ストレスコーピングまとめ
ストレスコーピング(stress coping)とは, 📝ストレスに対処するための行動のこと.
cope withとは対処するという意味だが, カタカナでコーピングと表現されるとメンタルケアの文脈が多い印象がある.
ストレス対策, ストレス解消法.
🧩ストレス対策の評価基準
いろんなストレス対策の属性.
- 科学的な信頼度
- 手軽さ
- 即効性
- 効果の高さ
- 持続時間
コーピングの機能
接近型コーピングと回避型コーピング.
問題焦点型コーピング
ストレス源そのものを変化させようとする
問題解決、計画立案、情報収集など. 一次的評価で「変更可能」と判断された状況で主に使用.
情動焦点型コーピング
ストレスによって生じる感情的な苦痛を軽減しようとする
認知的再構成、回避、感情表出、リラクゼーションなど. 一次的評価で「変更困難」と判断された状況で主に使用.
Basics
ストレッサー対処
ストレッサー対処. 3A
- Avoid（ストレッサ－の回避）る。
- Alter（ストレスの原因を変える、変容）る。
- Accept （受容・受け入れ）
ストレス対処
ストレス反応に対する対処. 3R
- Rest(休養)
- Recreation(気晴らし・気分転換)
- Relax(リラックス)
ストレス耐性
過剰なストレスに耐えられる状態をもつことを維持する、高める.3S
- Support system（援助・支援・支持）
- Style of life（生活習慣）
- Self-confidence（自己信頼・自己評価）
🗃ストレス抵抗戦略
問題の質によるストレス対策.
問題をまずは見極めて対策を考える. 🆚変えられるものと変えられないもの.
- 問題を解決する: 📝問題解決思考
- 問題を受容する: 📝セルフアクセプタンス
- 考え方を変える: 📝認知行動療法
- 気分を変える: 🔖リラックス, 気分転換, 🔖ポジティブ感情
しかしここにおいて最も大事なのは, 🔖アウェアネス. 問題に距離を取らないとそのまま間違ったストレス対策に突っ込む.
間違ったストレス対策
事前コーピング/事後コーピング
ストレスを予測して事前に手を打つか, ストレスが発生したあとにどうするか.
- 前者の予防は💫プロアクティブ・コーピング
- 事後の解消は📝コーピングリストの実行.
💫プロアクティブ・コーピング
プロアクティブ・コーピング, 不測事態プランニング, 障害コントラクトだっけか? この言葉がこれでよかったのかすら忘れてしまった.
予め悪いことを予測してそれに対する対処を📝if-thenプランニングをすると失敗を避けることができる.
不安に先手を打つ. ストレス対策.
🔖コーピング・レパートリー
コーピングリスト, またはコーピング・レパートリー. 事後のストレス解消法.
お気に入りのストレス解消保を事前にリストアップしておく.
ここでは知識としていろんなものを列挙する. 個人の生活に即したものは別メモで管理.
- 自分のアクションカードは🗃ストレスコーピングデッキへ.
- 自分のよい習慣は🦊ベストプラクティスへ.
- 認知的な工夫は🔮メンタル回復魔法へ.
理論
生理的メカニズム
- 前頭前野の機能を回復
- メカニズムタイミングエンドカンナビノイド・エンドルフィン
- 副交感神経を活性化してコルチゾールを下げる
- セロトニン・BDNF増加
- 注意の転換運動中のイライラからの解放
- 副交感神経への切り替え
認知的アプローチ
即効性あり
🔖急性ストレス対策としてはまずはこれ.
- 🔖ストレスアウェアネス
- 💨生理的ため息
- 💨潜水反応
- 手を水に濡らす.
- 📝冷水シャワー
- 自販機で冷たいジュースを買って首元にあてる.
- 冷えピタ.
問題解決系
アクセプタンス/コンパッション系
- 🔖涙活: 泣く.
リラックス系
副交感神経を活性化してコルチゾールを下げる
🔖リラックスへ.
習慣系
食事系
自然系
📝バイオフィリアへ.
呼吸系
💨呼吸術へ.
運動系
認知コーピング
気づく、そして対処する.
- 🧘サマタ瞑想: 一点に集中する. 呼吸に集中する.
- 🧘ヴィパッサナー瞑想: 生成と消滅の法を見る.
- 📝認知行動療法: 認知の歪みにラベリング.
- 📝リアプレイザル: ネガティブ思考からポジティブ思考への積極的介入.
- 💫思考の自動分解
- 🥃ストレスと心のコップのメタファー, 器を大きくするか, こまめに水を出すか.
🔖ストレスアウェアネス
ストレスに気づくこと. 気づくことが最も基本な対策方法. 🔖アウェアネス.
- ✍ストレスダイアリー: 感情を定性評価.
- 🎴ストレスサーモメーター: 感情を(主観)定量評価.
- 🔖ボディスキャン: 身体反応を観察.
- 📝バイオフィードバック: センサーデータからのメタ認知.
💫思考の先読み
感情別コーピング
状況別コーピング
セルフモニタリング
Insights
✨同時発生するストレス反応を環境/思考/感情/身体反応/行動に瞬時に分解する
ストレスとストレス反応が同時に渾然一体となって発生するところがストレス対策を難しくする.
ここで, 📝認知行動療法はノートにそれらを時間を取って分解することをワークとしてやるが, 慣れればこの分解を瞬時にリアルタイム分解できるようになりたい.
それこそが, 認知行動療法をマスターしてうつを克服したひとつのあり方だ. 🚀うつを克服して勇者になるにおける, ギガスラッシュのような必殺技がリアルタイムの認知行動療法だ.
✨神経症傾向だからこそその不安を力に変えるために障害コントラクトを習慣化する
📝神経症傾向は, 人よりも不安を感じやすい. そのためにうつになりやすい. だからこそ, この不安を感じやすいという特殊能力を活かすために, 未来に発生すかもしれないリスクとその対処をif-then planingに落とし込む習慣をつくる.
これは, 🎓不安を力に変えるというわたしらしい独自戦略になる.
🔗References
👉Related
- 💪レジリエンス: ストレスを力にする.