🔬睡眠ハック

睡眠ハック

📝睡眠改善に対する独自ハック.

• mocs: 🌳睡眠
• journal: 📓睡眠日誌
• dream: 🚀夢の寝室環境システムを開発する
• project: 🔨Fitbitをつかって睡眠をハックする

睡眠WOOP

Wish (願望)

毎晩23時に寝て、毎朝7時に起きる.

Outcome (結果)

• 日中の没頭力.
• メンタルの安定.
• 一日の始まりに新鮮でエネルギッシュに感じる.
• 仮説検証によって生活改善をできたという自己効力感.

Obstacle (障害)

• データ分析に凝ってしまう.
• メンタルが悪化するとやけ食いで生活がめちゃくちゃになる.
• Youtubeをみて寝るのが遅くなる.

Plan (計画)

睡眠Issues

📍中途覚醒を防ぐには？

• だいたい2時から3時の間に目が覚める.
• 眠れないときはそのまま眠れない.
• 睡眠が浅いと目が覚めるような気がする.
• 喉が乾くのを防ぐために寝る前に水を飲む.

中途覚醒との相関はあるか?

Fitbitには推定時睡眠時皮膚温を計測する機能がある.

📍自分の最適な睡眠時間は？

答えは誰も教えてくれないので実験によって検証する.

🔦十分に睡眠ができる日を4日連続で確保して4日目で落ち着いた時間が理想の睡眠時間

十分に睡眠ができる日を4日連続で確保して4日目で落ち着いた時間が理想の睡眠時間.

👨柳沢正史さんの動画より.

【最先端！快眠の科学】Google賞金4.5億！天才睡眠学者が登場【常識覆す研究】 - YouTube

📍自分のクロノタイプは？

答えは誰も教えてくれないので実験によって検証する.

📍睡眠時間を伸ばすには？

とりあえず8時間睡眠をしようにも, そもそもそんなに眠ることができない. 6時間をすぎると目が覚める.

📍隣人の7時前の洗濯機の音で目が覚めないようにするには？

💭怒りの朝の目覚めで一日がはじまるモーニングルーティン(23/08/05)

• 毎日毎日, 隣の人の6時半ごろの洗濯機の音で目が覚める.
  • 毎日怒りとともに目が覚める.
  • 今まで5年くらい目覚ましを使わない生活だった.
    • だからこそ, 洗濯機でイライラする.
• 問題はノイズキャンセリングヘッドホンをして睡眠BGMをかけていても起きてしまう.
  • ノイズキャンセリングをつき抜ける.
  • 睡眠BGMは寝るときは音量を上げたくない.
  • そもそもヘッドホンが締め付けられる感覚がある.

📍寝る前にYoutube/Twitterを見ないようにするには？

• 気づきたら眠るのが遅くなってイライラする. 後悔する.
  • 夜に都市伝説動画をみてしまう.
• 寝るときにスマホをいじらないことが理想だが睡眠BGMを聞きながらでないと部屋がうるさすぎて眠れない.

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• Youtube ではなくYoutube Musicをつかう
• 時間制限のアプリで夜の時間はSNSを禁止する
• Freedomに課金した.
• 📱Freedom

📍寝る前に心の平穏を手に入れるには？

どうもイライラと嫉妬や無力感など, ネガティブな感情が夜強まって, それが睡眠の質を著しく悪化させている気がする, という仮説. どうやって心を鎮めて眠りにつくか.

• ガスがないのでお風呂はない.
• アロマもない.
• 壁が薄い, 隣がうるさい.
• 蒸し暑い

問題は, お金をかけるようなリラックス手段がほとんど使えない. わたしの生活は普通でないため, 普通の人の解決策では解決できない. 不自由が多すぎる. ただ, それでもお金がかからない, またはコスパの良い方法で知恵で補ってどうするべきか？

📍入眠後10分でストンと深い睡眠に落とすには？

どうも工夫次第で, 🔖深い睡眠に落とせる気がするのでこのイシューを解決したい.

• 興奮する音楽をきいているとストンと深い睡眠にいけない.
• 眠くなるまで坐禅をしてから横になるとストンと落ちれる

🗃眠れないときのコーピングリスト

🗃ストレスコーピング

🎴コーピングリストをメンテナンスする

⏱2時間眠れないということは覚醒のチャンスタイムなので勉強する(23/06/06)

🎴眠れないイライラについての理解を深める

🎴ボディスキャン瞑想をする

📝ボディスキャン瞑想をして眠気が来るのをじっと待つ.

🎴脳疲労ヘトヘトまで知的作業で追い込む

精神的にバテる限界までPCに向かって作業をする. ポイントは脳を追い込むことなので, 疲れたなと思っても休憩を取らないこと.

成果や生産性を度外してなにかやりたかった作業をずっとやっていればいい. これはチャンスタイムと捉える. 眠れないことでイライラしないこと.

Personal Science

ChatGPTで例を生成したので参考にする.

問題や課題の特定: 眠りに落ちるのに時間がかかる。夜中に何度も目が覚める。朝、疲れて目覚める。

データの収集: 時間: 就寝時間、起床時間、夜中に目が覚めた回数と時間。品質: 睡眠の質や深さ。スマートウォッチやスマートマット、スマートリングなどのウェアラブルデバイスを使用して収集可能。環境: 部屋の温度、湿度、明るさ。また、就寝前の照明の強さや色、騒音レベルも記録すると良い。生活習慣: 食事内容、カフェインやアルコールの摂取、運動の有無や時間。

分析: データをグラフにして視覚的に分析。カフェインの摂取と睡眠の質や時間の間に関連性があるか、運動の時間や強度と睡眠の質に関係があるかなどを探る。

実験: カフェインの摂取を控える。夕方に軽い運動を取り入れる。就寝前のスクリーンタイムを減らす or ブルーライトカット機能を使用。部屋の温度や湿度を調整してみる。

結果の評価: 実験を行った後の数週間、以前と比較して変化があるか評価。どの変更が一番効果的だったのか、または複数の変更を組み合わせることで最良の結果が得られるかを確認。

Journals

細かい記録は📓睡眠日誌へ. ここではチェックポイント的なものやインサイトを集める.

• 💭学習性無力感ここに極まった自信のなさを取り戻すために睡眠改善に取り組む(23/08/13)
• 💭興奮するトランスミュージックを寝る前にきいたら睡眠の質が深まったという逆説(24/01/07)

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