💤睡眠

睡眠について

🛏睡眠改善: 睡眠を改善する.
💫睡眠術: テクニック的なもの.
🎓睡眠学: アカデミックな話.
🔖スリープテック: 睡眠とテクノロジ.

🦊なぜ睡眠の知識がわたしにとって重要か?

🚀夢の寝室環境システムを開発するという夢の実現のため.

🌳睡眠

睡眠とは

睡眠の機能

睡眠の制御

💤眠気
🔖覚醒
眠気のししおどし

💤昼寝

仮眠. マイクロスリープ.

覚醒時の8-13Hz（α波）が4-7Hz（θ波）に置き換わる
浅い睡眠(N1/N2)のみ
REM睡眠/深い睡眠に到達しない

眠気

仮眠は睡眠圧を効果的に減少させ、警戒性と認知機能の両方を改善する.
部分的な眠気の解消で、深い睡眠の眠気とはまたメカニズ厶は異なる？

🔖睡眠不足

🔦深い睡眠が不足すると日中の疲れや倦怠感が増加する

🔖睡眠負債

寝ないと睡眠負債というパフォーマンスの悪化を起こす. 睡眠負債は4日くらい返済にかかる.

📑瞑想負債

🔖徹夜

🔬徹夜明けは酔っ払いと同じ程度の知覚能力

ref. 【落合陽一】国民病の「不眠」良かれと思ってしがちなNG行為は？ブレークスルー賞・柳沢正史が「睡眠」を徹底解説！“努力でショートスリーパーになれる”は『全部ウソ』 - YouTube

これはある意味恐ろしいことだと思う. アルコールを飲んで車を運転してはいけないが, 知覚能力的にそれと同等ならば寝不足も取締が必要だ, ということが科学の結論であり, さらにそれはここ数年で明らかになったがそれが法に実装されるには時間がかかる. その間にも死人はでる. たいへんなことだ.

💤眠気

眠気, 睡眠欲, 睡魔. 睡眠圧.

🔖三大欲求

原因

📉血糖値スパイク: 食後の眠気、ひいては日中の眠気はほぼこれでは？

💡眠気はATP分解によるアデノシン蓄積説

🔖ATPが分解されて細胞のエネルギーになると, 最終的にはアデノシンになり体内に蓄積していく.

💊カフェインはアデノシンと受容体の結合を阻止する.
- ☕カフェインは眠気を一時的に感じにくくするだけでやる気の前借り
運動でアデノシンが分解される.
眠気というよりも疲労物質？どうも柳沢先生の仮説との関係性がみえないな.

💡眠気は脳内タンパク質の「リン酸化」説

眠気の招待について, ほとんどなにもわかってなかった. 👨柳沢正史さんが2018の研究論文で突き止めた有力仮説.

眠気は特定のタンパク質にリン酸がつきすぎることが関係している. 寝ないとリン酸があるタンパク質にくっついていって, 寝るとそれが離れていく.

🔌あくび

眠たいとき不随意におこる口をあける動作.

人工あくび

リアルあくび指南by 藤田一照

アクビをする直前には軽く一息吐くのが常だから、まずはそうしてから口を開き、意識を喉の奥、というより両耳を結んだ中心点あたりに置くのである。それだけでしばらくすると後頭部が締まりだして、口がさらに開いて見事なアクビ一丁あがりとなるわけだが、ここで実際にやってみていただきたい。出ただろうか。意識の置き場所を間違えなければ必ず出るはずである

💤覚醒状態

🔖睡眠ではない状態. Arousal.

対義語

Sleep（睡眠） - 💤眠気. 覚醒は感覚器官が知覚点まで刺激された生理学的・心理学的状態であり、睡眠はその正反対の状態 Confusional arousal | MedLink Neurology
Unconsciousness（意識不明状態） - 全身麻酔は睡眠とは異なるが、どちらも意識不明と覚醒度の低下の状態 What is the opposite of arousal?
Sedation（鎮静） - 神経の慣性は脳が覚醒状態の変化に抵抗する傾向

💤ヒプナジコア

覚醒と睡眠の区別がつかない状態. 半覚半睡、半覚半眠.

幻覚、明晰思考、明晰夢、金縛りなど、不思議な現象が起きる.
深い瞑想状態. 阿弥陀の光アミターナが見えるとはこの生理現象、ようは寝ぼけなんじゃないか？いやむしろ、自我の消えた状態こそが真理？

ヒプナゴジア - Wikipedia

💤睡眠ステージ

🔖脳波に基づく睡眠の分類方法の標準. 睡眠段階.

🔖睡眠サイクル

睡眠周期, 睡眠サイクル. 🔖睡眠ステージの周期パターン.

📝サーガディアンリズム

💤レム睡眠/REM

🔖夢(睡眠)はレム睡眠のときに見る.
脳活動が増加し, 脳波パターンは覚醒時と似ている.
- ベータ波(13-30Hz)やガンマ波(30Hz以上)
記憶の固定や情動の処理が行われると考えられています.
- 📝宣言的記憶: 事実や出来事に関する記憶の整理と固定が主に行われます。
- 情動の処理：夢はこのステージで最も一般的です。夢を通じて、感情やストレスの処理が行われると考えられています。
💊モノアミン系神経伝達物質は大幅に減少.
🧠扁桃体の活性化で悪夢を見やすくなる.

REM atonia

筋緊張が著しく低下

💤ノンレム睡眠

非急速眼球運動.

ノンレム睡眠はさらにサブステージに分かれる.

🔖浅い睡眠
🔖深い睡眠

🔬ノンレム睡眠中に脳脊髄液のゆるやかな大波が脳の毒素を洗い流す

💤まどろみ/N1

まどろみ. Stage1.N1

継続時間：1-5分、総睡眠時間の5%
脳波：α波（8-13Hz）からθ波（4-7Hz）への移行
意識を失う

💤浅い睡眠/N2

特徴

外部環境は監視している. 👁周辺意識は覚醒している?
睡眠の大部分(約45％)を占める.
- Apple watchはコア睡眠とリネームしている.
体温が下がり、心拍数と呼吸が安定します。

脳波

θ波活動の継続
睡眠紡錘波
K複合波

睡眠紡錘波

スリープスピンドル

身体の保護： N2ステージ中には「睡眠スピンドル」と呼ばれる短い脳波の爆発があります。これは、外部の刺激やノイズが睡眠を邪魔しないように、脳を保護する役割があると考えられています。

役割

転送の役割：N2は、軽いN1ステージからより深いN3ステージへの移行期間としての役割を果たします。これにより、人々は段階的により深い、復元的な睡眠へと導かれます。
記憶の整理と固定：N2は記憶の固定や処理に関与しているとされています。特に宣言的でない記憶（例：技能や習慣のようなもの）の整理や保存に役立つ可能性があります。 📝手続き記憶.
心身の回復：N2ステージは、身体と脳のリラックスと微細な回復をサポートします。しかし、この段階の復元力はN3ステージ（デルタ睡眠）ほど強くはありません。

💤深い睡眠/N3

スリープステージのN3(Stage3).

徐波睡眠
この段階は最も復元的な睡眠とされています。
成長ホルモンが放出され、体の修復やエネルギーの回復が行われます。
この段階の睡眠が減少すると、日中の疲れや倦怠感が増加することがあります。

slow-wave sleep(SWS), delta sleep, deep sleepとも呼ばれる.

N4

🔦深い睡眠が不足すると日中の疲れや倦怠感が増加する

これはFitbitデータと主観的を照らし合わせも強く感じる仮説.

📝倦怠感

💡睡眠ステージと睡眠タイプの対応

Stages of Sleep: What Happens in a Sleep Cycle | Sleep Foundation

Sleep Stages	Type of Sleep	Other Names	Normal Length
Stage 1	NREM	N1	1-7 min
Stage 2	NREM	N2	10-25 min
Stage 3	NREM	N3, SWS	20-40 min
Stage 4	REM	REM	10-60 min

睡眠分類のREMとNの歴史的背景

元々脳波計測ができない時代は, レム睡眠とノンレム睡眠の区別しかなかった. 眼球運動が視覚的に確認できたので.

脳波計によってはじめてノンレム睡眠が３つに分かれた. そのため, N1/N2/N3, REMのような分類となっている.

睡眠の深度で分類するならば, 主観的には, N1, REM, N2, N3の順が正しい気がする. 入眠からの時間経過ならば, Stage1, 2, 3, 4は納得できる.

睡眠と記憶

浅い睡眠：その日の体験を整理・分類
深い睡眠：重要な記憶を長期保存庫に移動
REM睡眠：記憶同士を結びつけて統合・創造

REM睡眠: 記憶の「統合・創造」担当
- 特定の海馬ニューロンが記憶固定化に関与y
- 異なる記憶同士を結びつけて新しいアイデアを生成
- 感情的な記憶の処理
- 記憶の「ネットワーク化」と「クリエイティブな再編成」
浅い睡眠: 記憶の「整理・分類」担当
- 睡眠紡錘波が記憶を効率的に整理・分類
- 複数の記憶を混同せずに、それぞれ独立して処理
- 運動記憶（楽器演奏、スポーツなど）の練習効果を定着
- 学習した内容を「仕分け」して適切な場所に配置
深い睡眠（ステージ3）: 記憶の「長期保存」担当
- 海馬から新皮質への記憶の移行と長期保存
- 重要な記憶を強化し、不要な記憶を弱める
- 一時的な記憶を永続的な知識に変換
- 記憶の「バックアップ作成」と「アップグレード」

🔖夢(睡眠)

🔬レム睡眠にはいったときに叩き起こすとほぼ夢をみている

ref. 大変！睡眠不足で認知症に肥満に！レム睡眠とノンレム睡眠の体に及ぼす効果の最新研究｜#02 筑波大学柳沢正史先生 - YouTube

📝レム睡眠
わたしは夢をほとんどみないがたしかにFitbitをみるとほぼ全て浅いノンレム睡眠から覚醒していることは面白い.

🔖スリープテック

📑Fitbit: 睡眠管理機能

🔖入眠

🔖起床

起床時の不快感

💡コルチゾール覚醒反応/CAR
血糖値の低下: 夜間の長時間の絶食状態から目覚めた時、血糖値が下がっていると、イライラや気分の落ち込みを感じやすくなります

💫睡眠術

筋弛緩法

筋肉を意図的に緊張させてから緩める.

💫ペア筋弛緩(Paird Muscle Relaxation)と同じ.

💫マインドシャッフル

認知シャッフル法. 連想式睡眠法. 単語からイメージを思い浮かべる.

なにか単語を思い浮かべる（例：ふく）
その単語の1文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる。ふ：ふろ、ふぐ、富士山、風船、吹き矢、双子、、、
思いつかなくなったら、2文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる。く：熊、雲、クジ、国、草、燻製肉、、、
別の単語を思い浮かべて、同じことを繰り返す。

📐人は論理的に考えているときは眠るのが難しい

睡眠Topics

🕜クロノタイプ

睡眠における📝サーガディアンリズム.

🔬クロノタイプは年齢によって変化する(子供は朝方/中高から30代までが夜型/以後朝方へ)

朝方夜型は、年齢によって変化するというのが最近研究でわかったこと. 固定ではない.

働き盛りの20-30が夜型.

高校が朝からはじまることが実は人間の身体の仕組みに反している. 高校生あたりから急速に夜型にシフトして, それはスマホ飲みすぎとかではない.

【Google賞金4.5億】睡眠革命！「朝型がいい」はウソ!?最新研究【柳沢正史】 - YouTube

熊本県宇土高校は集会を夕方にして実験しているとか.

📝熊本県宇土市

📝バッファータイム

寝る前1時間のリラックスタイム. 就寝準備のために脳が沈静化する時間をあえて確保することが睡眠の質を高める.

最近この重要性を示す研究が増えてきたとか. しかし, この時間が無駄だと考えてしまう思考のバイアスがあるからこそ, この一見無駄なように見えて科学的に重要な時間に割くのをためらってしまう.

自分の直感を信じるか, それとも科学を信じるか？

📝二相性睡眠

狩猟採集民の睡眠パターン.

夜中に3-4時間ほど寝る
いったん1-2時間ほど起きる
また3-4時間眠る

昼寝も組み合わせるのかな? パターンではないが狩猟採集民の特徴としては,

複数人で眠る
焚き火や鳥の声のBGM
硬い床

up: 📂健康

🔥虚無との戦い

エクスプローラー

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