💤睡眠

睡眠について

• 🛏睡眠改善: 睡眠を改善する.
• 💫睡眠術: テクニック的なもの.
• 🎓睡眠学: アカデミックな話.
• 🔖スリープテック: 睡眠とテクノロジ.

🦊なぜ睡眠の知識がわたしにとって重要か?

🚀夢の寝室環境システムを開発するという夢の実現のため.

🌳睡眠

睡眠状態

対義語

• 👁覚醒状態

睡眠の機能

睡眠の制御

• 💤眠気
• 🔖覚醒
• 眠気のししおどし

💤昼寝

仮眠. マイクロスリープ.

• 覚醒時の8-13Hz（α波）が4-7Hz（θ波）に置き換わる
• 浅い睡眠(N1/N2)のみ
• REM睡眠/深い睡眠に到達しない

眠気

• 仮眠は睡眠圧を効果的に減少させ、警戒性と認知機能の両方を改善する.
• 部分的な眠気の解消で、深い睡眠の眠気とはまたメカニズ厶は異なる？

コーヒーナップ

📐カフェインが効きはじめるのは接種後10分くらいから

脳の特定の領域が覚醒中でも「局所的な睡眠状態」に入ること

https://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110427131814.htm

💤パワーナップ

• 📐カフェインが効きはじめるのは接種後10分くらいから

💤睡眠不足

• 🔦深い睡眠が不足すると日中の疲れや倦怠感が増加する

💤睡眠負債

必要な睡眠時間と実際の睡眠時間の差が累積的に蓄積される現象

• 寝ないと睡眠負債というパフォーマンスの悪化を起こす.

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• アテノシン蓄積
• 👁サーカディアン覚醒度増加

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• 適切な睡眠時間の計測が曖昧なので、定量的なものではなく定性的な概念.
• 📑瞑想負債

返済

• 睡眠負債は4日くらい返済にかかる.
• 一晩で返済できるのは2-3時間程度まで
• 最初の回復睡眠ではN3深睡眠が自動的に増加
• 慢性的な負債（1週間以上）は、一晩では完全に返済できない

💤マイクロスリープ

眠気が強いとき、数秒から数十秒眠る現象.

これは坐禅でよくある.

💤徹夜

🔬徹夜明けは酔っ払いと同じ程度の知覚能力

ref. 【落合陽一】国民病の「不眠」 良かれと思ってしがちなNG行為は？ブレークスルー賞・柳沢正史が「睡眠」を徹底解説！“努力でショートスリーパーになれる”は『全部ウソ』 - YouTube

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これはある意味恐ろしいことだと思う. アルコールを飲んで車を運転してはいけないが, 知覚能力的にそれと同等ならば寝不足も取締が必要だ, ということが科学の結論であり, さらにそれはここ数年で明らかになったがそれが法に実装されるには時間がかかる. その間にも死人はでる. たいへんなことだ.

💤スリープテック

• 📑Fitbit: 睡眠管理機能

🔖入眠

📐人は論理的に考えているときは眠るのが難しい

💫マインドシャッフル

📐深部体温が低下すると眠気が強くなる

📊深部体温が低下すると眠くなる.

• 📐入浴によって深部体温が一時的に急上昇し90分かけて放熱する

🔖起床

起床時の不快感

• 💡コルチゾール覚醒反応/CAR
• 血糖値の低下: 夜間の長時間の絶食状態から目覚めた時、血糖値が下がっていると、イライラや気分の落ち込みを感じやすくなります

💫睡眠術

• 💫自律訓練法
• 💨腹式呼吸

筋弛緩法

筋肉を意図的に緊張させてから緩める.

💫ペア筋弛緩(Paird Muscle Relaxation)と同じ.

💫マインドシャッフル

認知シャッフル法. 連想式睡眠法. 単語からイメージを思い浮かべる.

1. なにか単語を思い浮かべる（例：ふく）
2. その単語の1文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる。 ふ：ふろ、ふぐ、富士山、風船、吹き矢、双子、、、
3. 思いつかなくなったら、2文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる。く：熊、雲、クジ、国、草、燻製肉、、、
4. 別の単語を思い浮かべて、同じことを繰り返す。

📐人は論理的に考えているときは眠るのが難しい

睡眠Topics

🕜クロノタイプ

睡眠における📝サーガディアンリズム.

🔬クロノタイプは年齢によって変化する(子供は朝方/中高から30代までが夜型/以後朝方へ)

朝方夜型は、年齢によって変化するというのが最近研究でわかったこと. 固定ではない.

働き盛りの20-30が夜型.

高校が朝からはじまることが実は人間の身体の仕組みに反している. 高校生あたりから急速に夜型にシフトして, それはスマホ飲みすぎとかではない.

【Google賞金4.5億】睡眠革命！「朝型がいい」はウソ!?最新研究【柳沢正史】 - YouTube

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熊本県宇土高校は集会を夕方にして実験しているとか.

📝熊本県宇土市

📝バッファータイム

寝る前1時間のリラックスタイム. 就寝準備のために脳が沈静化する時間をあえて確保することが睡眠の質を高める.

最近この重要性を示す研究が増えてきたとか. しかし, この時間が無駄だと考えてしまう思考のバイアスがあるからこそ, この一見無駄なように見えて科学的に重要な時間に割くのをためらってしまう.

自分の直感を信じるか, それとも科学を信じるか？

📝二相性睡眠

狩猟採集民の睡眠パターン.

1. 夜中に3-4時間ほど寝る
2. いったん1-2時間ほど起きる
3. また3-4時間眠る

昼寝も組み合わせるのかな? パターンではないが狩猟採集民の特徴としては,

• 複数人で眠る
• 焚き火や鳥の声のBGM
• 硬い床

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• tags.
  • 🎓パレオパターン
• refs.
  • 狩猟採集民のように眠る「パレオダイエットってなに？2015年版 #4」 | パレオな男

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