🔥虚無ずの戊い

🏃有酞玠運動

11 min read

Index

🏃䜎匷床運動

🏃䞭匷床運動

🏃高匷床運動

Intence Exercise. 息切れする激しい運動.

🚎Spining

バむク゚クササむズの高匷床トレヌニング.

<2026-01-15 Thu 17:44>完党にチョコザップの䞖界だった. 💭チョコザップでハヌドテクノランニングにハマる(24/10/23)

30 Minute Spin® Class: High Intensity CALORIE TORCHER (Intense Free Online Spin® Spin® Workout) - YouTube

📐息切れするような激しい運動をするず心が萜ち着く

Index

🏃りォヌキング

📊歩数

🏃ランニング

🏃マラ゜ン

42.195km

🏃りルトラマラ゜ン

🏃マラ゜ンを越える距離がりルトラマラ゜ン.

🏃ランナヌズハむ

💊゚ンドルフィンが関わるずいわれおいたが、最近の研究で💊゚ンドカンナビノむドの䜜甚ず蚀われおいる.

  • ゚ンドルフィンは脳血液関門を通りにくく、盎接の倚幞感ぞの寄䞎は過倧評䟡す。
  • ゚ンドカンナビノむドアナンダミドが脳血液関門を通過できる. 内因性倧麻.

🔬20分のややき぀い運動でランナヌズハむになる

ランナヌズハむの研究. 脳内マリファナのような物質が攟出される条件は、高匷床でもなければ䜎匷床でもない. 䞭皋床の持久力が必芁な運動を20分以䞊行うず内因性カンナビノむドが攟出される.

たたりォヌキングではなくランニングでなければならない. このように人間は蚭蚈されおいる.

<2024-10-31 Thu 19:18> よけいに走りたくなった. 💭チョコザップでハヌドテクノランニングにハマる(24/10/23)

💭朝のトレッドミル20分でランナヌズハむを発動しお自家薬療䞭の抗う぀剀を緎り䞊げる(24/11/01)

🏃トラむアスロン

👚ホリ゚モン

🏃リズミカル運動

🫀心拍ゟヌン

HRゟヌン.

  • トレヌニングの難易床をチェックする方法.
  • 最倧心拍数HRmaxに察するパヌセンテヌゞで運動匷床を分類したもの

Polygon Transaction Hash: 0x44399b4457
 | PolygonScan

5 Zones

  • Zone1: ずおも軜い 50–60%
  • Zone2: 軜い 60–70%
  • Zone3: äž­ 70–80%
  • Zone4: 匷い 80–90%
  • Zone5: 最倧 90–100%

最倧心拍数HRmax

最倧心拍数:maxHR(掚定倀)

  • 220 - 幎霢: 有名だがあたり科孊的根拠はない
  • 208 - (0.7×幎霢) Tanaka法

カルボヌネン法(%HRR)

心拍予備(HRR = 最倧HR − 安静時HR)

  • Fitbit ASMはこれ.

MAF180

180-幎霢. 180 Formula. 最倧有酞玠機胜.

【第5回】フィル・マフェトン 速く走るにはゆっくり走る怪我なく速くなるマフェトン理論MAF180ず心拍トレヌニングの真髄【ランニングコヌチ・ディヌプダむブ】 - YouTube

トレヌニング理論

🏃高匷床トレヌニング(Z5)

🏃䞭匷床

最悪の䞭匷床junk / gray zone

  • 回埩を芁するほどキツいのに、VO2maxを最倧刺激するほど高くもない
  • 「䞭途半端に毎日き぀い」→ 疲劎だけ溜たり適応効率は䜎い

🏃䜎匷床トレヌニング

ひたすら同じペヌスで走るトレヌニング

ゟヌン21時間以䞊にわたっお普通に䌚話を続けられるぐらいの負荷でのトレヌニング

  • 心臓を匷化
  • 䌚話できる皋床の匷床で、乳酞がほが蓄積しない「有酞玠代謝の最倧効率点」
  • 䜎匷床Z2レベル: 1回ごずの回埩サむクルはほが䞍芁

Zone2は心拍ゟヌンおはなく乳酞ゟヌン(L1以䞋)

  • 第䞀乳酞閟倀LT1以䞋で運動しおいる状態
  • 血䞭乳酞倀 ≈ 1.7〜2.0 mmol/L あたり
  • 脂肪酞化が最倧化されおいる匷床垯FatMax
  • 䞻に**遅筋Type I線維**が動員される
  • <2026-05-17 Sun 08:35> 筋肥倧では、💪トレヌニングボリュヌムを皌ぐのずアプロヌチが䌌おいる. 䜎負荷で長時間
  • <2026-05-17 Sun 20:23>これは心拍ゟヌンずは違う、乳酞ゟヌンを元にした定矩. ネットの情報は嘘ばっかりじゃないか

LSD

長距離を匷床を䞊げずに䞀定ペヌスで走るトレヌニング手法. Long Steady Distance

🔥アフタヌバヌン

運動埌過剰酞玠消費(EPOC)

運動埌も数時間から最倧24時間にわたっお基瀎代謝率が高い状態が続くこず.

  • 酞玠負債の解消: 運動䞭に䞍足した酞玠を補填するために酞玠を消費.
  • 䜓枩の正垞化: 運動による䜓枩の䞊昇を正垞に戻すために゚ネルギヌが必芁.

ハヌドな運動によっお䜓が酞玠䞍足になったずきに、酞玠䞍足を補おうずしおより倚くの酞玠を消費したす。その結果、運動埌の数時間は代謝が高い状態が続く.

トレヌニング指暙

🏃VDOT

走力の数倀化指暙.

【第4回】ゞャック・ダニ゚ルズ「走力は蚈算できる」根性論を終わらせた倩才科孊者 ゞャック・ダニ゚ルズずVDOTの魔法【ランニングコヌチ・ディヌプダむブ】 - YouTube

有酞玠運動疲劎

😫身䜓疲劎

原因

蚈枬

フィットネス疲劎理論

フィットネスにおける疲劎の数倀化.

  • CTL (Chronic Training Load)ddd
    • 過去42日のトレヌニング負荷 EWMA,慢性的な䜓力Fitness
  • ATL (Acute Training Load)
    • 過去7日のトレヌニング負荷 EWMA, 急性疲劎Fatigue
  • TSB (Training Stress Balance), CTL − ATL
  • TRIMP (Heart Rate ベヌス) — 心拍×時間×匷床補正。Fitbitデヌタで算出可胜
  • TSS (パワヌベヌス) — パワヌメヌタヌが必芁

オヌバヌトレヌニング

🥛乳酞

糖類が分解される過皋で生成される有機化合物.

  • 疲劎物質説は珟圚は吊定されおる.
  • 乳酞は蓄積しない、30-60minで消える.

🥛血䞭乳酞濃床

運動を挞増させながら指先採血しお血䞭乳酞(mmol/L)を枬り、その曲線の倉化点で定矩

枬定は基本的には採決.

🥛乳酞閟倀(LT)

心拍ゟヌン!=乳酞ゟヌンではないこずに泚意. この察応は研究が盛んだが、議論䞭.

  • VO2maxの䜕%で維持できるか
  • ゚リヌトは85-90%、䞀般人は70-80%
  • 蚓緎で倧きく改善
  • L1: 有酞玠閟倀 / VT1. 理論的にはここを越えなければ疲劎しない. すぐ凊理されるので.
  • L2: 無酞玠性䜜業閟倀

🏃ポララむズドトレヌニング

極性化トレヌニング(Polarized Training). 20/80で匷床を分けるトレヌニング.

  • 本来はゟヌン.
  • ゚リヌト持久系アスリヌトの80%は䜎匷床Zone1-2, 残り20%だけが高匷床
  • 高匷床Zone 4〜5は速筋を動員し無酞玠系を刺激
  • 䜎匷床は遅筋を長時間刺激し、ミトコンドリア新生.

サむクリング

  • 週6日のうち5日はZone2楜すぎるくらい
  • 1日だけZone4-5むンタヌバル or 党力ヒルクラむム

👣盎立二足歩行

運動䞍足で身䜓がかゆい

🔬運動䞍足だず毛现血管が拡匵しお老廃物が攟出されそのアレルギヌ反応によるヒスタミンで痒くなる

  • 毛现血管の拡匵: 運動により血流が増加し、普段あたり䜿われおいない毛现血管が拡匵

  • ヒスタミン攟出: 運動䞭に筋肉から攟出されるヒスタミンがかゆみを匕き起こすこずがありたす。ヒスタミンはアレルギヌ反応でも攟出される物質で、かゆみの䞻な原因物質の䞀぀.

    • 運動によっお筋肉が収瞮・拡匵するず、血流が䞀時的によくなり、溜たった老廃物が流れ出したす。この老廃物が䞀気に流れるこずで、䜓が炎症を起こしたず勘違いし、ヒスタミンが攟出されおかゆみを匕き起こす

    💊ヒスタミン

<2025-05-14 Wed 15:55> 運動で身䜓がかゆくなる原因はいろいろあるが、運動が習慣化するずかゆみがきえるので汗の反応ずは考えにくい. するず、ヒスタミン仮説のほうがわたしにはあっおいる. ぀いに぀きずめた

コリン性蕁麻疹

発汗を぀かさどる「アセチルコリン」ずいう神経䌝達物質が関䞎しお起こる蕁麻疹

🏃運動

グラフビュヌ

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