弁証法的行動療法(DBT)とは
DBTと呼ばれることがおおい. Dialectical Behavir Threapyの略.
自分では制御できない, 激しくつらい感情を抱えて苦しんでいる人のために開発された治療法.
- 📝認知行動療法をベースにしながら🔖弁証法的手法を用いる.
- 📝境界性パーソナリティ障害(BPD)にもっとも治療効果がある心理的アプローチ.
- 📝PTSDの治療もこれが有効.
- マーシャ・リネハンが開発.
📝ラディカルアクセプタンス(DBT)
Radical Acceptance. DBTの重要概念.
苦痛や困難な状況を変えることができないときに, それらを拒否するのではなく, その存在を完全に受け入れるというスキル.
🔖アクセプタンスと同義だとおもうが, DBTの文脈だとPTSD障害の治療が背景にあるので, 貧困や戦争などを指してRadicalといっているのだろうか？
DBT的対策
４つのカテゴリ.
- マインドフルネス・スキル
- 対人関係保持スキル
- 感情抑制スキル
- 苦悩耐性スキル
- 💨潜水反応: 30秒だけ顔を水につける. 強力なイチオシテクニック.
💫TIPP(DBT)
🔖身体反応を活用することで急性ストレスを乗り切るためのフレームワーク.
物理的な身体刺激から心をコントロールするところが面白い.
- cf. 💫ACE(ACT)
- 📐同時に複数のストレスに苦しむことはできない
- ✨TIPPフレームワークを自分の具体的ベストプラクティスに事前に落とし込む
- 💭町田高ケ坂下急降下で自転車後輪が爆発して修理代2万かかって地獄落ち(23/12/13)
💫温度(Temperature)
精神的興奮状態になると身体は熱を帯びるとという性質に着目して, 物理的に身体を冷やすことによって心を落ち着ける.
💪高強度運動(Intence Exercise)
息切れするような激しい運動をすると心が落ち着く.
💨ペース呼吸(Paced Breasing)
一定間隔の呼吸が心を落ち着ける. 💨ペース呼吸
💫ペア筋弛緩(Paird Muscle Relaxation)
一箇所への筋肉への集中の反動で筋肉をリラックスさせることで心を落ち着ける.
✨TIPPフレームワークを自分の具体的ベストプラクティスに事前に落とし込む
TIPPはフレームワークなので, この枠組みを自分の日々行っている具体的なベストプラクティスに落とし込む. そして急性ストレス対策は迷いなく即実行する必要があり, 事前に考えておくのがいい. 私の場合は,
- T: 🚿冷水シャワーを浴びる
- I: スクワット.
- P: Fitbitを利用したペース呼吸
- P: 💪筋トレの習慣
References
🎴ラディカルアクセプタンスワーク
📝ラディカルアクセプタンスのトレーニング.
- 出来事を思い出す.
- 判断を消す.
- 感情を受け入れる.
すると, 事実だけが残る.
💫事実と解釈を分ける
🔗References
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認知行動療法との違い
📝認知行動療法は変化させることに比重があるが、DBTは変化させることと受け入れることの比重で考える. アクセプタンスは禅の思想?からヒントを得たとか.