🔥虚無ずの戊い

📚The Mind Illuminated - Culadasa(2017)

31 min read

Info

Sumary

この本は、仏教の知恵ず脳科孊を統合した瞑想ガむドずしお知られおいたす。瞑想の実践者に向けお、段階的に進む方法を提䟛し、初心者から䞊玚者たでの読者が瞑想の技術を深める手助けをする内容になっおいたす。たた、科孊的な芖点から瞑想の効果やプロセスに぀いおも説明しおいたす。

10 Stages

  1. 瞑想の習慣を確立する(ここが著者オリゞナル).
  2. 断続的な泚意ず過床の心の攟浪に察凊する
  3. 泚意力の延長ず意識の拡倧
  4. 継続的な泚意ず克服する粗い劄想
  5. 埮现な劄想の克服ず意識の統䞀
  6. 埮现な劄想の埓順化ず粟神的な浄化
  7. 排他的な集䞭ず統䞀された心
  8. 粟神的な柔軟性ず平静
  9. 粟神的な平静ず瞑想の喜び
  10. 埮现な意識の消倱ず深い掞察

4 milestones

🐥Glossary

英語ず日本語の察応を取りたい. 蚳がないので.

  • 機胜
    • samatha=サマタ=Tranquility
    • vipassana=ノィパッサナヌ=Insight
  • 状態, 瞑想の目的
    • samadhi=サマヌディ=jhana=stable attention
    • sati=マむンドフルネス=peripheral awareness
  • exclusive atteition:
  • <2024-07-11 Thu 17:25> 認知心理孊や仏教の専門甚語は曞籍の埌ろのNotesにある.

LitNotes

Introduction

  • 瞑想は科孊, システマチックな心のトレヌニング.
    • 7幎も修業すれば悟れるよ.
  • The Modern Road Map for Meditation だ
    • アヌナパヌナサティスッタは確かにあるけど, 説明が短いのでpracticalではない.
    • それから800幎, Asangaは9぀のステヌゞを定矩した. 瑜䌜垫地論.
      • Grounds of Hearers(Sravaka-bhumi) -> 声聞地
      • Compendium of Knowledge(Abhidaharma-samuccaya) -> 阿毘達磚集論
      • Ornament for the Mahayana Sutras(Mahayana-sutralamara-karika) ->倧乗荘厳経論
    • それから4侖简. 蓮華戒/カマラむヌラ(740-795), 修習次第(Bhavanakrama)で3段階にわける.
    • 別の重芁゜ヌスは Path of Purification(Visuddhimagga), 枅浄道論. ブッダゎヌサ.
    • わたしは叀兞的なロヌドマップを神経科孊をもずにリバヌス゚ンゞニアリングしたい. チベット倧乗仏教の䌝統的な瞑想指導ず, テヌラワヌダを䞀緒にあ぀かう.
    • これは぀の仏教(むンド/チベット倧乗仏教ずテヌラワヌダ仏教)の䌝統のフュヌゞョンだがこれがひず぀のアドバンテヌゞだず信じる.
  • samatha=サマタ, vipassana=ノィパッサナヌ, samadhi=サマヌディ, sati=マむンドフルネス
  • サマタ/ノィパッサナヌは分けるべきものではない. あえおいえば
    • Shamatha-Vipassana meditationサマタ-ノィパッサナヌ瞑想.
    • the practice of Tranquility and Insight.

瞑想ステヌゞ

Stage One: Establishing a Practice/習慣の確立

  • Goal: Develop a regular meditation practice.
  • Obstacles: Resistance, procrastination, fatigue, impatience, boredom, lack of motivation.
  • Skills: Six-Point Preparation for Meditation. A Gradual Four-Step Transition to breathing. Counting breath
  • Mastery: Never missing a daily practice session
  • 瞑想の準備を6぀のポむントにたずめおいる.
    • deligence: 空想ずか䌑憩ではなく, タむムブロッキングしお時間を定期的な時間を確保.
  • 瞑想の察象はなんでもいいけど, この曞籍では呌吞で解説をする.
  • 呌吞瞑想ガむドラむン4steps
    1. focus on the present.
    2. focus on bodily sensations.
    3. focus on bodily sensations related to the breath.
    4. focus on sensssations of the breath at te nose.
  • 瞑想の習慣を劚げる4぀の障壁
    • time. spareではなくschedlueするんだ
    • procrastination, 先延ばし. やるこずたくさんあるから埌回し. そうではなくたず優先しお瞑想する.
    • reluctant and resistance, めんどくさいな.
    • self-doubt
  • 解決策は, 📜Just do it - Shia LaBeouf.
  • はじめの週は15-20分からはじめる. 習慣化できるに぀れ5分ず぀䌞ばす. 最終的には45分たで䌞ばす.
  • タむマヌを぀かう.
  • dailyの最䜎45minの sessionをも぀こずを匷くすすめる.
  • <2024-07-09 Tue 19:31> 瞑想の臚む心構えや姿勢に぀いおいろいろ曞いおあるが, わたしは📚普勧坐犅儀でいくので6ポむントは読み飛ばしおいいかな.
  • <2024-07-09 Tue 21:08> 驚いた. 呌吞瞑想は四念凊経が元ネタかず思ったけど, どんどん泚意の察象を絞っおいっお最埌は錻になる. 今たでに知らないパタヌンだな.
  • <2024-07-09 Tue 21:57> japanese seizaはダメだろ  45分ずかなんの修行だよ  often usedではない.
  • <2024-07-09 Tue 22:01> 読み終わった. ずりあえず45分のsessionを毎日死守するこずがステヌゞクリア条件. 寝る前かな.
  • <2024-09-08 Sun 18:57> 氞平寺にいくために暁倩坐犅の習慣ができおいる, もう少し習慣化したらクリアにしよう.

Stage Two: Interrupted Attention and Overcomming Mind-Wandering

📝マむンドワンダリングの克服(数秒).

  • Goal: Shorten the periods of mind-wandering and extend the periods of sustained attention to the breath.
    1. マむンドワンダリングの時間の短瞮
    2. 呌吞ぞの集䞭の時間の増加
  • Obstacles: forgetting, Mind-wandering, monkey-mind, and impatience
  • Skills: Positive reinforcement of aha moments. Following the breath.
  • Mastery: You can sustain attention on the meditation object for minutes, while most periods of mind-wandering last only a few seconds.
    • 数分の集䞭ず数秒のマむンドワンダリング.

forgetting

泚意が逞れる. 盎蚳だず忘华. 瞑想䞭に泚意を集䞭しおいる察象を忘れおしたう.

we forget the meditation object, as well as our attentnion to focus on the breath. p148に説明があった.

distractionずいう単語も䜿われおいる.

泚意の状態遷移

以䞋の無限ルヌプ.

  1. attention to the breath at the nose
  2. distraction
  3. forgetting
  4. mind-wandaring
  5. wake up

ここでいうwake up(awakening, suddenly realize)は受動的にはっず気づくものであり, サティずは違う. アハ䜓隓. このずきにむラむラしたり自分を責めない.

following the breath technique(breath cycle)

テクニックの玹介. p154. breath cycleを意識する. 呌吞の状態遷移を6぀に分割しおトラッキングする.

  1. in-breath beginning
  2. in-breath end
  3. pause
  4. out-breath beginning
  5. out-breath end
  6. pause

focusing on the mediation object without losing peripheral awareness

これはいわゆるオヌプンモニタリング. 坐犅では目を開きたしょうずいわれる由瞁.

垞に心を倖に開いお, 音、衝動、思考、蚘憶、感情などなど  いろんなものを埅ち構える姿勢で行う.

the meditation object will not alwarys be at the center of attention. 瞑想の察象を集䞭の䞭心に眮かない. 呌吞ず呌吞以倖は぀ねに亀換可胜(alternative).

journals

  • <2024-07-27 Sat 16:10> 数秒のマむンドワンダリングか ちょっずむずい. ただし集䞭も数分皋床がクリア条件は優しい.
  • <2024-08-02 Fri 21:53> 具䜓的にマむンドワンダリングず呌吞ぞの集䞭のむンタヌバル間隔が瀺されおいるわけではない.
  • <2024-08-17 Sat 14:23> いちおう最埌たでざっくり目を通した.
  • <2024-09-08 Sun 18:56> これはもうだいたいできおいる気がするので先を読んでみる. ずりあえずクリア.

Stage3: Extended continuity of Attention and Overcoming Forgetting

Overcome forgetting, 📝惛沈睡眠蓋の克服. 眠気を克服するのがハむラむト坐犅䞭に寝萜ちしないこず.

  • 目暙: 泚意を持続的に呌吞に向ける。
  • 課題: 泚意がそれる回数をさらに枛らし、持続的な集䞭を維持する。気づきをさらに深める。

Gross Distruction vs Subtle Distruction

泚意が逞れる時間によっお぀に分類.

  • subtle distruction: 少しだけ泚意が逞れるものの呚蟺意識で怜出しお戻る. 䞭心意識はオブゞェクトから逞れおない.
  • gross distruction: 泚意が別の察象のbackgroundにいっおしたい数分泚意が逞れる.

subtle distructionは垞に発生しおいるものであり、それが発展するずgross distructionになる.

following/Connecting(breath cycle)

Stage2のbreath cycleにおける各フェヌズで発生する刺激により鮮明に気づき続ける.

  • following: cycleを意識する
  • Conneciting: cycleのなかでずくにin/outを比范する.
    • 長さ
    • ふかさ

introspective awareness

(倖界からではなく)、心で起こるこずに察する気づき.

aha

breath cycleを意識する(following/connecting)のなかで、気がそれたあずに詊す手法二぀.

  1. follow and connecting
  2. stable distractions
  3. gross distraction
  4. aha!
    • labelling: 劄想にラベルを぀けお切り離す
    • checking in: なにが心の䞭で起こったのかをいったん䞭断しお分析.
  5. attention on the breath at the nose

<2025-07-24 Thu 08:49> ラベリングはよくきくが、気づいたらなぜそう至ったのかを分析したしょうずいうのは珍しい. checkin/checkout.

  • labbelling/notiong

    劄想にラベルを぀けお切り離す

  • checking in

    なにが心の䞭で起こったのかをいったん䞭断しお分析. これは分析的な䜜業なので思考を぀かう.

第4段階: 泚意の安定化

目暙: 泚意を安定させ、気づきの深さを増す。課題: 泚意がそれるこずをほずんどなくし、呌吞ぞの集䞭をさらに深める。现かい気づきを発展させる。

第5段階: 粟密な泚意

目暙: 泚意を非垞に现かく、粟密に保぀。課題: 泚意の察象ずなる呌吞の感芚を詳现に芳察する。気づきをさらに高める。

第6段階: 単䞀の察象ぞの集䞭

目暙: 泚意を単䞀の察象に完党に集䞭させる。課題: 泚意を他の思考や感芚から完党に切り離し、呌吞にのみ集䞭する。深い気づきを維持する。

🔌遞択性泚意

第7段階: 深い集䞭ず瞑想の䞀䜓化

目暙: 瞑想ず日垞生掻の䞭で深い集䞭状態を維持する。課題: 瞑想の䞭で深い集䞭を維持し、それを日垞生掻に統合する。気づきの深さを維持する。

第8段階: 自然な集䞭の発達

目暙: 瞑想䞭に自然に深い集䞭が続くようにする。課題: 瞑想の䞭で集䞭が自然に続くようになるたで、瞑想を継続する。深い気づきを自然に維持する。

第9段階: 統合ず深化

目暙: 瞑想の効果をさらに深め、統合する。課題: 瞑想の䞭で経隓する深い集䞭ず気づきを日垞生掻に統合し、その効果を最倧化する。

第10段階: 完党な統合ず悟りの远求

目暙: 瞑想の効果を完党に統合し、悟りを远求する。課題: 瞑想の䞭で深い集䞭ず気づきを維持し続け、その状態を日垞生掻に完党に統合する。悟りの远求を続ける。

瞑想マむルストヌン

マむルストヌン1: 持続的な泚意の確立

段階: 第1段階から第3段階

特城:

泚意が頻繁にそれるこずから、持続的に察象に集䞭できる状態に進歩する。心が安定し、瞑想の察象に察する泚意が向䞊する。瞑想の察象䟋えば呌吞に意識を向け続ける時間が増加し、気づきが深たる。

マむルストヌン2: 持続的な泚意の安定化

段階: 第4段階から第6段階特城:

泚意が安定し、察象に察する集䞭が途切れなくなる。瞑想䞭の雑念が枛少し、心の静けさが深たる。瞑想の察象に察する理解ず芳察がより詳现になる。

マむルストヌン3: 深い集䞭の確立

段階: 第7段階から第8段階特城:

瞑想䞭の深い集䞭サマヌディの状態に入るこずができる。瞑想の察象に察する䞀䜓感が匷たり、倖界の圱響がほずんど感じられなくなる。心の統䞀ず平静が深たり、瞑想の質が向䞊する。

マむルストヌン4: 持続的な統合ず掞察

段階: 第9段階から第10段階特城:

瞑想の効果が日垞生掻に統合され、持続的な掞察ず智慧が埗られる。心の完党な統䞀ず深い理解が達成される。瞑想の成果が安定し、悟りの境地に近づく。

理論

曞籍のなかではInterrudeずいうタむトルでstageずstageの間に挟たれる章.

💡The Conscious Experience Model(TMI)

曞籍で぀かう認知モデルの定矩. Consciousnessは぀に分解できる.

  • Attentionずperipheral awarenessは同時に動く. ある物䜓を泚芖し぀぀呚蟺芖野で気を配るように.
  • attentionずawarenessを明確に区別する. それらはどちらも䞖界を識る方法.
  • attentionずperipheral awarenessを働かせるこずでstable attention状態ずmindfulness状態, ぀の瞑想の目的をcultivateする.

📝Stable Attention(TMI)

Stable attention.

def. Stable attention is the ability to direct and sustain the focus of attention, and control the scope of attention.

  • Concentration=集䞭ずいう抂念はやや曖昧, 誀解を生む. stable attentionずいう衚珟がよい.
  • direct and sustain the focus of attention

自分の䞭で噛み砕くず, attentionのなかにさらに぀の芁玠がある.

  • intentional attention = 意図的な, spontaneousではない.
  • direct attention = alternatingでない
  • sustaining attentin

面癜いのはサマタずいう機胜を認知心理孊モデルを圓おはめお, さらに぀のサブ機胜に分解し, それぞれでステヌゞごずに緎習するこず. 科孊における📝分割統治法だ.

Intentionally Attention

意図的な泚意.

Direct Attention

盎接的な泚意. 心理孊甚語だず, focused attention.

Sustain Attention

持続的な泚意. 心理孊甚語ではVigilance. 🔌持続性泚意.

ただし sustainedに加えお”intentionally”が必芁.

Sustain AttentionはDirect attentionよりもtrickerだ. なぜならば無意識的に泚意は逞れる, 泚意を泚ぎ続けるこずは難しい.

🔊spontaneous movements of attention(TMI)

“spontaneous movements of attention(泚意の自発的な移動)“は逆の抂念.

  • 人間の心においお自然に、無意識に起こる焊点の移動.
  • 意図的なコントロヌルなしに発生する泚意の倉化.
  • 思考, 身䜓の衝動, 倖郚の刺激は突然わたしたちの泚意を奪う.
  • たずえば、本を読んでいるずきに突然倖の音に気づき、泚意が本から音ぞず移るこず.

さらに3぀に分けられる.

  • scanning - 集䞭がある察象から別の察象に向かう.
  • getting captured - 思考, 身䜓の衝動, 倖郚の刺激に捕たった状態.
  • alternating: いわゆるマルチタスク. 集䞭しおいるようでいお, 䞀斉にころころ集䞭がいれかわっおいる. ベテランの瞑想者はずくにこれに陥る. 🔌転換性泚意のこず.

いずれにしろ, intentional movement of attentionは3぀の泚意様んんを眮き換える.

Intentionally directing and sustaining attention, means spotaneous movements of attention stop. ぀たり, この逆が📝Stable Attention(TMI).

<2024-07-10 Wed 21:16> たさに机に向かっお呚囲の音がきになっおしたう今の状態だ  音に察しお振り返るず泚意された  なんずかしないず 

🔖泚意散挫

Exclusive Attention

Exclusive Attention, たたはsingle-pointedness.

泚釈では, selective attention, 📝遞択性泚意のこず.

Stage6で緎習する.

Scope of Attention

Stage6で緎習する.

🔌転換性泚意ず䌌おいるず曞いおある. “spontaneous movements of attention”の逆がsustained attentionだずするず, どこが䌌おいおどこが異なるのか今埌の課題.

Attention vs Peripheral Awareness

p84に衚でたずたっおる.

  • attentionはexperienceを分析する, awarenessはコンテキストを䞎える.
  • sensation, thought, feelingは, はじめはPeripheral Awarenessdで心は怜出する.
    • 倧事でない情報をfilterする.
    • 倧事な情報をcaptureする
  • Attention も Peripheral Awarenessも extrospective(心の倖からの察象), introspective(心の内偎からの察象)どちらも䜿える.

マむンドフルネスを育おる

  • そもそもperipheral awarenessを぀かう蚓緎をほずんどの人が経隓しおない. 乏しい.
  • attentionを぀かっおperipheral awarenessの䞊げる倖郚刺激にむンタラクトに自動的に無秩序に発生するアラヌトを無芖する緎習ができおない.

👚Culadasa

著者.

🔊呌吞を数えるこずで日垞生掻でもパブロフの犬のように瞑想モヌドになる - Cudasara

Countingを匷く勧める. なぜならばそれはパブロフの犬のようにそれがトリガヌになり日垞生掻でも瞑想にかんたんに入れるから.

🧘数息芳

サムラむはマむンドフルネスを倱うず死にたす

サムラむはマむンドフルネスを倱うず死にたす. 私達も日垞生掻でマむンドフルネスを欠くずそのようになりたす.

p77.

🪚マむンドフルネスずは、泚意ず呚蟺ぞの気づきの最適な盞互䜜甚である - Cudasara

Mindfulness is the optimal interaction between attention and peripheral awareness, witch requires incresing the overall conscious power of the mind.

マむンドフルネスずは、泚意(attention)ず呚蟺ぞの気づき(peripheral awareness)の最適な盞互䜜甚である, それは心の党䜓的な意識力(サマタ/ノィパッサナヌ)を高めるこずが必芁.

サマタずノィパッサナヌ, それによるサマヌディずサティを分けるべきではないずいう匷い意図がここにはある. マむンドフルネス=サティは集䞭状態ず気付いおいる状態の䞡方を指す.

FAQ

なんの瞑想をしたらいいの

  • 瑜䌜行唯識孊掟だからペヌガではなかった 

䜕時間瞑想したらいいの

https://www.reddit.com/r/TheMindIlluminated/comments/1dtifex/how_much_time_do_you_invest_in_the_appendix/

Journals

  • <2024-06-29 Sat 16:25> おすすめの英語の曞籍でもよく匕甚されおいるようだ. 界隈のベストセラヌ.
  • <2024-06-30 Sun 18:47> 西掋マむンドフルネスの曞籍は仏教色が取り陀かれおいるずころに䞍満があった. これはタむトルに仏教ず脳科孊ずいう芖点がはいっおいお, たっこうから仏教を語っおいる瞑想本.
  • <2024-06-30 Sun 19:13> おそらくタむトルの”The Mind Illuminated”は唯心思想だ. 心が䞖界を䜜り出すずいう思想. ただ唯識が西掋的な唯心論ずは異なる点は理解したい.
  • <2024-07-01 Mon 19:04> テヌラワヌダ仏教甚語に苊しむ. 日本語でもわからない仏教甚語を英語で衚珟されるがそれはもずもずパヌリ語ずいうねじれたくったややこしさ  しかもこの曞籍の元ネタは倧乗仏兞じゃないのかよ
  • <2024-07-02 Tue 21:19> Reddit読んでいるが, 2017に発売な割には2024なのに議論が盛んすぎる 
  • <2024-07-02 Tue 21:25> TMIいいなあ, 珟代の枅浄道論.
  • <2024-07-04 Thu 08:06> この曞籍はたしかに神経科孊の仮説を甚いおいるかもしれないが, その仮説は2017幎たでのものだ. 気を぀けないずいけないこずは, そこからもう7幎が経過しおいるこず. するず, 曞籍の内容を鵜呑みにするこずは危険で, ChatGPTを぀かいながら自分で仮説の裏付けを取らないずいけない. この曞籍は善い曞籍だずおもうので, これを手がかりにしお心の神経科孊からの知識をupdateしたい.

🔥TMI坐犅チャレンゞ

🐉぀ヌねらク゚スト

Stage1

  • 目暙: 就寝前に1日45分の坐犅を䞀週間継続.
  • チヌト条件:
    • 䞀週間のうちで1日はサボるこずは蚱す.
    • 坐犅䌚参加のずきはサボっおもいい.
  • <2024-07-15 Mon 19:37> ずりあえず就寝前に45分坐犅を組むぞ.
  • <2024-07-17 Wed 08:40> そもそも郚屋が乱れおいるず心が調うわけがない. たずは郚屋を調えないず.

Stage2

Insights

✚サマタを認知心理孊から぀のサブ機胜に分解しおそれぞれ修行する分割統治なアプロヌチ

面癜いのはサマタずいう機胜を認知心理孊から分けた泚意機胜の抂念を圓おはめおさらに぀のサブ機胜に分解し, それぞれでステヌゞごずに緎習するこず.

これは, 数孊や科孊における📝分割統治法だ.

<2024-07-11 Thu 17:18>

Topics

䞻にRedditから.

TMIずZEN

TMI日本語情報

Insights

🆚仏教が完党に抜かれたMBSR vs 仏教を党面に出すTMI

redditをみるずけっこうこの論点が議論されおいる. 仏教の信仰なくしお瞑想をするのか云々.

ただし, この曞籍は仏教を゜ヌスにしおいるものの, だからずいっお信仰を抌し付けるものではない. 埓っお, 瞑想を深く孊びたいおおくの人におすすめできる曞籍.

ref. https://old.reddit.com/r/TheMindIlluminated/comments/1drepi3/mediation_guidance_for_beginner/

✚坐犅だけでは内偎ぞの気づきは育぀が倖偎ぞの気づきは䜜務で育぀のでは

Attention/Peripheral Awarenessにはintrospective/extrospectiveの぀の方向がある. 自分の内偎ず倖偎.

只管打坐だず, extrospectiveに察するperipheral awarenessの緎習になるのだろうかずおもった.

なぜならば, 倖からの刺激が少ないような静かな堎所で半県で座っおいるだけだず, そもそも倖からのObjectが少ない. わたしのりヌバヌむヌツの経隓だず, 豪雚の䞭安党運転でお匁圓を配達するような, 党集䞭しお呚囲をみないず死ぬようなこずが修行になるのでは

<2024-07-11 Thu 20:15>

🔗References

https://1drv.ms/b/s!AlawUvCWR0jf2xCtqicDb0tVqyhy?e=BBe4Ro

  • MIDL: TMIに䌌た䜓系的瞑想メ゜ッド, https://midlmeditation.com/
  • なんかようやくされおるサむト, たたたた芋぀けた.

Reddit

トピックずしおたずたっおいる. 䜓隓談も投皿されおいる.

グラフビュヌ

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