💤睡眠

睡眠について

🛏睡眠改善: 睡眠を改善する.
💤睡眠障害: 精神医学
🎓睡眠学: アカデミックな話.
🔖スリープテック: 睡眠とテクノロジ.

🦊なぜ睡眠の知識がわたしにとって重要か?

🚀夢の寝室環境システムを開発するという夢の実現のため.

🌳睡眠

睡眠状態

対義語

👁覚醒状態

睡眠の機能

睡眠の制御

💤眠気
🔖覚醒
眠気のししおどし

💤昼寝

仮眠. マイクロスリープ.

覚醒時の8-13Hz（α波）が4-7Hz（θ波）に置き換わる
浅い睡眠(N1/N2)のみ
REM睡眠/深い睡眠に到達しない

眠気

仮眠は睡眠圧を効果的に減少させ、警戒性と認知機能の両方を改善する.
部分的な眠気の解消で、深い睡眠の眠気とはまたメカニズ厶は異なる？

💤睡眠不足

💤マイクロスリープ

眠気が強いとき、数秒から数十秒眠る現象.

これは坐禅でよくある.

💤徹夜

🔬徹夜明けは酔っ払いと同じ程度の知覚能力

ref. 【落合陽一】国民病の「不眠」良かれと思ってしがちなNG行為は？ブレークスルー賞・柳沢正史が「睡眠」を徹底解説！“努力でショートスリーパーになれる”は『全部ウソ』 - YouTube

これはある意味恐ろしいことだと思う. アルコールを飲んで車を運転してはいけないが, 知覚能力的にそれと同等ならば寝不足も取締が必要だ, ということが科学の結論であり, さらにそれはここ数年で明らかになったがそれが法に実装されるには時間がかかる. その間にも死人はでる. たいへんなことだ.

🔦そもそも昼間に眠気を感じることは病気(行動誘発性睡眠不足症候群) - 柳沢正史

Newton 2025/05より. 行動誘発性睡眠不足症候群.

💤眠気

眠気, 睡眠欲, 睡魔. 睡眠圧.

🔖三大欲求

主観的疲労感

主観的な疲労感・眠気

原因物質

アデノシン蓄積、グリア細胞の代謝物、シナプス可塑性の飽和

💤アデノシン: 古くからの有力物質
💤オレキシン: 最新発見の別の物質
💊ヒスタミン不足だと眠気に襲われる. 花粉の薬とか.
💊サイトカイン: インフルエンザにかかると眠くなる.

📉血糖値スパイク: 食後の眠気、ひいては日中の眠気はほぼこれでは？
🕜サーガディアンリズム

酸素不足

二酸化炭素濃度が1500ppmを超えると眠気を覚えやすい.

脳波

アルファ波は低下し、シータ波が増える
📊ピークアルファ/PAFは睡眠圧と反相関. 睡眠圧が高まるとPAFは低下.

眠気計測

👁PERCLOS: 目を閉じている時間の割合

Karolinska Sleepiness Scale (KSS)

最も研究で広く使われる方法で、1〜9の段階で眠気を自己評価

1: 極めて覚醒している 3: 覚醒している、普通のレベル 5: やや眠い 7: 眠い、起きているのに努力が必要 9: 極めて眠い、眠気に抗えない

Multiple Sleep Latency Test (MSLT)

20分間横になって、入眠するまでの時間を測定

入眠潜時8分未満：病的な眠気の可能性
10-15分：正常範囲

睡眠障害の診断に使われるゴールドスタンダード

Psychomotor Vigilance Test (PVT)

反応速度を測定する簡単なテスト（10分程度）
画面に刺激が出たらすぐにボタンを押す
反応時間の遅延やラプス（反応の失敗）が眠気を反映
スマホアプリでも実施可能

眠気対策

睡眠圧を取り除く

覚醒度をあげる

音楽を聴く・音による刺激
明るい光を浴びる
ガムを噛む・辛いものを食べる
☕カフェインは眠気を一時的に感じにくくするだけでやる気の前借り

💤睡眠圧

💤眠気のより生理的な研究.

性質: 起床からの経過時間に応じて単調増加. アデノシンの蓄積
リセット: 睡眠によってのみ減少. 深睡眠で主に解消
曲線: 指数関数的に上昇し、睡眠中に指数関数的に減少

💊アデノシン

疲労物質.

身体活動によって作られる.
🔖ATPが分解されて細胞のエネルギーになると最終的にはアデノシンになり体内に蓄積していく.

眠気はATP分解によるアデノシン蓄積説

🧠前脳基底部のアデノシン濃度が上がる.
💊カフェインはアデノシンと受容体の結合を阻止する.
- ☕カフェインは眠気を一時的に感じにくくするだけでやる気の前借り
運動でアデノシンが分解される.
眠気というよりも疲労物質？どうも柳沢先生の仮説との関係性がみえないな.
もっとも有力な仮説.
睡眠中にアデノシン濃度が低下
動物実験でアデノシン濃度を人工的に上げると眠気が誘発される

🔬深い瞑想はアデノシン濃度を部分的に下げる可能性

🔬眠気は脳内タンパク質の「リン酸化」(スニップス)

眠気は特定のタンパク質にリン酸がつきすぎることが関係している. 寝ないとリン酸があるタンパク質にくっついていって, 寝るとそれが離れていく.

眠気の正体についてほとんどなにもわかってなかった. 👨柳沢正史さんが2018の研究論文で突き止めた有力仮説.
「眠気」の正体が見えてきた～1万匹のマウスと向き合い、睡眠の謎に迫る～ | Science Portal - 科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」
人はなぜ眠くなるのか？鍵を握る脳内タンパク質の「リン酸化」とは | WIRED.jp

SIK3

脳内タンパク質の「リン酸化」をおこす酵素. 2023年に発見.

🔬シナプス強度が強まると眠気を生じる

2024の新発見.

シナプス強度を強めると睡眠がはじまり、シナプス強度が弱まる.
シナプス強度を強めると睡眠の量が増加. デルタ波の強度が増加.

💤スリープテック

📑Fitbit: 睡眠管理機能

💤入眠

🌃DLMO: 就寝2時間前

💤入眠潜時(SL)

sleep latency. 覚醒状態から眠りに入るまでの所要時間のことである。眠気の強さや寝つきの良し悪しを示す客観的指標.

入眠潜時 - Wikipedia

📐人は論理的に考えているときは眠るのが難しい

💫マインドシャッフル

📐深部体温が低下すると眠気が強くなる

📊深部体温が低下すると眠くなる.

📐入浴によって深部体温が一時的に急上昇し90分かけて放熱する

🌅起床

💤睡眠慣性: 90分まで.

起床時の不快感

💡コルチゾール覚醒反応/CAR
血糖値の低下: 夜間の長時間の絶食状態から目覚めた時、血糖値が下がっていると、イライラや気分の落ち込みを感じやすくなります

💤中途覚醒

だいたい2時から3時の間に目が覚める.
眠れないときはそのまま眠れない.
睡眠が浅いと目が覚めるような気がする.
喉が乾くのを防ぐために寝る前に水を飲む.

シンプルルール

4時半に目が覚めたら、20-30分試して眠れなければ起きる

中途覚醒を防ぐには？-> 睡眠圧を高める

覚醒準備

コルチゾール：起床3時間前（3時頃）から上昇開始、起床30-45分後にピーク
体温：最低点（4時頃）から徐々に上昇
心拍：これらに伴い上昇傾向

💤二相性睡眠

狩猟採集民の睡眠パターン.

夜中に3-4時間ほど寝る
いったん1-2時間ほど起きる
また3-4時間眠る

昼寝も組み合わせるのかな? パターンではないが狩猟採集民の特徴としては,

複数人で眠る
焚き火や鳥の声のBGM
硬い床

サーガディアンリズム

💤二相性睡眠

🕜クロノタイプ

睡眠における📝サーガディアンリズム.

動物がはやっている.

朝型/夜型

典型的な二分類

睡眠中間時刻(MSFsc)

個人のクロノタイプ（朝型・夜型傾向）をより正確に評価するための指標で、睡眠負債（平日の睡眠不足）を考慮して、本来の「仕事のない日」の睡眠中央時刻（MSF）を補正した時刻.

🔬クロノタイプは年齢によって変化する(子供は朝方/中高から30代までが夜型/以後朝方へ)

朝方夜型は、年齢によって変化するというのが最近研究でわかったこと. 固定ではない.

働き盛りの20-30が夜型.

高校が朝からはじまることが実は人間の身体の仕組みに反している. 高校生あたりから急速に夜型にシフトして, それはスマホ飲みすぎとかではない.

【Google賞金4.5億】睡眠革命！「朝型がいい」はウソ!?最新研究【柳沢正史】 - YouTube

熊本県宇土高校は集会を夕方にして実験しているとか.

📝熊本県宇土市

社会的時差ぼけ(Social Jet Lag)

平日と休日の就寝・起床リズムのズレ（通常1〜2時間以上）により、生体時計（体内時計）が乱れる現象

ドイツの研究者により2006年に提唱され、休日の「寝だめ」が主な要因となり、週明けの慢性的な疲労感、眠気、肥満や免疫力低下など心身に悪影響を及ぼします

算出方法: 平日の睡眠中央時刻と、休日の睡眠中央時刻の差

up: 📂健康

🔥虚無との戦い

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