🔥虚無ずの戊い

💪ボディメむク

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ボディメむク

肉䜓改造, 身䜓を倉える

数倀指暙

  • 䜓重
  • 䜓脂肪率
  • 陀脂肪䜓重

カロリヌ

人間が掻動をするために必芁な゚ネルギヌの量.

🔖ダむ゚ット

📝デブ

🔖差別甚語

💪バルクアップ

䜓重増やす, 特に💪筋肉を増やす.

䜓重を意図的に増やすこずで筋肉量を最倧化する戊略.

  • ダヌティヌバルク: ふ぀うのバルクアップ
  • クリヌンバルク: 脂質を抑える代わりにカロリヌ制限はせず食事をしたす.
  • 📝リヌンバルク: カロリヌ蚈算をする.

特城

  • 増量ず枛量を繰り返す
  • 筋肉を最倧限に成長させるにはカロリヌ䜙剰(caloric surplus)が必芁. 脂肪も避けられない.

💪枛量

  • 枛量期に筋肉が萜ちるのは䞀般的、枛量した䜓重の2割皋床萜ちる.

💪リヌンバルク

厳密なカロリヌ蚈算で食事管理をしながら䜓脂肪を増やさずに筋肉を぀ける.

  • カロリヌ摂取量を維持カロリヌより少しだけ増やす(通垞200〜500kcal皋床)
  • 急激な䜓重増加を避け、月に1〜2kg皋床の緩やかな増量を目指す
  • 📊栄逊管理が必芁.

進捗

  • 䜓重: 0.5〜1.0kg
  • 筋肉量: 0.4〜0.9kg(䜓脂肪率12.5%)

理想的には䜓重増加分の50%以䞊が筋肉なら成功

💪クリヌンバルク

良質な資質を意識する. リヌンバルクずは同矩のこずも.

リヌンバルクの摂取カロリヌ

1日の消費カロリヌ + 250kcal(消費カロリヌの5-10%) = 1日の摂取カロリヌ

リヌンバルクのPFCバランス

  • タンパク質䜓重 1kg あたり 1.6-2.2g
  • 脂質タンパク質の半分の量 or 総カロリヌ摂取量の25%.
  • 炭氎化物残りのカロリヌ分

䜓組成蚈

⚡生䜓むンピヌダンス法(BIA)

埮匱な電流を流し、電気抵抗倀から䜓組成を掚定する。

氎分は電気を通しやすい → 䜓氎分量が倉わるず枬定倀が倧きく倉動する。

条件を揃える

  • 起床盎埌
  • トむレ埌排尿・排䟿枈み
  • 食事・氎分摂取前

タニタ/TANITA

♊人は努力で若返るずいう実䜓隓からくる揺るぎない信念

Health Planet

https://www.healthplanet.jp/

<2025-11-28 Fri 14:41> なんか10幎間保守されおないな 

健康指暙

  • 䜓脂肪率
  • 陀脂肪䜓重: 䜓重 - (䜓重 x 䜓脂肪率)
  • 筋肉量
    • 䜓重 x 䜓脂肪率 = 䜓脂肪量
    • 䜓重 - 䜓脂肪量 = 陀脂肪䜓重
    • 陀脂肪䜓重/2 = 筋肉量
  • カロリヌ摂取量
  • カロリヌ消費量

📊身長

📊䜓重

📊䜓脂肪率

  • 12.5% が理想.
  • 10%以䞋は䞍健康.
  • 䜓氎分率の圱響䜓組成蚈は氎分量に倧きく巊右される

陀脂肪䜓重(LBM)

䜓重 - (䜓重 x 䜓脂肪率)

䜓脂肪量

䜓重 x 䜓脂肪率

📊筋肉量

筋肉は月に0.5〜1kg増えれば良いペヌス.

  • 䜓重 x 䜓脂肪率 = 䜓脂肪量
  • 䜓重 - 䜓脂肪量 = 陀脂肪䜓重
  • 陀脂肪䜓重/2 = 筋肉量

📊BMI

  • 䜓重kgを身長mの2乗で割った倀
  • 肥満床の指暙

📊FFMI

FFMI (Fat-Free Mass Index). 䜓脂肪を陀いた筋肉量を身長で補正した倀:

蚈算匏: 陀脂肪䜓重(kg) ÷ 身長(m)²

  • 16-17: 䞀般人の平均
  • 18-19: トレヌニングしおいる雰囲気が出始める
  • 20-21: 明確に「鍛えおる」ずわかる
  • 22-23: かなりマッチョ服の䞊からもわかる
  • 24-25: 自然に到達できる䞊限に近い
  • 25+: 競技レベル/疑わしいレベル

📊基瀎代謝率(BMR)

📝基瀎代謝

📊䜓内幎霢

metabolic age

♊人は努力で若返るずいう実䜓隓からくる揺るぎない信念

TANITA

基瀎代謝ず䜓組成の幎霢傟向に基づいお算出され、厚生劎働省の「日本人の食事摂取基準」における基瀎代謝基準倀ずTANITA独自の研究デヌタ.

  • BMR基瀎代謝率を枬定し、それを同じ幎霢グルヌプの平均BMRず比范
  • 筋肉量が倚く基瀎代謝量が高いほど䜓内幎霢は若くなる

https://www.tanita.co.jp/content/measure_taisoseikei/

📊HRVガむドトレヌニング

HRVトレンドから「負荷が適切か」を間接評䟡. HRVの倉動サむクル䞋降→回埩の頻床分析

  • 䜎HRV = オヌバヌトレヌニング/疲劎のサむン
  • 高HRV = 回埩良奜、トレヌニング可胜

🔖HRV

Topics

📊PFCバランス

🔖䞉倧栄逊玠のバランス.

  • ボディメむクの数倀目暙でよく䜿われる.

グラフビュヌ

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