ボディメイク
肉体改造, 身体を変える
数値指標
- 体重
- 体脂肪率
- 除脂肪体重
カロリー
人間が活動をするために必要なエネルギーの量.
カロリー収支
基本原則では、バルクアップはプラスにしないと増えない.
💪バルクアップ
体重増やす, 特に💪筋肉を増やす.
体重を意図的に増やすことで筋肉量を最大化する戦略.
- ダーティーバルク: ふつうのバルクアップ
- クリーンバルク: 脂質を抑える代わりにカロリー制限はせず食事をします.
- 📝リーンバルク: カロリー計算をする.
特徴
- 増量と減量を繰り返す
- 筋肉を最大限に成長させるにはカロリー余剰(caloric surplus)が必要. 脂肪も避けられない.
💪減量
- 減量期に筋肉が落ちるのは一般的、減量した体重の2割程度落ちる.
💪リーンバルク
厳密なカロリー計算で食事管理をしながら体脂肪を増やさずに筋肉をつける.
- カロリー摂取量を維持カロリーより少しだけ増やす(通常200〜500kcal程度)
- 急激な体重増加を避け、月に1〜2kg程度の緩やかな増量を目指す
- 📊栄養管理が必要.
進捗
- 体重: 0.5〜1.0kg
- 筋肉量: 0.4〜0.9kg(体脂肪率12.5%)
理想的には体重増加分の50%以上が筋肉なら成功
💪クリーンバルク
良質な資質を意識する. リーンバルクとは同義のことも.
リーンバルクの摂取カロリー
1日の消費カロリー + 250kcal(消費カロリーの5-10%) = 1日の摂取カロリー
週単位でのカロリー収支がプラスである必要があります
リーンバルクのPFCバランス
- タンパク質：体重 1kg あたり 1.6-2.2g
- 脂質：タンパク質の半分の量 or 総カロリー摂取量の25%.
- 炭水化物：残りのカロリー分
💪干渉効果
干渉効果(Interference Effect), 筋トレと有酸素運動は両立するのかという論点.
現在の結論は、両立は可能だが「上限」と「速度」が変わる.
- 有酸素運動は AMPK経路を活性化 → 「省エネモード」シグナル
- 筋トレは mTOR経路を活性化 → 「合成モード」シグナル
- 両者は部分的に拮抗する。同日・同部位だと干渉が強い
- 干渉は「肥大」に強く出るが「筋力」にはほぼ出ない
- 干渉の大きさは「総量」依存
体組成計
⚡生体インピーダンス法(BIA)
微弱な電流を流し、電気抵抗値から体組成を推定する。
水分は電気を通しやすい → 体水分量が変わると測定値が大きく変動する。
条件を揃える
- 起床直後
- トイレ後（排尿・排便済み）
- 食事・水分摂取前
タニタ/TANITA
Health Planet
- api: https://www.healthplanet.jp/apis/api.html
- 202006から体重/体脂肪率だけしか取得できなくなる.
<2025-11-28 Fri 14:41> なんか10年間保守されてないな…
健康指標
- 体脂肪率
- 除脂肪体重: 体重 - (体重 x 体脂肪率)
- 筋肉量
- 体重 x 体脂肪率 = 体脂肪量
- 体重 - 体脂肪量 = 除脂肪体重
- 除脂肪体重/2 = 筋肉量
- カロリー摂取量
- カロリー消費量
📊身長
📊体重
- ⚫復職失敗によるストレスにより体重が30キロ増える(2016/09)
- ⚫ストレスにより体重が104キロ突破(2019/10)
- ⭐UberEatsによって40キロのダイエットを11ヶ月で達成(2020/11)
📊体脂肪率
- 12.5% が理想.
- 10%以下は不健康.
- 体水分率の影響：体組成計は水分量に大きく左右される
除脂肪体重(LBM)
体重 - (体重 x 体脂肪率)
体脂肪量
体重 x 体脂肪率
📊筋肉量
筋肉は月に0.5〜1kg増えれば良いペース.
- 体重 x 体脂肪率 = 体脂肪量
- 体重 - 体脂肪量 = 除脂肪体重
- 除脂肪体重/2 = 筋肉量
📊BMI
- 体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値
- 肥満度の指標
📊FFMI
FFMI (Fat-Free Mass Index). 体脂肪を除いた筋肉量を身長で補正した値:
計算式: 除脂肪体重(kg) ÷ 身長(m)²
- 16-17: 一般人の平均
- 18-19: トレーニングしている雰囲気が出始める
- 20-21: 明確に「鍛えてる」とわかる
- 22-23: かなりマッチョ（服の上からもわかる）
- 24-25: 自然に到達できる上限に近い
- 25+: 競技レベル/疑わしいレベル
📊基礎代謝率(BMR)
📊体内年齢
metabolic age
TANITA
基礎代謝と体組成の年齢傾向に基づいて算出され、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」における基礎代謝基準値とTANITA独自の研究データ.
- BMR（基礎代謝率）を測定し、それを同じ年齢グループの平均BMRと比較
- 筋肉量が多く基礎代謝量が高いほど体内年齢は若くなる
https://www.tanita.co.jp/content/measure_taisoseikei/