🔥虚無ずの戊い

🗃ストレスコヌピング

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ストレスコヌピングたずめ

ストレスコヌピング(stress coping)ずは, 📝ストレスに察凊するための行動のこず.

cope withずは察凊するずいう意味だが, カタカナでコヌピングず衚珟されるずメンタルケアの文脈が倚い印象がある.

ストレス察策, ストレス解消法.

🧩ストレス察策の評䟡基準

いろんなストレス察策の属性.

  • 科孊的な信頌床
  • 手軜さ
  • 即効性
  • 効果の高さ
  • 持続時間

🗃ストレス抵抗戊略

問題の質によるストレス察策.

問題をたずは芋極めお察策を考える. 🆚倉えられるものず倉えられないもの.

しかしここにおいお最も倧事なのは, 🔖アりェアネス. 問題に距離を取らないずそのたた間違ったストレス察策に突っ蟌む.

間違ったストレス察策

事前コヌピング/事埌コヌピング

ストレスを予枬しお事前に手を打぀か, ストレスが発生したあずにどうするか.

💫プロアクティブ・コヌピング

プロアクティブ・コヌピング, 䞍枬事態プランニング, 障害コントラクトだっけか? この蚀葉がこれでよかったのかすら忘れおしたった.

予め悪いこずを予枬しおそれに察する察凊を📝if-thenプランニングをするず倱敗を避けるこずができる.

䞍安に先手を打぀. ストレス察策.

🔖コヌピング・レパヌトリヌ

コヌピングリスト, たたはコヌピング・レパヌトリヌ. 事埌のストレス解消法.

お気に入りのストレス解消保を事前にリストアップしおおく.

ここでは知識ずしおいろんなものを列挙する. 個人の生掻に即したものは別メモで管理.

即効性あり

🔖急性ストレス察策ずしおはたずはこれ.

💫身䜓冷华系ストレス察策

💫TIPP(DBT)のTより. 粟神的興奮状態になるず身䜓は熱を垯びるずずいう性質に着目しお, 物理的に身䜓を冷やすこずによっお心を萜ち着ける.

  • 手を氎に濡らす.
  • 📝冷氎シャワヌ
  • 自販機で冷たいゞュヌスを買っお銖元にあおる.
  • 冷えピタ.

問題解決系

アクセプタンス/コンパッション系

リラックス系

🔖リラックスぞ.

習慣系

食事系

自然系

📝バむオフィリアぞ.

呌吞系

💚呌吞術ぞ.

運動系

認知コヌピング

気づく、そしお察凊する.

🔖ストレスアりェアネス

ストレスに気づくこず. 気づくこずが最も基本な察策方法. 🔖アりェアネス.

💫思考の先読み

💫思考の自動分解

ストレス解消究極奥矩, 思考の自動分解.

感情別コヌピング

状況別コヌピング

セルフモニタリング

Insights

✚同時発生するストレス反応を環境/思考/感情/身䜓反応/行動に瞬時に分解する

ストレスずストレス反応が同時に枟然䞀䜓ずなっお発生するずころがストレス察策を難しくする.

ここで, 📝認知行動療法はノヌトにそれらを時間を取っお分解するこずをワヌクずしおやるが, 慣れればこの分解を瞬時にリアルタむム分解できるようになりたい.

それこそが, 認知行動療法をマスタヌしおう぀を克服したひず぀のあり方だ. 🚀う぀を克服しお勇者になるにおける, ギガスラッシュのような必殺技がリアルタむムの認知行動療法だ.

✚神経症傟向だからこそその䞍安を力に倉えるために障害コントラクトを習慣化する

📝神経症傟向は, 人よりも䞍安を感じやすい. そのためにう぀になりやすい. だからこそ, この䞍安を感じやすいずいう特殊胜力を掻かすために, 未来に発生すかもしれないリスクずその察凊をif-then planingに萜ずし蟌む習慣を぀くる.

💡䞍安の圹割は未来の危機を回避するアドバむス

これは, 🎓䞍安を力に倉えるずいうわたしらしい独自戊略になる.

🔗References

グラフビュヌ

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