🔥虚無との戦い

📚The Mind Illuminated - Culadasa(2017)

31 min read

Info

  • <2024-06-30 Sun 18:01> Kindleで購入.
  • 西洋で有名？英語圏ではTMIと略されているようだ.
  • 瑜伽行唯識派の👨無著の書籍が元ネタらしい. 📚瑜伽師地論 - 無著

Sumary

この本は、仏教の知恵と脳科学を統合した瞑想ガイドとして知られています。瞑想の実践者に向けて、段階的に進む方法を提供し、初心者から上級者までの読者が瞑想の技術を深める手助けをする内容になっています。また、科学的な視点から瞑想の効果やプロセスについても説明しています。

10 Stages

  1. 瞑想の習慣を確立する(ここが著者オリジナル).
  2. 断続的な注意と過度の心の放浪に対処する
  3. 注意力の延長と意識の拡大
  4. 継続的な注意と克服する粗い妄想
  5. 微細な妄想の克服と意識の統一
  6. 微細な妄想の従順化と精神的な浄化
  7. 排他的な集中と統一された心
  8. 精神的な柔軟性と平静
  9. 精神的な平静と瞑想の喜び
  10. 微細な意識の消失と深い洞察

4 milestones

🐥Glossary

英語と日本語の対応を取りたい. 訳がないので.

  • 機能
    • samatha=サマタ=Tranquility
    • vipassana=ヴィパッサナー=Insight
  • 状態, 瞑想の目的
    • samadhi=サマーディ=jhana=stable attention
    • sati=マインドフルネス=peripheral awareness
  • exclusive atteition:
  • <2024-07-11 Thu 17:25> 認知心理学や仏教の専門用語は書籍の後ろのNotesにある.

LitNotes

Introduction

  • 瞑想は科学, システマチックな心のトレーニング.
    • 7年も修業すれば悟れるよ.
  • The Modern Road Map for Meditation だ！
    • アーナパーナサティスッタは確かにあるけど, 説明が短いのでpracticalではない.
    • それから800年, Asangaは9つのステージを定義した. 瑜伽師地論.
      • Grounds of Hearers(Sravaka-bhumi) -> 声聞地
      • Compendium of Knowledge(Abhidaharma-samuccaya) -> 阿毘達磨集論
      • Ornament for the Mahayana Sutras(Mahayana-sutralamara-karika) ->大乗荘厳経論
    • それから4世紀. 蓮華戒/カマライーラ(740-795), 修習次第(Bhavanakrama)で3段階にわける.
    • 別の重要ソースは Path of Purification(Visuddhimagga), 清浄道論. ブッダゴーサ.
    • わたしは古典的なロードマップを神経科学をもとにリバースエンジニアリングしたい. チベット大乗仏教の伝統的な瞑想指導と, テーラワーダを一緒にあつかう.
    • これは２つの仏教(インド/チベット大乗仏教とテーラワーダ仏教)の伝統のフュージョンだがこれがひとつのアドバンテージだと信じる.
  • samatha=サマタ, vipassana=ヴィパッサナー, samadhi=サマーディ, sati=マインドフルネス
  • サマタ/ヴィパッサナーは分けるべきものではない. あえていえば
    • Shamatha-Vipassana meditationサマタ-ヴィパッサナー瞑想.
    • the practice of Tranquility and Insight.

瞑想ステージ

Stage One: Establishing a Practice/習慣の確立

  • Goal: Develop a regular meditation practice.
  • Obstacles: Resistance, procrastination, fatigue, impatience, boredom, lack of motivation.
  • Skills: Six-Point Preparation for Meditation. A Gradual Four-Step Transition to breathing. Counting breath
  • Mastery: Never missing a daily practice session
  • 瞑想の準備を6つのポイントにまとめている.
    • deligence: 空想とか休憩ではなく, タイムブロッキングして時間を定期的な時間を確保.
  • 瞑想の対象はなんでもいいけど, この書籍では呼吸で解説をする.
  • 呼吸瞑想ガイドライン4steps
    1. focus on the present.
    2. focus on bodily sensations.
    3. focus on bodily sensations related to the breath.
    4. focus on sensssations of the breath at te nose.
  • 瞑想の習慣を妨げる4つの障壁
    • time. spareではなくschedlueするんだ！
    • procrastination, 先延ばし. やることたくさんあるから後回し. そうではなくまず優先して瞑想する.
    • reluctant and resistance, めんどくさいな.
    • self-doubt
  • 解決策は, 📜Just do it - Shia LaBeouf.
  • はじめの週は15-20分からはじめる. 習慣化できるにつれ5分ずつ伸ばす. 最終的には45分まで伸ばす.
  • タイマーをつかう.
  • dailyの最低45minの sessionをもつことを強くすすめる.
  • <2024-07-09 Tue 19:31> 瞑想の臨む心構えや姿勢についていろいろ書いてあるが, わたしは📚普勧坐禅儀でいくので6ポイントは読み飛ばしていいかな.
  • <2024-07-09 Tue 21:08> 驚いた. 呼吸瞑想は四念処経が元ネタかと思ったけど, どんどん注意の対象を絞っていって最後は鼻になる. 今までに知らないパターンだな.
  • <2024-07-09 Tue 21:57> japanese seizaはダメだろ… 45分とかなんの修行だよ… often usedではない.
  • <2024-07-09 Tue 22:01> 読み終わった. とりあえず45分のsessionを毎日死守することがステージクリア条件. 寝る前かな.
  • <2024-09-08 Sun 18:57> 永平寺にいくために暁天坐禅の習慣ができている, もう少し習慣化したらクリアにしよう.

Stage Two: Interrupted Attention and Overcomming Mind-Wandering

📝マインドワンダリングの克服(数秒).

  • Goal: Shorten the periods of mind-wandering and extend the periods of sustained attention to the breath.
    1. マインドワンダリングの時間の短縮
    2. 呼吸への集中の時間の増加
  • Obstacles: forgetting, Mind-wandering, monkey-mind, and impatience
  • Skills: Positive reinforcement of aha moments. Following the breath.
  • Mastery: You can sustain attention on the meditation object for minutes, while most periods of mind-wandering last only a few seconds.
    • 数分の集中と数秒のマインドワンダリング.

forgetting

注意が逸れる. 直訳だと忘却. 瞑想中に注意を集中している対象を忘れてしまう.

we forget the meditation object, as well as our attentnion to focus on the breath. p148に説明があった.

distractionという単語も使われている.

注意の状態遷移

以下の無限ループ.

  1. attention to the breath at the nose
  2. distraction
  3. forgetting
  4. mind-wandaring
  5. wake up

ここでいうwake up(awakening, suddenly realize)は受動的にはっと気づくものであり, サティとは違う. アハ体験. このときにイライラしたり自分を責めない.

following the breath technique(breath cycle)

テクニックの紹介. p154. breath cycleを意識する. 呼吸の状態遷移を6つに分割してトラッキングする.

  1. in-breath beginning
  2. in-breath end
  3. pause
  4. out-breath beginning
  5. out-breath end
  6. pause

focusing on the mediation object without losing peripheral awareness

これはいわゆるオープンモニタリング. 坐禅では目を開きましょうといわれる由縁.

常に心を外に開いて, 音、衝動、思考、記憶、感情などなど… いろんなものを待ち構える姿勢で行う.

the meditation object will not alwarys be at the center of attention. 瞑想の対象を集中の中心に置かない. 呼吸と呼吸以外はつねに交換可能(alternative).

journals

  • <2024-07-27 Sat 16:10> 数秒のマインドワンダリングか…ちょっとむずい. ただし集中も数分程度がクリア条件は優しい.
  • <2024-08-02 Fri 21:53> 具体的にマインドワンダリングと呼吸への集中のインターバル間隔が示されているわけではない.
  • <2024-08-17 Sat 14:23> いちおう最後までざっくり目を通した.
  • <2024-09-08 Sun 18:56> これはもうだいたいできている気がするので先を読んでみる. とりあえずクリア.

Stage3: Extended continuity of Attention and Overcoming Forgetting

Overcome forgetting, 📝惛沈睡眠蓋の克服. 眠気を克服するのがハイライト！坐禅中に寝落ちしないこと.

  • 目標: 注意を持続的に呼吸に向ける。
  • 課題: 注意がそれる回数をさらに減らし、持続的な集中を維持する。気づきをさらに深める。

Gross Distruction vs Subtle Distruction

注意が逸れる時間によって２つに分類.

  • subtle distruction: 少しだけ注意が逸れるものの周辺意識で検出して戻る. 中心意識はオブジェクトから逸れてない.
  • gross distruction: 注意が別の対象のbackgroundにいってしまい数分注意が逸れる.

subtle distructionは常に発生しているものであり、それが発展するとgross distructionになる.

following/Connecting(breath cycle)

Stage2のbreath cycleにおける各フェーズで発生する刺激により鮮明に気づき続ける.

  • following: cycleを意識する
  • Conneciting: cycleのなかでとくにin/outを比較する.
    • 長さ
    • ふかさ

introspective awareness

(外界からではなく)、心で起こることに対する気づき.

labeling/checking in

breath cycleを意識する(following/connecting)のなかで、気がそれたあとに試す手法二つ.

  1. follow and connecting
  2. stable distractions
  3. gross distraction
  4. aha!
    • labelling: 妄想にラベルをつけて切り離す
    • checking in: なにが心の中で起こったのかをいったん中断して分析.
  5. attention on the breath at the nose

第4段階: 注意の安定化

目標: 注意を安定させ、気づきの深さを増す。課題: 注意がそれることをほとんどなくし、呼吸への集中をさらに深める。細かい気づきを発展させる。

第5段階: 精密な注意

目標: 注意を非常に細かく、精密に保つ。課題: 注意の対象となる呼吸の感覚を詳細に観察する。気づきをさらに高める。

第6段階: 単一の対象への集中

目標: 注意を単一の対象に完全に集中させる。課題: 注意を他の思考や感覚から完全に切り離し、呼吸にのみ集中する。深い気づきを維持する。

🔌選択性注意

第7段階: 深い集中と瞑想の一体化

目標: 瞑想と日常生活の中で深い集中状態を維持する。課題: 瞑想の中で深い集中を維持し、それを日常生活に統合する。気づきの深さを維持する。

第8段階: 自然な集中の発達

目標: 瞑想中に自然に深い集中が続くようにする。課題: 瞑想の中で集中が自然に続くようになるまで、瞑想を継続する。深い気づきを自然に維持する。

第9段階: 統合と深化

目標: 瞑想の効果をさらに深め、統合する。課題: 瞑想の中で経験する深い集中と気づきを日常生活に統合し、その効果を最大化する。

第10段階: 完全な統合と悟りの追求

目標: 瞑想の効果を完全に統合し、悟りを追求する。課題: 瞑想の中で深い集中と気づきを維持し続け、その状態を日常生活に完全に統合する。悟りの追求を続ける。

瞑想マイルストーン

マイルストーン1: 持続的な注意の確立

段階: 第1段階から第3段階

特徴:

注意が頻繁にそれることから、持続的に対象に集中できる状態に進歩する。心が安定し、瞑想の対象に対する注意が向上する。瞑想の対象（例えば呼吸）に意識を向け続ける時間が増加し、気づきが深まる。

マイルストーン2: 持続的な注意の安定化

段階: 第4段階から第6段階特徴:

注意が安定し、対象に対する集中が途切れなくなる。瞑想中の雑念が減少し、心の静けさが深まる。瞑想の対象に対する理解と観察がより詳細になる。

マイルストーン3: 深い集中の確立

段階: 第7段階から第8段階特徴:

瞑想中の深い集中（サマーディ）の状態に入ることができる。瞑想の対象に対する一体感が強まり、外界の影響がほとんど感じられなくなる。心の統一と平静が深まり、瞑想の質が向上する。

マイルストーン4: 持続的な統合と洞察

段階: 第9段階から第10段階特徴:

瞑想の効果が日常生活に統合され、持続的な洞察と智慧が得られる。心の完全な統一と深い理解が達成される。瞑想の成果が安定し、悟りの境地に近づく。

理論

書籍のなかではInterrudeというタイトルでstageとstageの間に挟まれる章.

💡The Conscious Experience Model(TMI)

書籍でつかう認知モデルの定義. Consciousnessは２つに分解できる.

  • Attentionとperipheral awarenessは同時に動く. ある物体を注視しつつ周辺視野で気を配るように.
  • attentionとawarenessを明確に区別する. それらはどちらも世界を識る方法.
  • attentionとperipheral awarenessを働かせることでstable attention状態とmindfulness状態, ２つの瞑想の目的をcultivateする.

📝Stable Attention(TMI)

Stable attention.

def. Stable attention is the ability to direct and sustain the focus of attention, and control the scope of attention.

  • Concentration=集中という概念はやや曖昧, 誤解を生む. stable attentionという表現がよい.
  • direct and sustain the focus of attention

自分の中で噛み砕くと, attentionのなかにさらに３つの要素がある.

  • intentional attention = 意図的な, spontaneousではない.
  • direct attention = alternatingでない
  • sustaining attentin

面白いのはサマタという機能を認知心理学モデルを当てはめて, さらに３つのサブ機能に分解し, それぞれでステージごとに練習すること. 科学における📝分割統治法だ.

Intentionally Attention

意図的な注意.

Direct Attention

直接的な注意. 心理学用語だと, focused attention.

Sustain Attention

持続的な注意. 心理学用語ではVigilance. 🔌持続性注意.

ただし sustainedに加えて”intentionally”が必要.

Sustain AttentionはDirect attentionよりもtrickerだ. なぜならば無意識的に注意は逸れる, 注意を注ぎ続けることは難しい.

🔦spontaneous movements of attention(TMI)

“spontaneous movements of attention(注意の自発的な移動)“は逆の概念.

  • 人間の心において自然に、無意識に起こる焦点の移動.
  • 意図的なコントロールなしに発生する注意の変化.
  • 思考, 身体の衝動, 外部の刺激は突然わたしたちの注意を奪う.
  • たとえば、本を読んでいるときに突然外の音に気づき、注意が本から音へと移ること.

さらに3つに分けられる.

  • scanning - 集中がある対象から別の対象に向かう.
  • getting captured - 思考, 身体の衝動, 外部の刺激に捕まった状態.
  • alternating: いわゆるマルチタスク. 集中しているようでいて, 一斉にころころ集中がいれかわっている. ベテランの瞑想者はとくにこれに陥る. 🔌転換性注意のこと.

いずれにしろ, intentional movement of attentionは3つの注意様んんを置き換える.

Intentionally directing and sustaining attention, means spotaneous movements of attention stop. つまり, この逆が📝Stable Attention(TMI).

<2024-07-10 Wed 21:16> まさに机に向かって周囲の音がきになってしまう今の状態だ… 音に対して振り返ると注意された… なんとかしないと…

🔖注意散漫

Exclusive Attention

Exclusive Attention, またはsingle-pointedness.

注釈では, selective attention, 📝選択性注意のこと.

Stage6で練習する.

Scope of Attention

Stage6で練習する.

🔌転換性注意と似ていると書いてある. “spontaneous movements of attention”の逆がsustained attentionだとすると, どこが似ていてどこが異なるのか？今後の課題.

📝Peripheral Awareness(TMI)

周辺への気づき. 周辺認識. 周辺意識.

  • 書籍でAwarenessという単語を使うときはperipheralを指す.
  • おそらく書籍の独自用語. ただし, 検索するとPeripheral Vision=周辺視野がよくみつかる. 視覚だけではなく五感のすべてに拡張したようなもの.

Attention vs Peripheral Awareness

p84に表でまとまってる.

  • attentionはexperienceを分析する, awarenessはコンテキストを与える.
  • sensation, thought, feelingは, はじめはPeripheral Awarenessdで心は検出する.
    • 大事でない情報をfilterする.
    • 大事な情報をcaptureする
  • Attention も Peripheral Awarenessも extrospective(心の外からの対象), introspective(心の内側からの対象)どちらも使える.

マインドフルネスを育てる

  • そもそもperipheral awarenessをつかう訓練をほとんどの人が経験してない. 乏しい.
  • attentionをつかってperipheral awarenessの上げる外部刺激にインタラクトに自動的に無秩序に発生するアラートを無視する練習ができてない.

👨Culadasa

著者.

🔦呼吸を数えることで日常生活でもパブロフの犬のように瞑想モードになる - Cudasara

Countingを強く勧める. なぜならばそれはパブロフの犬のようにそれがトリガーになり日常生活でも瞑想にかんたんに入れるから.

🧘数息観

サムライはマインドフルネスを失うと死にます

サムライはマインドフルネスを失うと死にます. 私達も日常生活でマインドフルネスを欠くとそのようになります.

p77.

🪨マインドフルネスとは、注意と周辺への気づきの最適な相互作用である - Cudasara

Mindfulness is the optimal interaction between attention and peripheral awareness, witch requires incresing the overall conscious power of the mind.

マインドフルネスとは、注意(attention)と周辺への気づき(peripheral awareness)の最適な相互作用である, それは心の全体的な意識力(サマタ/ヴィパッサナー)を高めることが必要.

サマタとヴィパッサナー, それによるサマーディとサティを分けるべきではないという強い意図がここにはある. マインドフルネス=サティは集中状態と気付いている状態の両方を指す.

FAQ

なんの瞑想をしたらいいの？

  • 瑜伽行唯識学派だからヨーガではなかった…

何時間瞑想したらいいの？

https://www.reddit.com/r/TheMindIlluminated/comments/1dtifex/how_much_time_do_you_invest_in_the_appendix/

Journals

  • <2024-06-29 Sat 16:25> おすすめの英語の書籍でもよく引用されているようだ. 界隈のベストセラー.
  • <2024-06-30 Sun 18:47> 西洋マインドフルネスの書籍は仏教色が取り除かれているところに不満があった. これはタイトルに仏教と脳科学という視点がはいっていて, まっこうから仏教を語っている瞑想本.
  • <2024-06-30 Sun 19:13> おそらくタイトルの”The Mind Illuminated”は唯心思想だ. 心が世界を作り出すという思想. ただ唯識が西洋的な唯心論とは異なる点は理解したい.
  • <2024-07-01 Mon 19:04> テーラワーダ仏教用語に苦しむ. 日本語でもわからない仏教用語を英語で表現されるがそれはもともとパーリ語というねじれまくったややこしさ… しかもこの書籍の元ネタは大乗仏典じゃないのかよ？
  • <2024-07-02 Tue 21:19> Reddit読んでいるが, 2017に発売な割には2024なのに議論が盛んすぎる…
  • <2024-07-02 Tue 21:25> TMIいいなあ, 現代の清浄道論.
  • <2024-07-04 Thu 08:06> この書籍はたしかに神経科学の仮説を用いているかもしれないが, その仮説は2017年までのものだ. 気をつけないといけないことは, そこからもう7年が経過していること. すると, 書籍の内容を鵜呑みにすることは危険で, ChatGPTをつかいながら自分で仮説の裏付けを取らないといけない. この書籍は善い書籍だとおもうので, これを手がかりにして心の神経科学からの知識をupdateしたい.

🔥TMI坐禅チャレンジ

🐉つーねらクエスト

Stage1

  • 目標: 就寝前に1日45分の坐禅を一週間継続.
  • チート条件:
    • 一週間のうちで1日はサボることは許す.
    • 坐禅会参加のときはサボってもいい.
  • <2024-07-15 Mon 19:37> とりあえず就寝前に45分坐禅を組むぞ.
  • <2024-07-17 Wed 08:40> そもそも部屋が乱れていると心が調うわけがない. まずは部屋を調えないと.

Stage2

Insights

✨サマタを認知心理学から３つのサブ機能に分解してそれぞれ修行する分割統治なアプローチ

面白いのはサマタという機能を認知心理学から分けた注意機能の概念を当てはめてさらに３つのサブ機能に分解し, それぞれでステージごとに練習すること.

これは, 数学や科学における📝分割統治法だ.

<2024-07-11 Thu 17:18>

Topics

主にRedditから.

TMIとZEN

TMI日本語情報

Insights

🆚仏教が完全に抜かれたMBSR vs 仏教を全面に出すTMI

redditをみるとけっこうこの論点が議論されている. 仏教の信仰なくして瞑想をするのか云々.

ただし, この書籍は仏教をソースにしているものの, だからといって信仰を押し付けるものではない. 従って, 瞑想を深く学びたいおおくの人におすすめできる書籍.

ref. https://old.reddit.com/r/TheMindIlluminated/comments/1drepi3/mediation_guidance_for_beginner/

✨坐禅だけでは内側への気づきは育つが外側への気づきは作務で育つのでは

Attention/Peripheral Awarenessにはintrospective/extrospectiveの２つの方向がある. 自分の内側と外側.

只管打坐だと, extrospectiveに対するperipheral awarenessの練習になるのだろうか？とおもった.

なぜならば, 外からの刺激が少ないような静かな場所で半眼で座っているだけだと, そもそも外からのObjectが少ない. わたしのウーバーイーツの経験だと, 豪雨の中安全運転でお弁当を配達するような, 全集中して周囲をみないと死ぬようなことが修行になるのでは？

<2024-07-11 Thu 20:15>

🔗References

https://1drv.ms/b/s!AlawUvCWR0jf2xCtqicDb0tVqyhy?e=BBe4Ro

Reddit

トピックとしてまとまっている. 体験談も投稿されている.

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