Fat.
単純脂質
複合脂質
誘導脂質
- コレステロール
- ステロイドホルモン
- 脂溶性ビタミン(A、D、E、K)
脂肪酸飽和度による分類
🍖飽和脂肪酸
動物性の脂肪.
- 常温で個体
バター、ラード、肉の脂身などや一部の植物油（ココナッツ油、パーム油）
🐟不飽和脂肪酸
常温で液体のものが多い.
一価不飽和脂肪酸
オリーブオイル、アボカドなど
多価不飽和脂肪酸
- 🐟オメガ3脂肪酸
- オメガ6系
青魚、亜麻仁油、クルミなど）
🐟オメガ3脂肪酸
DHA・EPAなど
- 抗炎症作用、心血管の健康を促進
- 💊アミロイドβ、ボケ防止.
🐟EPA
エイコサペンタエン酸. いわし・さば・あじなどの青魚に多い.
- 🔥炎症性サイトカインの作用を制限するのに役立つ. 摂取した、または体内に存在するより多くのトリプトファンがセロトニン経路に転換されるのを促進.
- 推奨される摂取量は、1日あたり1000mg以上、できれば2000mg.
📝オメガ6脂肪酸
（リノール酸など）：適量なら良いが、過剰摂取は炎症のリスク
炭素数による分類
脂肪酸は鎖の長さによって短鎖、中鎖、長鎖.
🥑長鎖脂肪酸
グラスフェッド. 消化は遅い、腹持ちはいい.
🥑中鎖脂肪酸(MCT)
一般的な油（長鎖脂肪酸）の約4倍速く分解・吸収されてエネルギーになる脂肪酸. 肝臓で素早くケトン体に変換されるため、体脂肪として蓄積されにくく、ダイエットや持久力向上、認知機能のサポートに有効.
- 🥛ギー
- ココナッツやパーム油に含まれる、
- 種類炭素数特徴C6（カプロン酸）6ケトン変換は速いが、胃腸への刺激が強い
- C8（カプリル酸）8ケトン変換が最も速く、脳のエネルギーに最適。Dave Aspreyが最重視
- C10（カプリン酸）10ケトン変換はやや遅い
- C12（ラウリン酸）12抗菌・免疫効果が高いが、ケトン変換は遅い
🥑MCTオイル
MCT100%のオイル. C8（カプリル酸）.
- 即効性、朝用. 30分~2h.
- 直接脳内の燃料になる強制ケトーシス. 外因性ケトン体.
- 直接摂取は胃腸を痛めるのでコーヒーとか白湯に溶かす.
💭最強の覚醒剤はコーヒーではなくMCTオイル(26/03/07)
ココナッツオイル
天然ではこれ. C12（ラウリン酸）. MCTより安い. 夜用だが、夜ならばむしろオリーブオイルがいい.
植物油
オリーブオイル
油の中で胃に最も負担をかけない.
エクストラバージンオリーブオイル
アマニ油
亜麻仁油
えごま油
動物油
マヨネーズ
大豆油が多すぎるいう点は議論が分かれる(パレオさんも否定的). オリーブオイルベースがよい.
お菓子やマヨネーズに使われる「大豆油」は遺伝子レベルで肥満や糖尿病の原因になってるかも | パレオな男, 昔の議論なのでひっくり返っているかも.
ナッツ類
ピーナッツ
これはナッツではない. ガン誘発生の物質を含むのであまり食べない方がいい.
☠トランス脂肪酸
🐟不飽和脂肪酸が人工的に壊れた. 毒.
- マーガリン
- 加工食品
- スナック菓子
- 🥛コーヒーフレッシュ
Topics
コスパ別
- 鶏皮: 鶏皮最強だが持ち運び難しいかも.
- サバ缶・イワシ缶（水煮）
- 卵
- 豚ラード
- ピーナッツ（殻付きor無塩）
- マヨネーズ(サバ缶と合いそう)
携帯しやすい脂質
小さくて常温保存可能
- ナッツ
- 卵
- プロセスチーズ(キューブチーズ). 夏だけ注意.
- ギー
- マヨネーズ
消化にいい
- 中鎖脂肪酸
- MCTオイル
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
🥚コレステロール
細胞膜やホルモン、胆汁酸の原料となる脂質の一種
細胞膜の構成、ホルモン（性ホルモン、副腎皮質ホルモン）の原料、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料。
HDL
善玉
LDL
悪玉. 動脈硬化の原因となり、血管詰まりを招く.
💉食後高脂血症
脂っこいものを食べた翌日の朝のだるさのひとつ. 血液がドロッとする.
魚（特に青魚）＞卵＞鶏肉＞豚肉・牛肉＞揚げ物
脂質の多い食事をすると、小腸から カイロミクロン（chylomicron） という中性脂肪を豊富に含んだリポタンパクが血液中に放出されます。 , 食後1〜6時間は血中トリグリセリド（中性脂肪）が上昇し、血漿が白く濁るほどになることもあります（臨床検査では「リポ血清」と呼ぶ）。
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飽和脂肪酸（焼肉・揚げ物）: 血中トリグリセリドを長時間高めやすい → 食後高脂血症が長引きやすい。
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不飽和脂肪酸（魚のEPA/DHA）] 血中からのクリアランス（処理）が速い → 血液が「ドロッとした状態」から早く回復する。
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🎥ゲームチェンジャー: スポーツ栄養学の真実 - Neflix(2018)で描かれてて気になっていた.