認知ノックチャレンジ
📝認知行動療法ワークを100本やるチャレンジ. 認知ノック.
⚡うつギガスラッシュを身につける修行.
統計
ChatGPTに質問してかえってきたやつをカウントするルールでいく.
認知の歪み統計
- 白黒思考: 2
- 過度の一般化: 6
- 心のフィルター 2
- ベキ思考 1
- マイナス思考 1
- 結論への飛躍
- 心の読みすぎ: 1
- 先読みの誤り 3
- 破滅化解釈: 2
- レッテル貼り 3
- 感情的推論: 3
- 自己関連付け 3
感情統計
- イライラ: 2
- 不安: 2
- 恐怖: 2
- ストレス: 1
- 絶望/落ち込み 2
- 自己疑念 1
- 嫉妬 1
- 無力感 1
進捗管理
- 完了: 8本.
Journals
⚾Jupiter Keeper Bot停止ノック
<2023-12-23 Sat 10:04>
10本目.
- start:
<2023-12-22 Sat 18:30> <2023-12-24 Sun>- 朝7時から2時間起きれなかった. フトンの中で隣の人の騒音と心の声にじっと耐えた.
- ようやくふとんから這い出してドトールに避難した.
- ルーチンをしよう, GTDレビューをしよう.
<2023-12-23 Sat 19:37>- Atomic arbが１日数ドルでは生活できない. またある日突然にして収入を絶たれた. 9月から毎日取り組んできたのに. わたしはやはりこの世界を生きていく力がない. 生きるのが難しすぎる, わたしは生きる力がない. 生活するためのお金を稼げない, 生きるためのお金が稼げない. 家賃2万の劣悪な物件からいつになっても脱出できない. 寝ても起きても騒音から逃げられない. 何度も何度も苦しみを突き付けられて, 運命はわたしに死ねといっているのかもしれない. そうでないとこんなに努力しているのに報われないことがおかしい. なにをやっても行き着く先は苦しみだ. 死ぬ以外脱出の方法が見つからない.
<2023-12-23 Sat 21:47>- すごくイライラする, １日数ドルでは生きていけない. なんで突然こんなことに.
過剰一般化（Overgeneralization）: 「何をやっても行き着く先は苦しみだ」という言葉は、一般的な結論を導き出していますが、これは特定の状況に基づいた過剰な一般化かもしれません。
全か無かの思考（All-or-Nothing Thinking）: 「わたしは生きる力がない」とか「生きるのが難しすぎる」という表現は、物事を極端に見る傾向があります。全てか無かの思考は、状況を非常にネガティブに見る傾向があります。
個人化（Personalization）: 自分の努力が報われないことを自己の価値に関連付けて、「わたしはやはりこの世界を生きていく力がない」と考えることは、自己に対する責任の過大評価を示しています。
結果の予測（Fortune Telling）: 「運命はわたしに死ねといっているのかもしれない」という言葉は、未来に対するネガティブな予測です。
カタストロフィズム（Catastrophizing）: 「死ぬ以外脱出の方法が見つからない」という考えは、最悪の結果に焦点を当てる傾向です。
⚾認知療法9本目ノック
- 過度の一般化
- 心のフィルター
💭失敗しかない人生なのでエジソンに対抗して1万回の失敗に挑戦する(23/10/12)
⚾認知療法8本目ノック
💭欲を持つこと自体が数カ月先に自分を苦しめる害毒になるので気をつける(23/09/06)
全てもしくは何もの思考:「欲を持つことは害悪でしかない」「全ての行動は否定される」「なにも価値がない」などの表現は、事物を全て良いか全て悪いかのどちらかで考える傾向を示しています。このような二極的な考え方は、中間の選択肢や他の視点を考慮しない可能性があります。
過度な一般化:「何年たっても, 現実はなにもかわらない」「何年経っても, 人生は全く先に進まない」のような文は、一つの経験をもとに未来全体についての予測をしている可能性があります。
ラベリング:「自分の考えることは害悪でしかない」と自分自身を「害悪」とラベル付けすることは、自己に対する過度なネガティブな評価としてみなすことができます。
感情的推論:「存在すること, 思考することそれ自体が苦しく」や「わたしに心はいらない」といった表現は、自分の感じている感情や体験を事実として受け取る傾向があります。自分の感情が正しいと感じることから、それを事実として受け入れることがあります。
選択的抽象化:日記の中で特定のネガティブな事実や出来事に焦点を当て、他の情報を無視する傾向があります。
⚾認知療法7本目ノック
💭何年も生活費が稼げないことにこの世界を生きるひどい無能感と劣等感と頭の悪さを感じる(23/09/04)
- フラストレーション（イライラ）
- 絶望感
- 自己疑念
- 嫉妬
- 無力感
全てまたは何もの考え方: 「希望が全く見えない」「これが死ぬまで続くのだろうか」この考え方は、物事を極端にポジティブまたはネガティブに捉えるものです。
過度の一般化: 「１ヶ月だって, 満足に生活費がかせげたときがない」一回または数回の出来事を基に全体像を決めつける考え方です。
自己非難: 「わたしはこの世界を生きるべき存在なのだろうか？」自分を責める、または自己評価を下げる考え方です。
感情的推論: 「なぜこんなにも報われないのだろう」自分の感じる感情を事実として捉え、それに基づいて判断する考え方です。
マイナスのフィルター: いくつかのポジティブな側面を無視し、ネガティブな部分だけを強調する考え方です。
べき・べきではないの考え方: 期待や「すべき」の基準を持ち、それに達しないと自分や他人を責める考え方です。
考え：「希望が全く見えない」反証：過去に困難な状況から抜け出した経験や、今までの成功体験はないだろうか？それらの経験は、今後も希望を持ち続ける理由となる。
考え：「これが死ぬまで続くのだろうか」反証：生活や環境は常に変化しており、現在の状況が永遠に続くとは限らない。過去にも悪い時期があったが、それが永遠に続いたわけではなかった。
考え：「わたしはこの世界を生きるべき存在なのだろうか？」反証：自分の価値は外部の状況や成果に基づくものではない。私は家族や友人にとって大切な存在であり、自分にしかできないことや価値を持っている。
考え：「なぜこんなにも報われないのだろう」反証：報われることは必ずしも努力の直接的な結果とは限らない。タイミングや環境、他の多くの要因が影響している。報われていない今が、永遠の状態ではない。
考え：「他人への嫉妬も捨て去ることができない」反証：他人と自分を比較することは自分を苦しめるだけで、他人の全ての状況や背景を知ることはできない。自分のペースで進むことの価値や意義を再確認する。
💭この世界を生きることへの適応障害は死ぬしかないのかもしれない(23/09/02)
過度の一般化（Overgeneralization）: 「この世界から離れるにはもう死ぬしかない気がした」という表現は、現在の不快な状況を未来にまで拡大しています。
極端な考え（Catastrophizing）: 「この世界を生きるのが嫌なんだ」や「生きたくないんだ」という言葉は、現状を最悪のシナリオとして考える傾向があります。
ラベリング（Labeling）: 「うつというよりは適応障害に近い行動」と自分自身にラベルを貼っています。これは事態を単純化し、問題解決から逃げる可能性があります。
心の読み取り（Mind Reading）: 「金持ちの働かないじいさんばあさんで溢れている」は、他人の状況や考えを推測し、その推測に基づいて感情を形成している可能性があります。
フィルタリング（Mental Filtering）: 「目覚めると部屋に存在するだけで不快になる」や「外に出ると周りの全てに嫉妬する」といった表現は、ポジティブな側面を無視してネガティブな事象に焦点を当てている可能性があります。
感情的推論（Emotional Reasoning）: 「嫉妬で息が苦しくなる」という表現は、感情が現実を反映していると考える傾向があります。
💭情報収集すればするほどに他の優秀な人たちに嫉妬して自己劣等感に苛まれる(23/08/08)
<2023-08-08 Tue 17:08>
ちょっと意図してネガティブに書きまくったところもあるが, 認知が歪みまくっている, とメタ認知した.
全てまたは何も論法（全て黒か白かの思考）: 「わたしは1円も稼げない, 全滅だ。」「5年間, なにをやってもなにもできない.」一部の失敗や困難をもって、全体を否定的にとらえる思考。部分的な困難や失敗を全体の失敗として一般化してしまう。
過大汎化: 「情報収集すればするほどに他の優秀な人たちに嫉妬して自己劣等感に苛まれる. みんな優秀すぎる。」一つや数回の出来事から、一般的な結論を導き出す思考。特定の状況や例をもって、全体の状況を認識しようとする。
マイナスのフィルター: 「私の生産性より数倍高い結果, わたしが1年でやることを3ヶ月くらいで検証してしまうのだろう.」良いことや成功を無視し、主にネガティブなことだけを焦点に置く思考。
個人的責任の過大評価:「頭が悪いのか, 要領がわるいのか, 運が悪いのか, とにかく現実を生きるのに, 無力すぎる.」良くない出来事が自分のせいだと過度に感じ、外的な要因や環境を考慮しない思考。
過小評価: 「ウーバーだって才能があるわけではないんだ.」自分の努力や成功を軽視し、他人との比較で自分を低く見る思考。
感情的推論:「嫉妬とイライラと無力感で押しつぶされそうだ.」自分の感情や感じていることをもとに、現実や事実を判断する思考。
情報収集すればするほどに他の優秀な人たちに嫉妬して自己劣等感に苛まれる. みんな優秀すぎる. そしてなにかを試すスピードも速い. 私の生産性より数倍高い結果, わたしが1年でやることを3ヶ月くらいで検証してしまうのだろう. わたしは要領が悪い, 最近だって, アビトラだってDEXだってなにもわからない.
アプリ制作にしろアフィリエイトにしろBot開発にしろ, 初心者から数ヶ月で利益をだす人がゴロゴロいるんだ. わたしは1円も稼げない, 全滅だ. 未だ月1万の売上が確保できない. 会社をやめてから, まだウーバー以外でまともに稼げたことがない. 知的生産でお金が稼ぎたい. 生活費はもう削れない.
さらにいえば, ウーバーだって才能があるわけではないんだ. 売上だって時給1000円を超えられない. 稼いでいる人はたくさん稼いでいる. わたしは稼いでいる配達員の半分くらいしか運べない. わたしはHSP気質があるから, とにかく車が怖く, 従って交通ルール絶対厳守であり, スピードよりも安全を優先する. 警察官よりも完璧なハンドサインをだす, ハンドサインなんて誰も出してないが安全運転のためには必須なんだ. とにかくストレスの処理がうまくできない. トラックやバスのような大型車の運転手の人たちを本当に心の底から尊敬する. とてつもなくストレスがかかる仕事だ. わたしは自転車でもストレスでうまく運転できない.
もう5年が経った. 本当に無力に感じる. 自分はなにもできないんじゃないかと思う. 悲しさで胸が張り裂けそうになる. 頭が悪いのか, 要領がわるいのか, 運が悪いのか, とにかく現実を生きるのに, 無力すぎる. つらい. 嫉妬とイライラと無力感で押しつぶされそうだ.
せめて生活費が稼ぎたいんだ, せめて3万円くらい稼ぎたいんだ. そんな欲張りなことはいってない, スーパーで買える程度の美味しいものが食べたいんだ. もやしが主食はつらいんだ. 5年間, なにをやってもなにもできない. 無力すぎる.
💭情報収集すればするほどに他の優秀な人たちに嫉妬して自己劣等感に苛まれる(23/08/08)
💭現在を人生ゲームの死んだあとのボーナスステージとリフレーミングして生きる(23/08/08)
過度の一般化: 「全財産が吹き飛んだとき、もう死のうと思った」や「破産しないまでも、もう最後のほうはこのままどうせ死ぬのだから」という表現は、一時的な状況や出来事を全体に過度に一般化している可能性があります。
極端な思考: 「もう手放すものなんて、わたしにはないじゃないか」「本当にいつ死んでもあまり未練はないものの」という考えは、極端な思考の傾向があるかもしれません。
ラベル付け: 「わたしの存在はこの世に未練が幽霊であり」という表現は、自分自身にネガティブなラベルを付けている例です。
過度な自己責任: 「世間からは幽霊のように扱われている」という考えは、他者の行動や考えを自分の責任として感じ取ってしまっているかもしれません。
未来に対する過度な予測: 「これから先におこることはおまけであり、ラッキーなことなんだ」という考えは、未来に対する確定的な予測をしている可能性があります。
💭bybit統合取引アカウントで現物取引したらクリプタクトがめちゃくちゃになった(23/08/07)
過度な一般化: 「もう今日はダメだ」「ちょっと取引しただけなのに, 2時間経っても解決できずに」という表現は、一時的な状況や出来事を全体に過度に一般化している可能性があります。
過度な自己責任: 「こんなことみんなやっているのだろうか？めんどくさすぎる」という表現は、自分だけが問題を抱えていると感じている可能性があります。
極端な思考: 「2時間経っても解決できずにイライラがたまりすぎて手が凍りついた」という考えは、一時的な困難を極端に大きく感じている可能性があります。
感情的推論: 「イライラしすぎる」「つらすぎる」という表現は、感情を事実として受け取ってしまっている例です。
未来に対する過度な予測: 「アビトラをこれからやっていくということは, こういうブチギレそうな利益計算はこれからもたくさん待っているはず」という考えは、未来の出来事を確定的に予測している可能性があります。
過度な認知のフィルタリング: 負の側面や困難な部分にのみ焦点を当て、「教訓としては, bybit統合取引アカウントでは現物取引をしない」というポジティブな部分や学びを見過ごしてしまっている可能性があります。
事実や状況 bybitで現物取引を行い、Cryptactにデータを取り込もうとしたが失敗。結果、損失計算ができない。雑にデータを取り込もうとしたら、Cryptactのデータが乱れた。
自動思考
“だめだ” “すごくイライラする” “めんどくさすぎる” “もうつらい” “もう今日はダメだ” “つらすぎる”
自動思考の感情怒り、イライラ、不安、落ち込み
自動思考の証拠
Cryptactにデータが取り込めないデータの取り込みを試みた結果、既存データまで乱れてしまった 2時間経っても解決できない
自動思考に反する証拠
損失は200円程度サブアカウントの作成や運用を通じて、将来的にはCryptactもデータを取得する可能性がある
代替の思考
“ちょっとの損失とデータの取り込みに問題があったが、解決策を探ればきっと大丈夫だろう” “今回の失敗は次回の成功のための学びだ”
新しい感情落ち着き、自分を受け入れる、希望
⚾ウーバー連続アカウント停止認知ノック(23/07/31)
- 💭先週に引き続き今週もウーバーアカウント停止になった(23/07/31)
- 認知の歪み
- 全体全体化
- カタストロフ化
- マインドリーディング
- 感情的推論
事実：Youtubeを見て遅くまで起きていた。翌朝、Uberのアカウントが停止されていることを発見。この停止はウーバーのシステムによるもので、あなた自身が配達に遅れるほどスピードを抑えているにもかかわらずです。ウーバーサポートとの会話の中でアカウント停止はないと安心されたにもかかわらず、これが起きました。それに対してあなたは様々な自己対処法を試みています。
自動思考：ウーバーのシステムは自分を誤って評価している。これにより、再びアカウントが停止される恐怖を感じている。また、自分はルールを遵守しているにもかかわらず、この事態が解決しないのは不公平だと感じている。
認知の歪み：“人間が判断していないから不安だ”、“システムの誤検出が続けば永久停止になる”、“これまでの経験からウーバーのアカウント停止は事例が多い”などの認知の歪みが見受けられます。
感情：不安、恐怖、ストレス、怒り。
身体的感覚：めまい、不安感。
行動：ボディスキャン、坐禅、読書、冷水シャワー、カフェインの摂取。
結果：感情は一時的に落ち着きましたが、不安は依然として残っています。
認知の歪み
全体全体化 (Overgeneralization): 一つの出来事から一般的な結論を導き出す傾向。あなたは一度アカウントが停止された経験から、今後も常にアカウント停止の恐怖に直面すると思い込んでいるようです。
カタストロフ化 (Catastrophizing): ある出来事が最悪の結果につながると過剰に思い込む傾向。アカウント停止が自分の生活に深刻な影響を及ぼすと捉え、それにより強い不安感を感じています。
マインドリーディング (Mind Reading): 他人が何を考えているかを推測し、その推測が正しいと確信すること。あなたはウーバーのシステムや運営者の判断を推測しているようです。
感情的推論 (Emotional Reasoning): 自分が感じている感情に基づいて物事を判断する傾向。あなたは不安や恐怖を感じているので、その状況が本当に危険であると解釈している可能性があります。
感情
不安: アカウントの停止やその可能性、アカウントの回復にかかる時間についての不確実性からくる不安が表れています。
恐怖: システムの誤検出やアカウントが停止された際に人の介入がないことへの恐怖が感じられます。
ストレス: 累積ストレスが増えていると表現されており、これはストレスという感情の存在を示しています。
罪悪感: 配達が遅くなり、それがお客さんに対して申し訳ないと感じていることから、罪悪感を感じている可能性があります。
自己非難: 夜ふかしをしたことや朝寝坊したことで、自分自身を責めていることが見受けられます。
落胆: アカウントが停止されたときや、それが解除されない可能性について語られている部分から落胆を感じていると考えられます。
反証
- 全体全体化（Overgeneralization）:
- 認知の歪み：「配達が遅れることがお客様に対して申し訳ない」
- 反証：配達が遅れるのは自分だけでなく、多くの配達業者にとっても避けられない事態であり、全てのお客様が遅れを厳しくとらえているわけではない。また、配達が遅れる原因は自分の制御を超えた事情も含まれる。
- バランスのとれた考え：「私は可能な限り努力して、配達時間を短くしようとしている。それでも遅れる場合は、それは私の能力を超えた事情によるものである。すべてのお客様が遅れを非難するわけではない。」
- 思考の読み取り（Mind-reading）:
- 認知の歪み：「ウーバーサポートはレスポンスが遅い」
- 反証：ウーバーサポートのレスポンスはケースにより異なる。過去の経験からレスポンスが遅いと感じているかもしれないが、今回のケースが必ずしも同じになるとは限らない。
- バランスのとれた考え：「ウーバーサポートは時々レスポンスが遅いと感じるが、それは過去の経験に基づく。今回のケースでは、レスポンスが速いかもしれないし、遅いかもしれない。その結果を見てから判断する。」
- カタストロフィック思考（Catastrophic thinking）:
- 認知の歪み：「アカウントが停止されたら、累積ストレスは飽和する。」
- 反証：これまでの経験から、あなたは困難な状況に対処するためのスキルとリソースを持っている。ストレスが増えることは確かだが、それが必ずしもあなたのストレス容量を超えるとは限らない。
- バランスのとれた考え：「もしアカウントが停止されても、私は過去に困難を乗り越えてきた。ストレスが増えるかもしれないが、それを乗り越える力も持っている。」