🛏睡眠改善

睡眠改善

📝睡眠を改善する話題.

📑寝室環境

とにかく暗くする

• 遮光カーテンがベスト.

とにかく静かにする

室温

室温を寒くする

18度以下が人間は眠りやすい. 18-21度に保つのが理想.

暑くても掛け布団をかけてねる

寝ていても無意識で体温調整のために掛け布団をかけたりかけなかったりする.

湿度

• 加湿器
  • 濡れタオル・霧吹きでほぼ代替可能
• 空気清浄機
  • 植物での代替はかなり限定的

二酸化炭素濃度

📊二酸化炭素濃度

• CO2濃度が高いと：深睡眠が減る、目覚めが悪くなる、睡眠の質が低下
• 理想は1000ppm以下、密閉空間では簡単に1500ppm超える

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• 窓を開ける
  • 冬も5cmくらいあけるのはよい
• サーキュレーター/扇風機

リラックス

• 💫自律訓練法
• 💨腹式呼吸

筋弛緩法

筋肉を意図的に緊張させてから緩める.

💫ペア筋弛緩(Paird Muscle Relaxation)と同じ.

睡眠認知改善

• 🔖ストレス対策

💤バッファータイム

寝る前1時間のリラックスタイム. 就寝準備のために脳が沈静化する時間をあえて確保することが睡眠の質を高める.

最近この重要性を示す研究が増えてきたとか. しかし, この時間が無駄だと考えてしまう思考のバイアスがあるからこそ, この一見無駄なように見えて科学的に重要な時間に割くのをためらってしまう.

自分の直感を信じるか, それとも科学を信じるか？

💫マインドシャッフル

認知シャッフル法. 連想式睡眠法. 単語からイメージを思い浮かべる.

1. なにか単語を思い浮かべる（例：ふく）
2. その単語の1文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる。 ふ：ふろ、ふぐ、富士山、風船、吹き矢、双子、、、
3. 思いつかなくなったら、2文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる。く：熊、雲、クジ、国、草、燻製肉、、、
4. 別の単語を思い浮かべて、同じことを繰り返す。

📐人は論理的に考えているときは眠るのが難しい

体内時計改善

📝サーガディアンリズム

• 一定の就寝時間: 毎日同じ時間に床につき、起きる。
• 短い仮眠: 日中に仮眠を取る場合は、30分以下に抑える。
• 前座時間: 就寝前にリラックスできる時間を設け、スマホやPCの使用は控えます。

原理

• 朝の光を浴びる → 体を「活動モード」へ押し上げる
• 夜の光をカットする → 体を「休息モード」へ滑らかに切り替える

refs

• 「朝の光」と「夜のスマホ断ち」で日中のパフォーマンスが上がる理由 | パレオな男, 朝の強い光20分＋寝る前30分のデジタル断食.

カフェイン・カットオフ

• カフェインが身体から抜けるには10時間、半分でも5時間かかる.

💡夕方以降のカフェインは禁止

厳密には寝る時間からの逆算.

運動

• 就寝1時間前の運動を避ける.

アルコール

• 就寝3時間前のアルコールを避ける

ブルーライトコントロール

• 寝る4時間前からカット
• 起床目標時刻にブルーライトを浴びる
• 🔵ブルーライト(HEV)

👓ブルーライトカットメガネ

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👨デイヴ・アスプリーさんがよくつけてる.

<2026-01-17 Sat 11:58>Amazonで購入した.

食事

• 寝る前3時間の大食を避ける.
• キウイフルーツ
• タルトチェリージュース
• 牛乳・乳製品
  • トリプトファン（睡眠ホルモンの材料）がたっぷり含まれている
• トリプトファン
  • 納豆
  • 豆腐
• 睡眠を改善する最強の食べ物はキウイ、タルトチェリー、乳製品じゃないか説 | パレオな男

栄養素

• タンパク質と食物繊維の摂取増加 → 総睡眠時間が長くなる
• 食物繊維とタンパク質が睡眠中の心血管回復（ディップ率）を改善する

💡夜キウイを2つ食べるだけで睡眠の質が42%アップ

この話題は有名.

• 【快眠】【抗酸化】夜キウイを食べるだけで睡眠の質が42%アップし若返り効果も | ゆほびかweb

💡お酒は入眠はしやすくなるものの睡眠の質を大きく悪化させる

たしかにアルコールは入眠をしやすくなる. しかしその後の睡眠の質を大きく悪化させる. 浅い睡眠しかとれない. すると, トータルの時間でみれば短く深く眠るほうがお酒を飲んで浅く長く眠るよりも睡眠がよく取れる.

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どちらかというと起きていたくないときのやけ酒で飲んでから寝るパターンが多い気がする.

睡眠サプリ

💊メラトニン

• ☀メラノプシン(ipRGC): 光受容細胞.
• 👁松果体からでるホルモン.
• メタ分析的には最強.

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• ✨メラトニンを飲んだら睡眠中心拍数が低下してストンと深い睡眠に落ちた

💊トリプトファン

中途覚醒には優位な差があった.

• 神経伝達物質となる📝セロトニンの材料となる必須アミノ酸.
• 🍌バナナ
• 🔬炎症性サイトカインがトリプトファンの転換経路を阻害することでうつになる
  • 🐟EPA: トリプトファンがセロトニンに変換されるのを助ける.
• 最新の睡眠改善テク4選：サフラン、トリプトファン、ラベンダーオイル、ヨガ | パレオな男

💊ビタミンD

テアニン

Refs

• どのサプリが睡眠に効くのか？を調べまくったメタ分析で出てきた3つの成分 | パレオな男

睡眠と生活習慣

🎴この時間に寝ると決意して最優先する

毎日睡眠時間を揃えられれば理想. そうでなくても一日のはじめに決めたら, その睡眠時間達成から逆算してタスクを考える.

X時以降は全てを諦める

たとえば0時に寝るとしたら, もう23時以降は全ての１日の活動を停止して寝ることだけを考える.

🎴リラックスルーチンを決めて毎日実行

睡眠の儀式化なので同じものがいい.

• ハーブティー
• リラックス音楽
• 陰ヨガ, ストレッチ

📐昼以降にカフェインを摂らない

🔖カフェイン

📐15時以降に砂糖を摂らない

精製糖.

📐就寝2時間前にはなにも食べない

寝る前になんか食べるとFitbitの📊睡眠時心拍数が露骨に影響が出て睡眠スコアが下がる.

📐就寝1時間前にはブルーライトをみない

スマホ禁止.

入眠改善

• 🔦寝る前の足湯とその後の放熱効果で入浴と同じような効果はある

起床改善

睡眠記録

睡眠日記

睡眠の記録をつけることで自己認識を高めて改善.

これについて, 2012にフォーマットの統一があった. コンセンサス睡眠日誌

ref. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22294820/

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• 📑Fitbit: 睡眠管理機能だとこのへんをいい感じににまとめてくれる.

Opinions

🔦睡眠改善は減点方式 - 柳沢正史

万人にきく睡眠改善の方法はない. しかし, これをすると睡眠の質が悪くなるという行動はいくつもある. したがって睡眠を改善するときのアプローチは, 睡眠を悪化させる要因をひとつずつ潰していくのが良い.

👨柳沢正史さんがよくいっていること.

🔗References

• 一般人にも使える「アスリートがぐっすり眠るためのサプリ入門」 | パレオな男
  • http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev01_mata_ordonez-ingles.pdf

✅パレオさんの睡眠改善チェックリスト

ちょっと感動したチェックリスト. 全部参考にしたいところだ.

睡眠を改善するぞ！と誓ったときに使っていたチェックリスト | パレオな男

👨パレオさん

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