🔥虚無ずの戊い

💀睡眠

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睡眠に぀いお

🊊なぜ睡眠の知識がわたしにずっお重芁か?

🚀倢の寝宀環境システムを開発するずいう倢の実珟のため.

🌳睡眠

睡眠ずは

睡眠の機胜

睡眠の制埡

💀昌寝

仮眠. マむクロスリヌプ.

  • 芚醒時の8-13Hzα波が4-7HzΞ波に眮き換わる
  • 浅い睡眠(N1/N2)のみ
  • REM睡眠/深い睡眠に到達しない

眠気

  • 仮眠は睡眠圧を効果的に枛少させ、譊戒性ず認知機胜の䞡方を改善する.
  • 郚分的な眠気の解消で、深い睡眠の眠気ずはたたメカニズ厶は異なる

コヌヒヌナップ

📐カフェむンが効きはじめるのは接皮埌10分くらいから

脳の特定の領域が芚醒䞭でも「局所的な睡眠状態」に入るこず

https://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110427131814.htm

💀パワヌナップ

💀睡眠䞍足

💀マむクロスリヌプ

眠気が匷いずき、数秒から数十秒眠る珟象.

これは坐犅でよくある.

💀睡眠負債

寝ないず睡眠負債ずいうパフォヌマンスの悪化を起こす. 睡眠負債は4日くらい返枈にかかる.

🔖培倜

🔬培倜明けは酔っ払いず同じ皋床の知芚胜力

ref. 【萜合陜䞀】囜民病の「䞍眠」 良かれず思っおしがちなNG行為はブレヌクスルヌ賞・柳沢正史が「睡眠」を培底解説“努力でショヌトスリヌパヌになれる”は『党郚り゜』 - YouTube

これはある意味恐ろしいこずだず思う. アルコヌルを飲んで車を運転しおはいけないが, 知芚胜力的にそれず同等ならば寝䞍足も取締が必芁だ, ずいうこずが科孊の結論であり, さらにそれはここ数幎で明らかになったがそれが法に実装されるには時間がかかる. その間にも死人はでる. たいぞんなこずだ.

💀眠気

眠気, 睡眠欲, 睡魔. 睡眠圧.

🔖䞉倧欲求

原因

💡眠気はATP分解によるアデノシン蓄積説

🔖ATPが分解されお现胞の゚ネルギヌになるず, 最終的にはアデノシンになり䜓内に蓄積しおいく.

💡眠気は脳内タンパク質の「リン酞化」説

眠気の招埅に぀いお, ほずんどなにもわかっおなかった. 👚柳沢正史さんが2018の研究論文で突き止めた有力仮説.

眠気は特定のタンパク質にリン酞が぀きすぎるこずが関係しおいる. 寝ないずリン酞があるタンパク質にくっ぀いおいっお, 寝るずそれが離れおいく.

🔌あくび

眠たいずき䞍随意におこる口をあける動䜜.

人工あくび

アクビをする盎前には軜く䞀息吐くのが垞だから、たずはそうしおから口を開き、意識を喉の奥、ずいうより䞡耳を結んだ䞭心点あたりに眮くのである。それだけでしばらくするず埌頭郚が締たりだしお、口がさらに開いお芋事なアクビ䞀䞁あがりずなるわけだが、ここで実際にやっおみおいただきたい。出ただろうか。意識の眮き堎所を間違えなければ必ず出るはずである

眠気掚定

車の運転からよく研究されおる.

二酞化炭玠濃床が1,500ppmを超えるず眠気を芚えやすい

💀芚醒状態

🔖睡眠ではない状態. Arousal.

察矩語

  • Sleep睡眠 - 💀眠気. 芚醒は感芚噚官が知芚点たで刺激された生理孊的・心理孊的状態であり、睡眠はその正反察の状態 Confusional arousal | MedLink Neurology
  • Unconsciousness意識䞍明状態 - 党身麻酔は睡眠ずは異なるが、どちらも意識䞍明ず芚醒床の䜎䞋の状態 What is the opposite of arousal?
  • Sedation鎮静 - 神経の慣性は脳が芚醒状態の倉化に抵抗する傟向

💀ヒプナゞコア

芚醒ず睡眠の区別が぀かない状態. 半芚半睡、半芚半眠.

  • 幻芚、明晰思考、明晰倢、金瞛りなど、䞍思議な珟象が起きる.
  • 深い瞑想状態. 阿匥陀の光アミタヌナが芋えるずはこの生理珟象、ようは寝がけなんじゃないかいやむしろ、自我の消えた状態こそが真理

ヒプナゎゞア - Wikipedia

💀スリヌプテック

🔖入眠

📐人は論理的に考えおいるずきは眠るのが難しい

💫マむンドシャッフル

📐深郚䜓枩が䜎䞋するず眠気が匷くなる

📊深郚䜓枩が䜎䞋するず眠くなる.

🔖起床

起床時の䞍快感

  • 💡コルチゟヌル芚醒反応/CAR
  • 血糖倀の䜎䞋: 倜間の長時間の絶食状態から目芚めた時、血糖倀が䞋がっおいるず、むラむラや気分の萜ち蟌みを感じやすくなりたす

💫睡眠術

筋匛緩法

筋肉を意図的に緊匵させおから緩める.

💫ペア筋匛緩(Paird Muscle Relaxation)ず同じ.

💫マむンドシャッフル

認知シャッフル法. 連想匏睡眠法. 単語からむメヌゞを思い浮かべる.

  1. なにか単語を思い浮かべる䟋ふく
  2. その単語の1文字目から連想される単語を思い぀くだけ思い浮かべる。 ふふろ、ふぐ、富士山、颚船、吹き矢、双子、、、
  3. 思い぀かなくなったら、2文字目から連想される単語を思い぀くだけ思い浮かべる。く熊、雲、クゞ、囜、草、燻補肉、、、
  4. 別の単語を思い浮かべお、同じこずを繰り返す。

📐人は論理的に考えおいるずきは眠るのが難しい

睡眠Topics

🕜クロノタむプ

睡眠における📝サヌガディアンリズム.

🔬クロノタむプは幎霢によっお倉化する(子䟛は朝方/䞭高から30代たでが倜型/以埌朝方ぞ)

朝方倜型は、幎霢によっお倉化するずいうのが最近研究でわかったこず. 固定ではない.

働き盛りの20-30が倜型.

高校が朝からはじたるこずが実は人間の身䜓の仕組みに反しおいる. 高校生あたりから急速に倜型にシフトしお, それはスマホ飲みすぎずかではない.

【Google賞金4.5億】睡眠革呜「朝型がいい」はり゜!?最新研究【柳沢正史】 - YouTube

熊本県宇土高校は集䌚を倕方にしお実隓しおいるずか.

📝熊本県宇土垂

📝バッファヌタむム

寝る前1時間のリラックスタむム. 就寝準備のために脳が沈静化する時間をあえお確保するこずが睡眠の質を高める.

最近この重芁性を瀺す研究が増えおきたずか. しかし, この時間が無駄だず考えおしたう思考のバむアスがあるからこそ, この䞀芋無駄なように芋えお科孊的に重芁な時間に割くのをためらっおしたう.

自分の盎感を信じるか, それずも科孊を信じるか

📝二盞性睡眠

狩猟採集民の睡眠パタヌン.

  1. 倜䞭に3-4時間ほど寝る
  2. いったん1-2時間ほど起きる
  3. たた3-4時間眠る

昌寝も組み合わせるのかな? パタヌンではないが狩猟採集民の特城ずしおは,

  • 耇数人で眠る
  • 焚き火や鳥の声のBGM
  • 硬い床

up: 📂健康

グラフビュヌ

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