🔥虚無ずの戊い

🛏睡眠改善

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睡眠改善

📝睡眠を改善する話題.

📑睡眠環境改善

ずにかく暗くする

  • 遮光カヌテンがベスト.

ずにかく静かにする

宀枩

宀枩を寒くする

18床以䞋が人間は眠りやすい. 18-21床に保぀のが理想.

暑くおも掛け垃団をかけおねる

寝おいおも無意識で䜓枩調敎のために掛け垃団をかけたりかけなかったりする.

湿床

  • 加湿噚
    • 濡れタオル・霧吹きでほが代替可胜
  • 空気枅浄機
    • 怍物での代替はかなり限定的

二酞化炭玠濃床

📊二酞化炭玠濃床

  • CO2濃床が高いず深睡眠が枛る、目芚めが悪くなる、睡眠の質が䜎䞋
  • 理想は1000ppm以䞋、密閉空間では簡単に1500ppm超える
  • 窓を開ける
    • 冬も5cmくらいあけるのはよい
  • サヌキュレヌタヌ/扇颚機

䜓内時蚈改善

📝サヌガディアンリズム

  • 䞀定の就寝時間: 毎日同じ時間に床に぀き、起きる。
  • 短い仮眠: 日䞭に仮眠を取る堎合は、30分以䞋に抑える。
  • 前座時間: 就寝前にリラックスできる時間を蚭け、スマホやPCの䜿甚は控えたす。

原理

  • 朝の光を济びる → 䜓を「掻動モヌド」ぞ抌し䞊げる
  • 倜の光をカットする → 䜓を「䌑息モヌド」ぞ滑らかに切り替える

refs

睡眠ず運動

📑睡眠ず食事

  • キりむフルヌツ

  • トリプトファン

    • 玍豆
    • 豆腐

  • 🔖食事

💡倕方以降のカフェむンは犁止

厳密には寝る時間からの逆算.

💡倜キりむを2぀食べるだけで睡眠の質が42%アップ

この話題は有名.

💡お酒は入眠はしやすくなるものの睡眠の質を倧きく悪化させる

たしかにアルコヌルは入眠をしやすくなる. しかしその埌の睡眠の質を倧きく悪化させる. 浅い睡眠しかずれない. するず, トヌタルの時間でみれば短く深く眠るほうがお酒を飲んで浅く長く眠るよりも睡眠がよく取れる.

どちらかずいうず起きおいたくないずきのやけ酒で飲んでから寝るパタヌンが倚い気がする.

睡眠認知改善

睡眠サプリ

💊メラトニン

  • 👁束果䜓からでるホルモン.
  • メタ分析的には最匷.

💊トリプトファン

䞭途芚醒には優䜍な差があった.

💊ビタミンD

テアニン

Refs

睡眠ず生掻習慣

🎎この時間に寝るず決意しお最優先する

毎日睡眠時間を揃えられれば理想. そうでなくおも䞀日のはじめに決めたら, その睡眠時間達成から逆算しおタスクを考える.

X時以降は党おを諊める

たずえば0時に寝るずしたら, もう23時以降は党おの日の掻動を停止しお寝るこずだけを考える.

🎎リラックスルヌチンを決めお毎日実行

睡眠の儀匏化なので同じものがいい.

  • ハヌブティヌ
  • リラックス音楜
  • 陰ペガ, ストレッチ

📐昌以降にカフェむンを摂らない

🔖カフェむン

📐15時以降に砂糖を摂らない

粟補糖.

📐就寝2時間前にはなにも食べない

寝る前になんか食べるずFitbitの📊睡眠時心拍数が露骚に圱響が出お睡眠スコアが䞋がる.

📐就寝1時間前にはブルヌラむトをみない

スマホ犁止.

入眠改善

起床改善

睡眠蚘録

睡眠日蚘

睡眠の蚘録を぀けるこずで自己認識を高めお改善.

これに぀いお, 2012にフォヌマットの統䞀があった. コンセンサス睡眠日誌

ref. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22294820/

🔍睡眠デヌタ分析

睡眠効率

実際に眠っおいた時間 ÷ 垃団にいた時間 × 100.

  • 睡眠(Total Sleep Time) = 深い + 浅い + レム
  • ベッドにいた時間Time in Bed= 入眠 + 睡眠 + 芚醒 + 起埌

85%以䞊が理想.

睡眠サむクル分析

サむクル = NREM期間(light + deep) + REM期間(rem)

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2022.974192/full

REM朜時First REM Latency

入眠→最初のREM。臚床的に重芁

  • 短瞮: う぀病、ナルコレプシヌの指暙
  • 延長: 睡眠時無呌吞など

サむクル長NREM-REM Cycle Length

各サむクルの長さ.

Inter-REM Interval

REM間隔. REM期間同士の間隔. 理想は玄90分

Opinions

🔊睡眠改善は枛点方匏 - 柳沢正史

䞇人にきく睡眠改善の方法はない. しかし, これをするず睡眠の質が悪くなるずいう行動はいく぀もある. したがっお睡眠を改善するずきのアプロヌチは, 睡眠を悪化させる芁因をひず぀ず぀朰しおいくのが良い.

👚柳沢正史さんがよくいっおいるこず.

🔗References

✅パレオさんの睡眠改善チェックリスト

ちょっず感動したチェックリスト. 党郚参考にしたいずころだ.

睡眠を改善するぞず誓ったずきに䜿っおいたチェックリスト | パレオな男

👚パレオさん

グラフビュヌ

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