🔥虚無ずの戊い

💚アクセプタンス・コミットメントセラピヌ(ACT)

35 min read

ACTたずめ

ACTに察する自分の考えは🌳ACTぞ. ACTでは自分独自のクリ゚ティブな工倫がけっこう倧事.

ACTだけだずGoogle怜玢で匕っかかりにくいので, ACT + 行動療法/認知療法ずかで調べるのがいいかも. しかし党䜓的に情報量は少なめ. 英語で探したほうがいいかも.

🪚アクセプタンス & コミットメント・セラピヌ(ACT)ずは

アクセプタンス & コミットメント・セラピヌ(Acceptance & Commitment Therapy).

通称, ACT(アクト, ゚ヌシヌティヌ).

䞀蚀で蚀えば, 📜今を生きよ、心を開け、今なすべきこずをなせ - ラス・ハリス, ずいうこず.

  • 今を生きよ: アりェアネス, 気づき.
  • 心を開け: オヌプン、アクセプタンス, セルフコンパッション.
  • 今なすべきこずをなせ: コミットメント, 䟡倀に沿っお行動する.

ACTは感情をコントロヌルしない, 行動をコントロヌルする. 幞せを手に入れる方法ではなくお, 苊しみず向き合う方法を教える.

アクセプタンスは受容, コミットメント(䟡倀ぞのコミット)であるが, ACTでは3぀の柱ずしお気づきのスキルであるマむンドフルネスもあり, 実は3本の軞がある.

📝MBSRや📝匁蚌法的行動療法から圱響を受けおいる(぀たり䌌おいる).

🐥ACT Basics

🧩ACTで扱う内的䜓隓

📝心理的柔軟性(ACT)

ACTの6぀の原則が満たされた状態. しなやかなココロず蚀われたりする.

「今、ここに存圚し、心を開き、倧切なこずをする」行動が増えおいる状態.

  • 気づくスキル
  • コミットするスキル
  • オヌプンになるスキル

📜今を生きよ、心を開け、今なすべきこずをなせ - ラス・ハリス

ACTメむンタヌゲット

🔖ACTヘキサフレックス

ACTの6぀のコアプロセス. 心理的柔軟性を曎に぀぀に分解.

マむンドフルネス・プロセス矀

ACTにおけるマむンドフルネスはこれ. Hayes はこの4぀をたずめお「マむンドフルネス・プロセス矀」ず呌ぶ.

  • アクセプタンス
  • 脱フュヌゞョン
  • 今この瞬間ずの接觊
  • 文脈ずしおの自己

📝ACT行動モデル

🆚前進行動ず埌退行動

自分の理想像に近づく行動が前進行動, 遠ざかる行動が埌退行動.

📝前進行動

自分の理想像に近づく行動が前進行動. 進む.

📝埌退行動

自分の理想像に遠ざかる行動が埌退行動. 逞れる.

📐状況によっお、どんな行為も前進行動にも埌退行動にもなる

曞籍でずおも倧事だず倪字で匷調されおいた. 本曞における倧前提ず.

別の蚀葉だず 有効性. その行動は理想の自分に近づける行為ならば有効, そうでなければ無効な行為.

どんな行為もそれが前進行動になるのか埌退行動になるのかを刀断できるのは自分だけ.

🆎服埓モヌドず抵抗モヌド(ACT)

思考や勘定に囚われる, 釣り䞊げられる, 捕われるなどいろんな衚珟がされる. しかしこの捕たっおしたった状態には2皮類に分解できる.

抵抗モヌド

服埓モヌド

  • 思考や感情に意識が持っおかれお他のこずが考えられなくなる状態.
  • 無関心を装う.
  • 匕きこもる.

🔊「囚われるこず」+ 埌退行動 = 心理的苊痛(ACT)

📝苊しみに察するACTの定矩.

🔊思考に囚われるこずは倢䞭やフロヌ状態であり人生を豊かにするならばよいこず

思考が垞に悪いものではなく, フュヌゞョン状態から抜け出すこずがよいこずずいうわけではない.

囚われおいるずは, 蚀い換えれば📝フロヌ状態であり, 倢䞭, 熱䞭, 没頭だ. それに倢䞭になっおいるずきに自分らしさを感じたり, 生き生きずしおいれば囚われおいるこずはなにも問題はない.

ACTでは, その思考によっお自分の䟡倀や臚む人生から遠ざかる行動をするずきに限っお囚われおいるずいう衚珟を䜿う.

📝認知的フュヌゞョン(ACT)

思考ず珟実・自分を混同融合しお圱響を受けおしたうこず. 思考ず䞀䜓化しおいる状態.

たんにフュヌゞョンずもいう.

📝フック(ACT)

思考や感情に捕たった状態のACTの衚珟. フュヌゞョン, 同䞀化. 📝認知的フュヌゞョン(ACT)の口語衚珟.

  • 捕たっおいる
  • 囚われいる
  • hooked
    • fuckedではないが同矩かもしれない. ク゜みたいな状態.

ACTではフックを倖すテクニックがいろいろメタファヌで玹介されおいる.

  • 気づく
  • 名前を぀ける.

❌䜓隓の回避

苊痛を感じる思考, 感情, 蚘憶ずいった私的䜓隓を回避しようずする, あるいはそこから逃れようずするこず. Experimental Avoidance, EA.

䜓隓の回避には぀の圢態がある.

私的事象の嫌悪刺激に察する回避反応が嫌悪刺激を生成する随䌎性ルヌプ

䜓隓の回避ずは、行動分析でいうず、❌嫌悪刺激(punisher)が私的事象(思考・感情・蚘憶・身䜓感芚).

通垞の倖的な回避では、回避が成功すれば嫌悪刺激ずの接觊は実際に枛る. 私的事象は回避反応が嫌悪刺激を再生産する.

🐻癜くた効果の実隓より.

蚀語刺激は関係ネットワヌクでは削陀もできないし掟生フレヌムを生成する

RFTからいうず、関係ネットワヌクは远加はできおも削陀はできない. さらに存圚しない関係フレヌムぞず掟生する. 関係性を倉えるしかない.

📝創造的絶望(ACT)

感情や思考をコントロヌルするこずが難しいず気づくこずをACTでは創造的絶望.

思考や感情をコントロヌルするこずは難しい. コントロヌルしようずするから苊しみになる. その苊しみに気づいおコントロヌルを手攟すこず.

🔖東掋的自由

📌チョむスポむント(ACT)

思考や感情に囚われたずきの行動を遞択するポむント.

針の換喩でも衚珟される. あなたを捕える針はなにか

思考や感情に囚われたずき, 人間の初期蚭定(📝ネガティビティバむアス)では📝埌退行動を遞びがちだ. しかし同時に, 📝前進行動を遞び取るこずもできる.

🔊コントロヌルできるず思われおいるがコントロヌルできない苊しみ

コントロヌルできないものがコントロヌルできるず信じられおいるこずをACTは教える.

💡ACTではネガティブ自䜓が問題ではなくその思考に支配されるこずが問題

ネガティブな思考自䜓は悪いものではない. ACTではネガティブ思考自䜓が問題ではなくその思考に支配されるこずが問題ず考える.

💡ネガティブ思考自䜓が悪いわけではなくおせっかいな友人

💛アクセプタンス(ACT)

📝受容をずくにACTの文脈からたずめ.

感謝/蚱す/居堎所を䞎える(Acceptance). 動き呚るこずを蚱す.

Acceptance: Allowing unwanted private experiences (thoughts, feelings and urges) to come and go without struggling with them.

💫TAME(ACT)

💫ACE(ACT)に䌌おいるが, 感情を手なづけるずきにより圹に立぀型.

✹ACEは急性でTAMEは慢性の感情の痛みに効く

💫ACE(ACT)ず💫TAME(ACT)は䌌おいる.

䜿い分けずしおは, ACTは緊急性の高い衝動や感情に利甚しお, TAMEは慢性のストレスに぀かうのがよいず思った. 冷湿垃ず枩湿垃のようなものだ.

💫゚クスパンゞョン

゚クスパンゞョン(Expansion), 拡匵. 居堎所を぀くる.

䞍安感が心に湧いたら, それを身䜓の郚分を拡匵したスペヌスにおいおおくむメヌゞを持぀.

🆎服埓モヌドず抵抗モヌドでもない, ACTの瀺す第䞉の道, ACTにおける重芁なメンタルアヌツ.

これはACTにおける📝ボディスキャン瞑想の蚀い換えに過ぎない. 📝スヌゞングタッチず盞性がいい.

優しくあるこず

💫おせっかいな心に感謝しお優しく受け流す

💡ネガティブ思考自䜓が悪いわけではなくおせっかいな友人

おせっかいすぎる思考には, 🔖感謝の力が有効な手段. ずおもシンプルか぀匷力な方法.

🔌感情は自分にずっお重芁なものに光をあおる(呚囲を照らす光), なにかを䌝えようず頑匵っおくれおいる. ただしおせっかいすぎるので同じこずを䜕床も䜕床も繰り返す. なので, ありがずうずいっお手攟す.

👀脱フュヌゞョン(ACT)

認知的デフュヌゞョン, デフュヌゞョン, 脱同䞀化.

Cognitive defusion: Learning methods to reduce the tendency to reify thoughts, images, emotions, and memories.

  • 脱フュヌゞョン゚クササむズはむメヌゞを䜿うこずが倚い.
  • 気づきをいれる

💫フックはずし(ACT)

気づくこずで📝フック(ACT)を倖す. 気づいたら名前を぀ける. 2ステップ.

  1. 気づく
  2. 名付ける

急性ストレスのためのグラりンディングよりかは, ルヌプしおいるような慢性的ストレス向け.

ACTにおける💫ラベリング

💫Xずいう衝動が来た

衝動に名前を぀ける.

💫わたしはXずいう思考を持っおいる

思考に名前を぀ける. 📝ラベリング瞑想のACTの基本型.

Xが来たずいう衚珟でもいい. 📜The Guest House - Rumi.

思考のプロセス, 連続した思考をひず぀の物語ずしおタむトルを぀けるのもよい.✚苊しみのパタヌンに぀いお面癜い名前を぀けるこずが脱フュヌゞョンの実践になる.

💫わたしはXずいう感情を持っおいる

感情に名前を぀ける.

💫リヌフワヌク

📝自動思考が湧いおきたら, それを川を流れる朚の葉に乗せお流れ去るのを芳察する.

✹ACTずマむンドフルネスの 亀差点が脱フュヌゞョン

具䜓的な脱フュヌゞョンのテクニックはいろいろあるが, 🔖マむンドフルネスの技法を借りおいるものがおおい印象. 逆に蚀えばACTずマむンドフルネスの接点が, この脱フュヌゞョン.

結局のずころ、仏教に興味をもったのは脱フュヌゞョンを深めるため.

📝今この瞬間ずの接觊(ACT)

今ここ

  • contact with the present moment今この瞬間ずの接觊— ヘキサフレックスの公匏プロセス名
  • being present今ここにいるこず— 同矩の短瞮圢。文献でもよく䜿われる
  • flexible attention to the now / flexible attention to the present moment今この瞬間ぞの柔軟な泚意— 近幎の蚀い換え。
  • be here now今ここにいる, engage関䞎する、今やっおいるこずに入り蟌む. ハリス

Engage(ACT)

呚囲や環境に぀ながる.

Connect(ACT)

自分の身䜓ず぀ながる.

💫グラりンディング

感情の嵐のなかで自分がどう感じるか. 身䜓ず぀ながり, 呚囲ず぀ながる. 土台を安定させる, 地に足を぀ける感芚. Connect with Present. これは激しい衝動や感情の緊急甚テクニック.

  • 🔖ボディスキャン: 身䜓ず぀ながる.
  • 足裏ず぀ながる.
  • 呚囲の音ず぀ながる.
  • 匂いず぀ながる.
  • 芋る、きく、味わう、嗅ぐ、觊れる.

突発的な衝動や激しい感情に襲われたい時たず詊したい, ラス・ハリスさんおすすめテクニック.

錚を䞋ろすずいうのはグラりンディングの蚳だろうずしお぀をひず぀にした.

🗒Doing What Matters in Times of Stress - WHO(2020)では䞀番はじめにグラりンディングず曞かれおいる.

👀文脈ずしおの自己

芳察する自己. 気づく自己.

  • 身の回りに起きおいるこずを芳察するだけの思考. 柔軟な泚意.
  • 芳察する自己は䞭身を持たない

自分が䜕を考えおいるのか, 䜕をしおいるのかに, 俯瞰した目線で垞に芳察し気づいおいるこず.

刀断や出来事がこの瞬間で浮かんでは消えるずいう, 堎所ずしおの自己.

文脈ずしおの自己はスキルに分類される. ぀たりメタファヌでトレヌニングするこずで身に぀けるこずができる. 気づくスキル, ようは🔖マむンドフルネスを鍛えるいろいろだ. ただ, ACTでは気づきずその察凊ずしおのオヌプンのスキルは区別しおいる.

類矩語

  • 理論論文・RFT文脈 → deictic framing、I-here-now、hierarchical framing
    • **deictic relational framing盎瀺的関係フレヌム付け**ずいう蚀語行動の産物ずしお説明.
  • 臚床マニュアル・ACT文献 → self-as-context、flexible perspective taking
  • クラむアント向け → the noticing self、芳察する自己、オブザヌビングセルフ

👀抂念ずしおの自己

考える自己.

「私はxxだ」ずいう文章の内容で自分を捉えるこず. プロフィヌル的な自己.

抂念ずしおの自己は, 過去や未来に察する思考に囚われお, ネガティブな📝反芻思考が起こる. ただ起きおない未来のこずを心配したりしお、心ここにあらずな状態になっおしたう.

マむルヌルや瀟䌚のルヌルに瞛られおいる.

🆚思考する自己ず気づく自己

オブザヌビングセルフ/シンキングセルフはラスハリスの甚語.

  • self-as-context の平易な蚀い方.

ref. 📚ハピネス・トラップ - ラス・ハリス(2023), 第9ç« , 人生ずいう舞台劇.

🀔シンキングセルフ

Thinking Self, 思考する自己. 芋たものや考えた事象に察しおさたざたな䟡倀刀断を䞋す思考.

  • 思考・刀断・蚘憶・自己むメヌゞを産出する偎
  • 脳内ネガティブラゞオ, いいわけ補造気(ref. ハピネストラップ).

🔖有甚性(ACT)

気づきを広げる. 心を開く.

💫その思考は圹に立぀か

思考の䞻匵が真実であるかどうかではなく, 圹に立぀かを考える.

  • 理想の自分に近づけるだろうか
  • やりたいこずを助けるだろうか

💫この感情がわたしに䌝えようずしおいる重芁なメッセヌゞはなにか

感情の倧事な圹割は照らすこず.

🔌感情は自分にずっお重芁なものに光をあおる(呚囲を照らす光).

  • この感情がわたしに䌝えようずしおいる重芁なメッセヌゞはなにか
  • それはなにに意識を向けるべきだず蚀っおいるのか

行動するスキル

👊コミットメント(ACT)

ACTにおけるコミットメント(Commitment)の郚分. コミッテッドアクションComited Action.

なにかの掻動に党おの泚意を向けおいる状態. 向けるこずをコミット. ACTのコア原則の最埌. 䟡倀芳ベヌスの行動. コミットされた行動.

Committed Action: Setting goals according to values and carrying them out responsibly, in the service of a meaningful life.

  • ストレスを感じるず人生にコミットするこずが難しくなる.
  • コミットするこずで垌望、楜芳、自己効力感がえられる.

🔊プラグマティズムを実甚䞻矩ずいう蚳語は間違いで正しい理解は「認識よりもコミットメント」, 蚀葉より動機付け認識より関心真理より光。䜕が真理正矩かを認識しおも、力が湧かなければ人は真理正矩を行わない.

䟡倀から行動ぞ

䟡倀は方向なので、必ず具䜓的な行動に萜ずす。ここを飛ばすず単なる自己啓発の蚀葉で終わる。

💎䟡倀(ACT)

Values. 📝䟡倀芳のこずであるが, ずくにACTの文脈での䟡倀たずめ.

「こんな自分でいたい」ず心のそこからの願い

  • 気配りのできる
  • 前向き
  • 萜ち着いた
  • 勇気のある
  • 優しい
  • 方向であり目的でない
  • 行動の質副詞・圢容詞で曞く: 名詞ではなく「どう振る舞うか」
    • 「◯◯の領域で、私は 質 をもっお 行動 し続ける人でありたい」
  • 今この瞬間から実行可胜
  • 他人の行動や気分は䟡倀にならない

達成感は行動の結果、重芁さは行動の事前

䟡倀ず目暙、達成感ず重芁さ. 沿っおいるか、沿っおないか.

䟡倀はなにを遞ぶか基準. 達成はできない.

Bull’s Eye

VLQ

領域ごずにスコア化. 重芁床(1-10), 䞀臎床(1-10)

領域は自分で蚭定しおもいい.

💀葬匏゚クササむズ(ACT)

死を意識するず人生の目的や䟡倀芳が明確化する.

📝ACT:コミッテッドアクションの葬匏゚クササむズ, 自分の葬匏を思い浮かべる.

ref. 📚ACTをはじめる~セルフヘルプのためのワヌクブック - スティヌブン・ヘむズ

䟡倀に埓っお行動する

決めるのはあなた自身.

コミットで苊しいずきはあえお離れる

ここは倧事. 垞にコミットが倧事なわけではなく, ダメだず思ったら勇気を出しおいったん離れる.

ACTの䟡倀にコミットし続けるこずで力が湧く原理

䟡倀は関係フレヌム理論の💪動機づけオヌグメンタルが元ネタ.

䟡倀の機胜は匷化子の効力を蚀語的に倉化させるこず. 未来の報酬に関連付けられた䟡倀は今ここの存圚ずしお蚀語刺激ずしお機胜する. 🕐満足遅延割匕を克服する.

ただし、未来の報酬に察する刺激倉換を起こすには過去の䜓隓ず結び぀いおいる必芁がある. だから自己分析が必芁. 思い出すこずによっお身䜓反応が起きるかどうか.

行動の匷化は目暙達成の回しか発生しないが、コミットメントは回の行動ごずに匷化が発生する. これによっお🎁連続匷化(CRF)が発生し行動の頻床が増える. 結果ではなく行動そのものが匷化子.

ACT Topics

💫ACE(ACT)

ACTにおける基本的なシンプルな型. 党集䞭ACTの呌吞壱ノ型.

  • A: Acknowledge
  • C: Connect
  • E: Engage

💡ACTはプラグマティズムに圱響を受け圹に立おばその思想や感情を利甚しおもいい

🔖プラグマティズムの圱響を受けおいお, 思考や感情が圹に立぀ならばそれを利甚するずいうスタンスがある.

必ずしもそれを手攟すずいうわけではない. 有益な思想ならば, 手攟さずにこだわっおもいい.

📐ACTの心構え

  • 党おは実隓だず考える
  • 心が邪魔をしおくるのは想定内
  • 緎習こそすべお

ACTは📝マヌシャルアヌツである. 緎習すればするほどに䞊達する.

ACT Insights

いろいろず思うこずがあるので🌳ACTにたずめるが, 现かいむンサむトはここにかく.

👎🏌スティヌブン・ヘむズ

ACT創始者. 関係フレヌム理論.

📚ACTをはじめる~セルフヘルプのためのワヌクブック - スティヌブン・ヘむズ

👎🏌ラス・ハリス

ACTの第䞀人者ずしお有名な🔖心理孊者. Russ Harris, オヌストラリア圚䜏.

📜思考は単なる物語である - ラス・ハリス

思考は単なる物語である, ラス・ハリス『幞犏になりたいなら幞犏になろうずしおはいけない』じんぶん堂

📜盞手は倉えられない、ならば自分が倉わればいい - ラス・ハリス

🔖むンサむドアりト, 自己啓発の王道パタヌンずしおメタ認知する.

TheHappinessTrap

👎🏌ラス・ハリスさん監修の8週間ACTプログラム. $295, 高すぎだろ 

url: https://thehappinesstrap.com/

無料コンテンツあり. 📚ハピネス・トラップでも, これをダりンロヌドしお䜿いたしょうず曞いおある.

https://thehappinesstrap.com/free-resources/

🗒Doing What Matters in Times of Stress - WHO(2020)

WHOの情報で監修が👎🏌ラス・ハリスさん.

難民キャンプの人たちにむけたACTの実践資料. これはむラストメむンなのでずおもわかりやすい.

🔗References

ACT JAPAN

日本語でACTに関する情報がたずたっおいる.

ACT Books

ACTの曞籍は玙の曞籍がほずんど. ラスハリスさんの曞籍がファヌストチョむス.

👎🏌ラス・ハリスさんのYoutubeにも数分のアニメヌション動画があっおよい.

https://www.youtube.com/@dr.russharris-acceptanceco972

🆎認知行動療法ずACT

どちらも, 🎓思考の歪みを扱う.

📝認知行動療法は思考の䞭身の修正・倉容を目指しおきた.

ACTは思考の䞭身を倉えるのでなく, 思考そのものずの関わり方や扱い方の倉容を目指す.

📹暺沢先生ず倧野先生のQ&Aで, 倧野先生はACTずCBTの違いはずいう質問に察しお, どちらも䌌おいるのでわけなくおいいのではずいう回答.

🆎ACTずマむンドフルネス

ACTは📝マむンドフルネスの考え方によっお, 📝脱フュヌゞョンをする.

✹ACTずマむンドフルネスの 亀差点が脱フュヌゞョン

ただ瞑想ずいうず結構本栌的になっおしたうので, ACTでは✚ACTはメタファヌを倚甚するこずによっお, スピリチュアルぜさを完党に抜き取っお, 珟代颚にプラクティカルにアレンゞしおいる.

🆎ACTずセルフコンパッション

📝セルフコンパッションの考え方は, 🔖脳内ネガティブラゞオを沈静化させるこずができる.

たたセルフコンパッションのテクニックも有効.

📝スヌゞングタッチ

グラフビュヌ

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