🔥虚無との戦い

📝アクセプタンス・コミットメントセラピー(ACT)

32 min read

ACTまとめ

ACTに対する自分の考えは🌳ACTへ. ACTでは自分独自のクリエティブな工夫がけっこう大事.

ACTだけだとGoogle検索で引っかかりにくいので, ACT + 行動療法/認知療法とかで調べるのがいいかも. しかし全体的に情報量は少なめ. 英語で探したほうがいいかも.

🪨アクセプタンス & コミットメント・セラピー(ACT)とは

アクセプタンス & コミットメント・セラピー(Acceptance & Commitment Therapy).

通称, ACT(アクト, エーシーティー).

一言で言えば, 📜今を生きよ、心を開け、今なすべきことをなせ - ラス・ハリス, ということ.

  • 今を生きよ: アウェアネス, 気づき.
  • 心を開け: アクセプタンス, セルフコンパッション.
  • 今なすべきことをなせ: コミットメント, 価値に沿って行動する.

ACTは感情をコントロールしない, 行動をコントロールする. 幸せを手に入れる方法ではなくて, 苦しみと向き合う方法を教える.

アクセプタンスは受容, コミットメント(価値へのコミット)であるが, ACTでは3つの柱として気づきのスキルであるマインドフルネスもあり, 実は3本の軸がある.

📝MBSRや📝弁証法的行動療法から影響を受けている(つまり似ている).

🐥ACT Basics

🧩ACTで扱う内的体験

📝アクセプタンス(ACT)

📝受容をとくにACTの文脈からまとめ.

Acceptance: Allowing unwanted private experiences (thoughts, feelings and urges) to come and go without struggling with them.

📝コミットメント(ACT)

ACTにおけるコミットメント(Commitment)の部分. コミッテッドアクションComited Action.

なにかの活動に全ての注意を向けている状態. 向けることをコミット. ACTのコア原則の最後. 価値観ベースの行動. コミットされた行動.

Committed Action: Setting goals according to values and carrying them out responsibly, in the service of a meaningful life.

ストレスを感じると人生にコミットすることが難しくなる.

🔦プラグマティズムを実用主義という訳語は間違いで正しい理解は「認識よりもコミットメント」, ｢言葉より動機付け｣｢認識より関心｣｢真理より光｣。何が真理･正義かを認識しても、力が湧かなければ人は真理･正義を行わない.

📝価値(ACT)

Values. 📝価値観のことであるが, とくにACTの文脈での価値まとめ.

「こんな自分でいたい」と心のそこからの願い

  • 気配りのできる
  • 前向き
  • 落ち着いた
  • 勇気のある
  • 優しい

🔖有用性(ACT)

📝心理的柔軟性(ACT)

ACTの6つの原則が満たされた状態. しなやかなココロと言われたりする.

「今、ここに存在し、心を開き、大切なことをする」行動が増えている状態.

  • 気づくスキル
  • コミットするスキル
  • オープンになるスキル

📜今を生きよ、心を開け、今なすべきことをなせ - ラス・ハリス

ACTメインターゲット

🔖ACT ヘキサフレックス

ACTには6つのコアプロセスがある. これをACT のヘキサフレックスという.

Wikipediaをそのまま引用, 後で整理する.

Cognitive defusion: Learning methods to reduce the tendency to reify thoughts, images, emotions, and memories.

Acceptance: Allowing unwanted private experiences (thoughts, feelings and urges) to come and go without struggling with them.

Contact with the present moment: Awareness of the here and now, experienced with openness, interest, and receptiveness. (e.g., mindfulness)

The observing self: Accessing a transcendent sense of self, a continuity of consciousness which is unchanging.

Values: Discovering what is most important to oneself.[12]

Committed action: Setting goals according to values and carrying them out responsibly, in the service of a meaningful life.

📝ACT行動モデル

🆚前進行動と後退行動

自分の理想像に近づく行動が前進行動, 遠ざかる行動が後退行動.

📝前進行動

自分の理想像に近づく行動が前進行動. 進む.

📝後退行動

自分の理想像に遠ざかる行動が後退行動. 逸れる.

📐状況によって、どんな行為も前進行動にも後退行動にもなる

書籍でとても大事だと太字で強調されていた. 本書における大前提と.

別の言葉だと 有効性. その行動は理想の自分に近づける行為ならば有効, そうでなければ無効な行為.

どんな行為もそれが前進行動になるのか後退行動になるのかを判断できるのは自分だけ.

🆎服従モードと抵抗モード(ACT)

思考や勘定に囚われる, 釣り上げられる, 捕われるなどいろんな表現がされる. しかしこの捕まってしまった状態には2種類に分解できる.

抵抗モード

服従モード

  • 思考や感情に意識が持ってかれて他のことが考えられなくなる状態.
  • 無関心を装う.
  • 引きこもる.

🔦「囚われること」+ 後退行動 = 心理的苦痛(ACT)

📝苦しみに対するACTの定義.

🔦思考に囚われることは夢中やフロー状態であり人生を豊かにするならばよいこと

思考が常に悪いものではなく, フュージョン状態から抜け出すことがよいことというわけではない.

囚われているとは, 言い換えれば📝フロー状態であり, 夢中, 熱中, 没頭だ. それに夢中になっているときに自分らしさを感じたり, 生き生きとしていれば囚われていることはなにも問題はない.

ACTでは, その思考によって自分の価値や臨む人生から遠ざかる行動をするときに限って囚われているという表現を使う.

📝認知的フュージョン(ACT)

思考と現実・自分を混同（融合）して影響を受けてしまうこと. 思考と一体化している状態.

たんにフュージョンともいう.

📝フック(ACT)

思考や感情に捕まった状態のACTの表現. フュージョン, 同一化. 📝認知的フュージョン(ACT)の口語表現.

  • 捕まっている
  • 囚われいる
  • hooked
    • fuckedではないが同義かもしれない. クソみたいな状態.

ACTではフックを外すテクニックがいろいろメタファーで紹介されている.

  • 気づく
  • 名前をつける.

💡ACTではネガティブ思考自体が問題ではなくその思考に支配されることが問題と考える

ネガティブな思考自体は悪いものではない. ACTではネガティブ思考自体が問題ではなくその思考に支配されることが問題と考える.

💡ネガティブ思考自体が悪いわけではなくおせっかいな友人

📝体験の回避

苦痛を感じる思考, 感情, 記憶といった私的体験を回避しようとする, あるいはそこから逃れようとすること. Experimental Avoidance, EA.

体験の回避には２つの形態がある.

📝創造的絶望(ACT)

感情や思考をコントロールすることが難しいと気づくことをACTでは創造的絶望.

思考や感情をコントロールすることは難しい. コントロールしようとするから苦しみになる. その苦しみに気づいてコントロールを手放すこと.

🔖東洋的自由

📌チョイスポイント(ACT)

思考や感情に囚われたときの行動を選択するポイント.

針の換喩でも表現される. あなたを捕える針はなにか？

思考や感情に囚われたとき, 人間の初期設定(📝ネガティビティバイアス)では📝後退行動を選びがちだ. しかし同時に, 📝前進行動を選び取ることもできる.

🔦コントロールできると思われているがコントロールできない苦しみ

コントロールできないものがコントロールできると信じられていることをACTは教える.

ACTにおける自己

🔌自己をACTでは２つに分ける.

📝概念としての自己

「私はxxだ」という文章の内容で自分を捉えること. プロフィール的な自己.

概念としての自己は, 過去や未来に対する思考に囚われて, ネガティブな📝反芻思考が起こる. まだ起きてない未来のことを心配したりして、心ここにあらずな状態になってしまう.

📝文脈としての自己

自分が何を考えているのか, 何をしているのかに, 俯瞰した目線で常に観察し気づいていること.

判断や出来事がこの瞬間で浮かんでは消えるという, 場所としての自己.

文脈としての自己はスキルに分類される. つまりメタファーでトレーニングすることで身につけることができる. 気づくスキル, ようは🔖マインドフルネスを鍛えるいろいろだ. ただ, ACTでは気づきとその対処としてのオープンのスキルは区別している.

🆚思考する自己と気づく自己

思考には２つのモードがある.

ref. 📚ハピネス・トラップ - ラス・ハリス(2023), 第9章, 人生という舞台劇.

🆚BeingとDoing

📝シンキングセルフ

Thinking Self, 思考する自己. 見たものや考えた事象に対してさまざまな価値判断を下す思考.

脳内ネガティブラジオ, いいわけ製造気(ref. ハピネストラップ).

なにかに📝感謝をすると, シンキングセルフが黙る.

📝オブザービングセルフ

気づく自己, 観察する自己. Observing Self. 身の回りに起きていることを観察するだけの思考. 柔軟な注意.

ACTの文脈での🔖メタ認知といえる.

💫ACTアクセプタンスフレームワーク

💫脱フュージョン(ACT)

認知的デフュージョン, デフュージョン, 脱同一化とも. 思考を観察すること.

Cognitive defusion: Learning methods to reduce the tendency to reify thoughts, images, emotions, and memories.

🔖思考を観る

✨ACTとマインドフルネスの 交差点が脱フュージョン

具体的な脱フュージョンのテクニックはいろいろあるが, 🔖マインドフルネスの技法を借りているものがおおい印象.

逆に言えばACTとマインドフルネスの接点が, この脱フュージョン.

💫ACE(ACT)

ACTにおける基本的なシンプルな型. 全集中ACTの呼吸壱ノ型.

  • A: Acknowledge, 気づく, 認める, 居場所を作る.
  • C: Connect
  • E: Engage

🔖Connect(ACT)

自分の身体とつながる.

🔖Engage(ACT)

周囲や環境につながる.

💫TAME(ACT)

💫ACE(ACT)に似ているが, 感情を手なづけるときにより役に立つ型.

  • T: Take Note, 気づく.
  • A: Allow, 許す.
  • M: Make room, 居場所をつくる. 💫エクスパンション, ACT独特.
  • E: Expand awareness, 意識を広げる.

✨ACEは急性でTAMEは慢性の感情の痛みに効く

💫エクスパンジョン

エクスパンジョン(Expansion), 拡張.

不安感が心に湧いたら, それを身体の部分を拡張したスペースにおいておくイメージを持つ.

🆎服従モードと抵抗モードでもない, ACTの示す第三の道, ACTにおける重要なメンタルアーツ.

これはACTにおける📝ボディスキャン瞑想の言い換えに過ぎない. 📝スージングタッチと相性がいい.

🔖Expand Awareness(ACT)

意識を広げる. 意識をひらく.

💫エクスパンション

💫SOBER呼吸法

💫ACTアクセプタンステクニック

ACTは📝マーシャルアーツである. 練習すればするほどに上達する.

ここでは, テクニックを改めてまとめる. ACT独自のものと, 他の分野からの借り物もいろいろある. ACTとしては役に立つならば何でも使う.

💫グラウンディング

感情の嵐のなかで自分がどう感じるか. 身体とつながり, 周囲とつながる. 土台を安定させる, 地に足をつける感覚. Connect with Present. これは激しい衝動や感情の緊急用テクニック.

  • 🔖ボディスキャン: 身体とつながる.
  • 足裏とつながる.
  • 周囲の音とつながる.
  • 匂いとつながる.
  • 見る、きく、味わう、嗅ぐ、触れる.

突発的な衝動や激しい感情に襲われたい時まず試したい, ラス・ハリスさんおすすめテクニック.

錨を下ろすというのはグラウンディングの訳だろうとして２つをひとつにした.

🗒Doing What Matters in Times of Stress - WHO(2020)では一番はじめにグラウンディングと書かれている.

💫フックはずし(ACT)

気づくことで📝フック(ACT)を外す. 気づいたら名前をつける. 2ステップ.

  1. 気づく
  2. 名付ける

急性ストレスのためのグラウンディングよりかは, ループしているような慢性的ストレス向け.

ACTにおける💫ラベリング.

💫Xという衝動が来た

衝動に名前をつける.

💫わたしはXという思考を持っている

思考に名前をつける. 📝ラベリング瞑想のACTの基本型.

Xが来たという表現でもいい. 📜The Guest House - Rumi.

思考のプロセス, 連続した思考をひとつの物語としてタイトルをつけるのもよい.✨苦しみのパターンについて面白い名前をつけることが脱フュージョンの実践になる.

💫わたしはXという感情を持っている

感情に名前をつける.

💫リーフワーク

📝自動思考が湧いてきたら, それを川を流れる木の葉に乗せて流れ去るのを観察する.

価値に従って行動する

決めるのはあなた自身.

コミットで苦しいときはあえて離れる

ここは大事. 常にコミットが大事なわけではなく, ダメだと思ったら勇気を出していったん離れる.

優しくあること

感謝/許す/居場所を与える(Acceptance)

動き周ることを許す.

💫おせっかいな心に感謝して優しく受け流す

💡ネガティブ思考自体が悪いわけではなくおせっかいな友人

おせっかいすぎる思考には, 🔖感謝の力が有効な手段. とてもシンプルかつ強力な方法.

🔌感情は自分にとって重要なものに光をあてる(周囲を照らす光), なにかを伝えようと頑張ってくれている. ただしおせっかいすぎるので同じことを何度も何度も繰り返す. なので, ありがとう！といって手放す.

場所作り

苦しい考えを押し出す戦略はうまく行かないこともあるので, 代わりに場所を作る.

役に立つ系(Expand)

気づきを広げる. 心を開く. これは応用技.

💫その思考は役に立つか？

思考の主張が真実であるかどうかではなく, 役に立つかを考える.

  • 理想の自分に近づけるだろうか？
  • やりたいことを助けるだろうか？

💫この感情がわたしに伝えようとしている重要なメッセージはなにか？

感情の大事な役割は照らすこと.

🔌感情は自分にとって重要なものに光をあてる(周囲を照らす光).

  • この感情がわたしに伝えようとしている重要なメッセージはなにか？
  • それはなにに意識を向けるべきだと言っているのか？

🔖感情の役割

ACT Interfaces

🆎認知行動療法とACT

どちらも, 🎓思考の歪みを扱う.

📝認知行動療法は思考の中身の修正・変容を目指してきた.

ACTは思考の中身を変えるのでなく, 思考そのものとの関わり方や扱い方の変容を目指す.

📹樺沢先生と大野先生のQ&Aで, 大野先生はACTとCBTの違いは？という質問に対して, どちらも似ているのでわけなくていいのでは？という回答.

🆎ACTとマインドフルネス

ACTは📝マインドフルネスの考え方によって, 📝脱フュージョンをする.

✨ACTとマインドフルネスの 交差点が脱フュージョン

ただ瞑想というと結構本格的になってしまうので, ACTでは✨ACTはメタファーを多用することによって, スピリチュアルぽさを完全に抜き取って, 現代風にプラクティカルにアレンジしている.

🆎ACTとセルフコンパッション

📝セルフコンパッションの考え方は, 🔖脳内ネガティブラジオを沈静化させることができる.

またセルフコンパッションのテクニックも有効.

📝スージングタッチ

ACT Topics

💡ACTはプラグマティズムに影響を受け役に立てばその思想や感情を利用してもいい

🔖プラグマティズムの影響を受けていて, 思考や感情が役に立つならばそれを利用するというスタンスがある.

必ずしもそれを手放すというわけではない. 有益な思想ならば, 手放さずにこだわってもいい.

📐ACTの心構え

  • 全ては実験だと考える
  • 心が邪魔をしてくるのは想定内
  • 練習こそすべて

📝文脈的行動科学(CBS)

ACTをもう少し一般化して, 行動分析学の側面から研究するもの.

以下の動画がわかりやすい.

【レクチャー：CBS】CBSってなんじゃろ？文脈的行動科学を解説してみる。 - YouTube

プログラミング言語/OS/アプリの比喩で, CBS/心理的柔軟性モデル/ACTを説明している. CBSがC言語で心理的柔軟性がLinuxでACTがKernel APIみたいなもの. ACTはCBSの🔖API.

📝関係フレーム理論(RFT)

ACTのさらなる理論的背景. 📝体験の回避の理論的説明.

ACT Insights

いろいろと思うことがあるので🌳ACTにまとめるが, 細かいインサイトはここにかく.

✨ACEは急性でTAMEは慢性の感情の痛みに効く

💫ACE(ACT)と💫TAME(ACT)は似ている.

使い分けとしては, ACTは緊急性の高い衝動や感情に利用して, TAMEは慢性のストレスにつかうのがよいと思った. 冷湿布と温湿布のようなものだ.

👴🏼スティーブン・ヘイズ

ACT創始者. 関係フレーム理論.

💀葬式エクササイズ(ACT)

死を意識すると人生の目的や価値観が明確化する.

📝ACT:コミッテッドアクションの葬式エクササイズ, 自分の葬式を思い浮かべる.

ref. 📚ACTをはじめる~セルフヘルプのためのワークブック - スティーブン・ヘイズ

📚ACTをはじめる~セルフヘルプのためのワークブック - スティーブン・ヘイズ

👴🏼ラス・ハリス

ACTの第一人者として有名な🔖心理学者. Russ Harris, オーストラリア在住.

📜思考は単なる物語である - ラス・ハリス

思考は単なる物語である, ラス・ハリス『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』｜じんぶん堂

📝物語

📜相手は変えられない、ならば自分が変わればいい - ラス・ハリス

🔖インサイドアウト, 自己啓発の王道パターンとしてメタ認知する.

References

ACT JAPAN

日本語でACTに関する情報がまとまっている.

ACT Books

ACTの書籍は紙の書籍がほとんど. ラスハリスさんの書籍がファーストチョイス.

👴🏼ラス・ハリスさんのYoutubeにも数分のアニメーション動画があってよい.

https://www.youtube.com/@dr.russharris-acceptanceco972

TheHappinessTrap

👴🏼ラス・ハリスさん監修の8週間ACTプログラム. $295, 高すぎだろ…

url: https://thehappinesstrap.com/

無料コンテンツあり. 📚ハピネス・トラップでも, これをダウンロードして使いましょうと書いてある.

https://thehappinesstrap.com/free-resources/

🗒Doing What Matters in Times of Stress - WHO(2020)

✨最も心が動いたのは難民キャンプですらACTは効果が会った話, ネタを発見.

WHOの情報で監修が👴🏼ラス・ハリスさん.

難民キャンプの人たちにむけたACTの実践資料. これはイラストメインなのでとてもわかりやすい.

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