ブレスワークまとめ. 💨呼吸をコントロールすること. トップダウン呼吸法.
🐥Glossary
💨胸式呼吸
肺をふくらませる呼吸.
💨腹式呼吸
横隔膜が下がる呼吸. 腹でする呼吸.
呼吸体系
💨呼吸を操ることで身体と心を操る術.
- 💨アーナパーナサティ/入出息念: ブッダの呼吸法. ただ呼吸は操らない. 観る.
- 💨プラーナーヤーマ: ヨーガにおける呼吸術.
- 💨SOBER呼吸法: 衝動に打ち勝つ呼吸.
- 💨全集中の呼吸
- 💨丹田呼吸
💨遅呼吸
リラックス系. Slow breathing
生理現象
- O2/C02はあまり変化しない. 酸素消費量が20-30%低下
- エネルギー代謝が下がる
- 筋肉の緊張が最小限
- 副交感神経の活性化.
- HRV向上
呼吸術
- 💨フィジオロジカル・サイ: 2回吸って1回吐く. Huberman博士のやつ.
- 💨コヒーレンス呼吸
- 💨共鳴周波数呼吸(RFB)
💨ペース呼吸
Paced Breasing. 一定のテンポで呼吸する.
軍隊や救急隊員のストレス管理で研究
💨4-7-8呼吸法
有名なテンポ、米軍式.
🚆年末山中湖初期仏教リトリート(25/12/26-28)でも紹介された.
💨ボックス呼吸
💨過呼吸
過換気. 過呼吸. Over inhale.
生理現象
- 📊血中酸素飽和度(SpO2)は上昇、飽和(100%近く).
- 📊血中二酸化炭素濃度(pCO2)は減少.
- 交感神経活性化
- 💨呼吸性アルカローシス
呼吸術
- 🔥火の呼吸
- 💨スダルシャンクリヤ呼吸法
- ソーマ呼吸法/DMT呼吸法
- ホロトロピックブリージング
- リバーシング
- 🧘動的瞑想/DM
- チャクラブリージング
💨ホロトロピック・ブリージング
スタニスラフ・グロフ.
-
床に平らに寝転んで、口を開けて呼吸する
-
音楽をききながら高速な腹式呼吸
-
👨デイヴ・アスプリーさんの書籍で紹介されてた. アヤワスカよりもいいよと.
💨止息(hold)
息を止める.
息苦しさの主な原因はO2不足ではなくCO2蓄積
生理現象
指標
- 📊血中酸素飽和度(SpO2)は徐々に低下（100% → 95% → 90% → 85%…）
- CO2： 徐々に上昇（蓄積していく）
- 心拍数: 💨潜水反応
- 初期：潜水反射で心拍が下がる（60→50bpm など）, 30sec
- 後期：CO2蓄積で心拍が上昇（→70bpm など）
💪CO2耐性
呼吸効率と心理的耐性
- 高いCO2濃度に対する生理的・心理的耐性
- 「息苦しさ」への耐性
- 呼吸効率
- CO2耐性と潜水時間の強い相関
メリット
- 呼吸効率の改善
- 持久力向上（マラソン、水泳など）
- 脳血流の改善. 集中力・認知機能の向上
測定方法
- 息止め時間
- 特定SpO2到達までの時間
- CO2蓄積への主観的反応
💪CO2耐性トレーニング
💨潜水反応
潜水反応, 潜水反射.
意図的に外呼吸（肺での呼吸）を中止した時、つまり息を止めた時に発生する生体の反応.
- 心拍数の低下(徐脈)
- 末梢血管の収縮
- はじめは副交感神経優位 -> 30秒くらいで焦り始めて交感神経優位
息が止まり血流が止まるため, 怒りが止まる. 酸素が少なくなると身体が省エネモードになる. この状態では怒りや嫉妬が収まる.
💫TIPP(DBT)より.
🔬息を止めるとCO2は血管を拡張させ血液の移動量を増やす
血管拡張効果.
- 脳血流の増加. 📊HbO/HbR
- 組織への酸素供給の改善
- 運動パフォーマンスの向上
呼吸術
過呼吸->無呼吸で呼吸衝動を減らす
- 過呼吸でCO2を減らす
- CO2が低い→呼吸衝動が弱い
- だから長く息止めできる（苦しくない）
- その間にO2↓、CO2↑の特殊な状態に -> 変性意識突入.
💨アプニア・ウォーキング
息を止めて歩く.
比較
過呼吸と息止めがO2/C02の真逆の関係. 遅い呼吸は変化なし.
ボトムアップ呼吸法
呼吸を制御しない呼吸法.
🧘随息観
呼吸を観る. コントロールではなく流れるままに観る.
🧘呼吸瞑想
呼吸をつかった瞑想法.
ヨーガ
仏教
🧘数息観
瞑想法. とくにテクニック. 呼吸の数を数える. Counting.
ヨーガの行法 (ぎょうぼう)としてインドで古くから行われていたのが仏教にも取り入れられたもの.
🔦呼吸を数えることで日常生活でもパブロフの犬のように瞑想モードになる - Cudasara