精神疲労, 脳疲労, 中枢性疲労.
症状
- 忘れっぽい
- 渇望
- 集中力の欠如
- エネルギー低下
- イライラ
原因
脳は臓器であり、使えば疲弊するのは当たり前.
- 血流が悪くなる
老廃物
- 疲労：💊アミロイドβの蓄積.
- 眠気：💊アデノシン、睡眠圧.
- 炎症: 🔥炎症性サイトカイン
💡グルコース枯渇仮説
重要な要因. 脳は主にグルコースをエネルギー源とし、全身のグルコース消費量の約20%を消費.
🦠ミトコンドリアが疲弊している.
- 俗にラムネ説. 最近は血糖値スパイクのため否定されがち.
- 切れる前に低GI食品の補給が正解.
🔬脳は全身のエネルギーの20%をつかう臓器
脳は臓器であり、つかえば疲弊する. 高カロリー.
グルタミン蓄積
脳疲労というものはまだ決定的な原因がわかっていないという中での最近の仮説.
🔬脳疲労状態では前頭前野にグルタミン酸が溜まっている
認知作業による精神的な疲労状態では🧠前頭前野に📝グルタミン酸が蓄積することがわかった.
このことから, 脳が疲れているときに甘い物を取ることは疲労回復には逆効果があり, またグルタミンの蓄積は睡眠によってかなり除去される.
【疲れやすい人必見】脳疲労の原因と解消法！集中力・意思力・メンタルが落ち込んだ時に効果的な疲労回復の方法 - YouTube
アデノシン蓄積
神経伝達物質の変化
ホルモンバランスの変化.
2つのプロセス
- 末梢の炎症から脳への伝達
- ミクログリア自体が炎症性サイトカインを産生する
🧠グリンパティック系
グリアリンパ系. リンパ系のように脳脊髄液を循環させ、老廃物を運び出す.
- 脳内の老廃物を除去するシステム. 2012年に発見！
- 睡眠中にとくに活発.
🧠グリア細胞
- 電気信号を発生しない
- 最近の研究では、ニューロンとグリア細胞の比率は大体1:1. ほぼ半分.
- 昔は、ニューロンを10％とすると、グリア細胞は脳内の90％を占めると考えられていて、「脳は10％しか使われていない」という言説.
🧠ミクログリア
脳の免疫細胞. グリア細胞の一種で脳内環境の維持・調整に関与.
通常活性化ならば免疫反応、過剰活性化でアルツハイマーや鬱病.
- M2型: 通常時、異常を検知すると活性化して死細胞やゴミを貪食し、神経を保護する（M2型）
- M1型: 過剰に活性化すると炎症性サイトカインを放出して神経変性疾患（アルツハイマー病など）を引き起こす.
-
M1
末梢組織の生理疲労=炎症性サイトカインが脳内に流入すると、ミクログリアが活性化して炎症性サイトカインを産出する. 正常ならば、脳内炎症はアセチルコリンが消化する. 新型コロナ後遺症はコリン作動性抗炎症経路が阻害されて火が消えなくなる状態.
🧠アストロサイト
脳内で老廃物の排出を促す役割も持ち、情報処理に深く関係.
休憩中、特に睡眠時に活性化する.
🧠オリゴデントロサイト
神経細胞の軸索に巻き付いて「ミエリン鞘（髄鞘）」を形成し、電気信号を高速化する「跳躍伝導」を担うほか、代謝サポートや神経の生存・成長に必要な栄養因子を供給する役割も持ちます
高速化機能.
🧠脳脊髄液(CSF)
脳と脊髄を包む硬膜と脳脊髄の間を満たす無色透明な液体.
脳脊髄液という透明な液体の流れ. これは脳の深部にある器官から分泌され, 脊髄を下って仙骨にいたり, そこから脊髄の前側を登って脳に帰る. 循環する.
- 脳リンパ排泄機構. 脳は外部環境から隔絶しているので、老廃物はこの仕組みで外部に排出する.
生成
- 主に脳室の脈絡叢（みゃくらくそう）で作られる
- 成人で 1日に約500 mL 産生
- 実際の総量は 約150 mL（常に入れ替わっている
経路
- 側脳室 → 第3脳室 → 第4脳室 → くも膜下腔 → 静脈洞（排出）
循環
覚醒中も循環しているが、洗浄効率は睡眠中のほうが圧倒的に強い
- 瞑想 = 脳の排水口を少し広げる
- 睡眠（ノンレム） = 脳の排水管を一気に清掃する大型洗浄
覚醒中
- CSF の循環は行われている
- 代謝老廃物の除去は“復路”が少し詰まり気味
- 排出効率は低め（マイクログリアの隙間が狭い）
瞑想はやや改善はする. でも睡眠の代替にならない.
睡眠中（NREM深睡眠）
- 神経細胞の間隙が60％拡張
- CSFが“洗うように”大量に流れ込む
- 老廃物除去（βアミロイドなど）が急激に進む
- 排出量が覚醒時の 2〜3倍 に増える
🧠頭蓋仙骨律動(CSR)
craniosacral rhythm, CSR. クラニアルセイクラル.
脳脊髄液の流れは 主に2つのリズムに同期する
- 心拍によるリズム（最も強い）. 血流の拍動が脳に届き、結果としてCSFも拍動的に動く。
- 呼吸によるリズム. 吸気・呼気で頭蓋内圧と静脈圧が変化するため、CSFが上下方向に動く。
体感
頭蓋内圧や静脈の容量が変化する. 頭蓋骨ではなく、内部の圧力変化.
- 頭蓋内圧が上下する → 頭部や体幹で“波”として感じる。
独立したクラニオセイクラルリズムは医学的には否定
頭蓋骨は微細に膨張と収縮をしている. １分間に6~12回. 安静時の呼吸の半分くらい. -> 1分間に6〜12は呼吸をゆっくりしたときの呼吸リズムそのもの.
<2024-12-16 Mon 10:03>この存在を📚現代坐禅講義 - 只管打座への道 - 藤田一照(2012)で知ってから、坐禅の時はずっとこの動きを観察している.<2025-06-25 Wed 09:26>これはトンデモ科学かもしれないので注意！
睡眠中にとくに活性化
🔬ノンレム睡眠中に脳脊髄液のゆるやかな大波が脳の毒素を洗い流す
ノンレム睡眠の役割のひとつ. 💊アミロイドβの除去.
睡眠中には脳内から“毒素”が洗い流される：米研究チームがメカニズムを解明、アルツハイマー病の治療に光 | WIRED.jp, 脳の電気活動が液体を動かすなんて、誰ひとり想像もしていなかったでしょう。とてもエキサイティングです.
🪔クラニオセイクラルセラピー
頭蓋仙骨療法. クラニオ=頭蓋骨, セイクラル=仙骨. 俗に頭の整体.
脳脊髄液の循環を促す, 頭をグリグリマッサージするやつ.
医学的には否定
- 独立した第三のリズムはない.
- 脳脊髄液の循環量は脈絡叢の産生, くも膜顆粒での吸収, 体液・血流力学で決まるため、頭を軽く触った程度で変化させるのは不可能。
クンダリーニ・ヨーガ
🐍クンダリニーの上昇の科学的根拠として脳脊髄液が説明されるのはかなり似非科学.
脊髄硬膜が呼吸による圧力変化で上下には動く. 逆流ではない.
🧠神経炎症
🧠ブレインフォグ
脳に霧がかかったような状態. 症状であり明確な定義がない.
記憶力、集中力などの認知機能の低下. 頭がなんとなく重い、ぼんやりする.
- 神経炎症説が有力. 🔥炎症性サイトカイン
コロナで知られた「ブレインフォグ」正体解明へ 最新研究が突破口 - 日本経済新聞
🦠新型コロナ後遺症で注目を浴びてみんなが全力研究.
Topics
精神疲労回復o
脳を休めるとは？
- CENからDMNへの切り替え
- ベータ波からアルファ波への切り替え
- グルコース補給
- 気分転換
脳を弱めることを止める
もっと多くのエネルギーを与える
エネルギーの生成と分配の効率を高める
ミトコンドリアを強化する
Insights
✨知的作業しすぎるとうつになるのでその前に休憩する
うつは治らない、ずっとうつ. しかし、その原因の一つは睡眠不足だった.
同じようにして、いつも机に向かうことが当たり前になって20年くらい生きてきて、もしかしたら集中のあとの休憩が足りないからうつになるのでは？という仮説.
精神的疲労はネガティブ思考を誘発しやすい. これは自分の性格がうつなのではなく、机に向かったからつかれている. したがって、集中しすぎたあとは休む. 2時間くらい机にむかったら30分くらい運動する.
<2025-06-21 Sat 13:50>