🎓運動学

🏃運動の科学.

• 💪筋トレの科学

関連

• 🎓栄養学

🔥エネルギー代謝

• 🔥生理的熱量(kcal): カロリー

🔥生理的熱量(kcal)

食品が持つエネルギー量. いわゆるカロリー.

• 基礎代謝（安静時に生命維持のために消費されるエネルギー）、
• 身体活動によるエネルギー消費
• 食事誘発性熱産生（食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギー）

🔥基礎代謝(BMR)

覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギー.

日本人の男性平均は1500kcal, 女性は1200kcal.

ハリス-ベネディクト方程式

HBE. 基礎代謝量を計算する方程式.

ハリス-ベネディクトの式 - Wikipedia

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• <2024-04-07 Sun 16:03> ChatGPTが教えてくれた.
  • BMR=88.362+(13.397×体重(kg))+(4.799×身長(cm))−(5.677×年齢)
  • 1490kcal

🔖基礎代謝を上げる

• 💪筋トレ
• 📝有酸素運動
• 🔖ストレッチ

カロリー収支

カロリー収支 = 摂取カロリー - 消費カロリー

🔥消費カロリー/TDEE

1日の総消費カロリー. Total Daily Energy Expenditure.

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

• https://tdeecalculator.net/
• <2024-04-07 Sun 16:08> https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=male&age=37&kg=60&cm=170&act=1.55&bf=12&f=1

🔥TEF

TEF（Thermic Effect of Food：食事誘発性熱産生）：約10% - 消化・吸収・代謝に使われるエネルギー

🔥EAT

EAT（Exercise Activity Thermogenesis）：約5-10% - 意図的な運動

🔥NEAT

日常生活の動き（立つ、歩く、家事など）

（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非運動性活動熱産生）：約15-30%

🎓運動生理学

💊マイオカイン

骨格筋から分泌される💊サイトカインの総称. 筋トレで生成される物質.

希望の分子.

• 💊イリシン: 天然の抗うつ剤
• 💊BDNF: 当初は脳だけで作られるとされていたがのちに全身で作られることがわかった.

🔦脳を鍛えるには筋トレしかない - ジョン・レイティ

💊BDNF

BDNF(脳由来神経栄養因子)は脳内に広く存在し、神経新生、シナプス形成を促進し、シナプス可塑性に関わります.

• 📝神経可塑性
• 💡うつ病BDNF仮説
• 🔬有酸素運動で記憶を定着させるBDNFが脳で生成される

💊イリシン

イリシンは運動ホルモン. 天然の抗うつ剤.

有酸素運動と筋トレの両方で分泌されるが、筋トレのほうが有酸素の2倍分泌される(ref. テレビ日経おとなのOFF｜BSテレ東)

これをマウスに投与したら学習性無力感が減ったという発見.

💭朝のトレッドミル20分でランナーズハイを発動して自家薬療中の抗うつ剤を練り上げる(24/11/01)

🏃運動とメンタルヘルス

運動のメンタルへの影響. 運動とメンタルヘルス.

• 🔦うつは雲で真っ暗になるが走っているとき雲を消し去ることができた - ショーン・ビアーデン

🔬反復運動はキヌレニンを筋肉に取り込みキノリン酸に変換されるのを防ぐ

有酸素運動や筋力トレーニングのようなリズミカルな反復運動は、キヌレニンを筋肉に取り込み、うつ病促進性の神経毒素（キノリン酸）に変換されるのを防ぐ..

Understanding & Conquering Depression | Huberman Lab Essentials - YouTube

🔬炎症性サイトカインがトリプトファンの転換経路を阻害することでうつになる

🔬有酸素運動はDLPFCを刺激し実行機能を活性化

軽い負荷(低強度)であっても脳の前頭前野背外側部(DLPFC)を刺激し、実行機能を活性化.

🔌実行機能の向上.

3カ月間の軽運動は高齢者の脳活動を効率化し、実行機能を高める | 医療・健康 - TSUKUBA JOURNAL

🔗References

• 📚脳を鍛えるには運動しかない(SAPRK)! - ジョン・レイティ(2009)
• 📚スタンフォード式 人生を変える運動の科学 - ケリー・マクゴニガル

📚脳を鍛えるには運動しかない(SAPRK)! - ジョン・レイティ(2009)

• title:
  • SPARK!(en)
  • 脳を鍛えるには運動しかない! - 最新科学でわかった脳細胞の増やし方(ja)
• url: https://www.amazon.co.jp/dp/4140813539

運動と脳の関係の研究で有名なレイティ教授のベストセラー.

• 💡ドーパミンはそれが好きか嫌いかに関わらずそれを求める意欲を促す

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• 💭レイティ先生のADHDがテーマの最新書籍が面白くて1時間立ち読みした(23/11/13)
• ✨注意力を鍛えるにはバランス運動しかない!
• 英語タイトルがSPARK!であることにも着目.
  • 🎹Steerner, Martell, William Ekh - Sparks(2015)
• 💡うつ病BDNF仮説

🔬有酸素運動で記憶を定着させるBDNFが脳で生成される

レイティ先生の著書でいっきに有名になった. 運動後6-8時間程度持続.

🔦脳を鍛えるには筋トレしかない - ジョン・レイティ

ベストセラー, 脳を鍛えるには運動しかないのUpdate. 記憶力と海馬と有酸素運動の関係は昔から知られていたが, レジスタンス運動が実行機能に関わるということ.

『SPARK』著者・レイティ博士が、2021年に考える「脳と運動の関係」 | Tarzan Web（ターザンウェブ）

現在ではレジスタンストレーニングはどちらかというと認知、学習、記憶に大きな影響を与え、有酸素運動は感情面の効果が大きいと考えられています。

噛み砕くと, 筋トレが脳を賢くさせ, ジョギングが気分をよくさせる.

🎓筋トレ理論

🔦身体を動かせば動かすほどBDNFにより神経細胞がバチバチ発火する(SPARK) - ジョン・レイティ

BDNFによって神経と神経が発火してつながっていく. スパークする.

この表現は, ADHD2.0より.

📚ADHD2.0: 特性をパワーに変える科学的な方法 - エドワード・ハロウェル/ジョン・レイティ