換する（糖新生）
低炭水化物ダイエットの危険性
- 体重は減るかもしれないが、健康を犠牲にする。栄養不足や死亡リスクの増加と関連している
- ケトジェニックダイエットでは筋肉が分解され、食物繊維不足で便秘になる
果物の重要性
- 果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトニュートリエント、抗酸化物質が含まれる
- 全果物を食べることで2型糖尿病のリスクが減少し、最も多く果物を食べる人がリスクが最も低い