Deliberate Cold Exposure. 🎴エクスポージャー.
🚿冷水浴/Cold Plunge
冷水に短時間浸かる健康法. plunge=飛び込む.
一般的に10〜15℃の冷水が使われ、入浴や冷水シャワー、浴槽などで実践.
- WimHofが火付け役、欧米で大流行.
- Ice Bath(CWI)
🚿冷水シャワー
🚿アイスヒートメソッド
熱いお湯と水風呂を交互に繰り返す. 水風呂は自宅では🚿冷水シャワーに置き換え可能.
強制的で規則的な温冷によって血流を上げて疲労回復する方法. アスリートがよくやる.
わたしはウーバー専業時代に研究した. 湯船は炭酸風呂だとより効果が高い. 重曹とクエン酸を2:1の割合で投入すると炭酸風呂は自作可能.
メリット
- メンタルヘルスの大幅改善
- 免疫力向上
- 脂肪燃焼促進
- 細胞内のミトコンドリアの数が増える. アンチエイジング.
- 肉体疲労軽減、筋トレ早期回復.
🔬寒冷暴露の科学
🔬覚醒物質、ノルエピネフリンが血中に急速で放出される
ノルアドレナリン, 血液中に急速に放出される. 5倍でる. ビックリしすぎるので.
ノルエピネフリンが低下すると、人は抑うつ状態になる
Museでの実験
What Cold Plunge Did to My Brain – Shocking Brainwave Results! - YouTube
Muse Sを装着してCold Plungeしたら📊ピークアルファ/PAFが爆上がり！すべての脳波がスパイクした
朝に意図的にコルチゾールをあげることで日中のコルチゾールを低下させる
コントロールされたストレス。朝に上げるとその後下がる。
コルチゾールのレベルが、冷たい水に浸かった後に低下し、その後3時間まで低いまま, オレゴン大学のミンソン博士.
代謝改善
男性 only.
男性と女性とで異なる変動を示したとするデータが報告された。男性は夕方よりも朝に、寒冷暴露によるエネルギー消費が大きくなるが女性ではそのような傾向が認められず.
寒さを利用した代謝改善には夕方より朝の運動が良い可能性 寒冷誘発性熱産生の日内変動の検討 | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】
🚿冷水シャワーチャレンジ
🚿コールドシャワーを実践して気づいたインサイト.
Journals
- 💭弱虫ペダルのゴール争いのテンションが真冬の冷水シャワー突撃に似ていた件(2023/01/28)
- 💭悲しみも衝動も運動して冷水シャワーを浴びれば即効でスルーできそれは瞑想よりも効率がいいかも(23/05/16)
- 💭雪降ってるのにアフォだから筋トレして冷水シャワーに突っ込んでヒャッホウした(23/02/10)
- 💭火の呼吸からの冷水シャワーで寒さに無敵最強テストステロン爆上がりか(23/12/26)
- 💭悲しみの雨は激しすぎるが呼吸を頼りにすることで耐えられることを冷水シャワーから学んだ(24/02/08)
- 💭冷水しかない貧困生活が3年も続くとそれが当たり前でなにも思わなくなることが怖い(25/01/18)
✨心拍変動を鍛えるかストレスを力に変えるか
冷水シャワーについて勘違いをしていたかもしれないので発見を記す.
今まで冷水シャワーをするときは, 決死の覚悟をきめて冷水に飛び込んでいた. しかし, 📝ヴィム・ホフ・メソッドのコールドシャワーでは, 呼吸を一定にたもつことがやり方として書かれていた.
仮に冷水シャワーが心拍変動を鍛えるためのものであるとすると, 冷たさを感じたときに動じないことが大事. そうするとシャワーを浴びる前に叫んだりすることと真逆を目指すべき. つまり呼吸のペースを一定に保つことで心を一定にたもつ.
また, 仮に冷水シャワーがストレスを力に変えることでテストステロンを出すことが目的ならば, 冷水を浴びてそれに耐えて勝利の雄叫びを上げればよい.
いずれにしろ, 目的によるのかもしれない.
✨ヴィムホフメソッドでは動じない心を鍛える
冷水シャワーで最も大事なことは, 呼吸を乱さないこと. 呼吸が乱れなければ自立神経が安定し, 寒さに動じない. ここに世間の冷水シャワーとヴィムホフメソッドの冷水シャワーの乖離があると思う.
一般的には恐怖に打ち勝って冷水に突っ込むことでテストステロンを出すことを目的にするが, ヴィムホフメソッドでは逆なのだ.
戦って勝つようなものではなく, 動じない心で望む. そのために一定の呼吸に全集中する.
✨丹田を意識して冷水シャワーを浴びると冷たさを意志で和らげることができる
丹田を意識して冷水シャワーを浴びると, 冷たさに耐えられる気がした. 新しい発見.
- ref. 📝丹田呼吸
- 💫リアル全集中の呼吸
✨ストレス解消の即効薬としての冷水シャワー最強説
2023/02のインサイト. 💭うつのときこそストレス対策を総動員する秋.
ストレス対策をいろいろ試して, 冷水シャワーが一番即効性があるかもしれない. これは対策というよりも, ストレスで頭がいっぱいになったときの即効薬としての側面が強い.
冷水を浴びると頭がパニックなになってネガティブな思考が吹っ飛ぶ.
✨HIITの延長で冷水シャワーに突っ込む
寒い冬にいきなり冷水シャワーに突っ込むとつらいので, 室内で運動をして温めてから冷水シャワーに突っ込むのが善い.
おすすめは💪HIIT. もはや冷水シャワーをHIITのプロトコルの最後に位置づけて, 30秒の運動, 休憩, 30秒の冷水シャワーというようなノリにすればいい. HIITの最後の方はつらいので, そのつらさに比べれば冷水シャワーのつらさはmなんでもないという心理トリック.
🚿冷水の不快が時間とともに滅尽していく様を確認してから終える
冷水のストレスは30秒をすぎると次第に減っていく. この不思議な感覚を好奇心を持って観察する. 1分を過ぎると冷水のストレスはかなりなくなっていることに驚く.
この状態まで冷水を浴びると、浴びたあとに謎に身体がぽかぽかと暖かくなる. 30秒程度ではこれは発生しない.
この感覚を確認してから冷水シャワーを終える. 逆に言えば、このような、不快さは時間とともに滅尽し、冷水シャワーを追えると逆に暖かくなるとう経験的な知識があるからこそ、はじめの30秒に耐えることができる.
<2024-10-23 Wed 13:10>
🚿冷水シャワーを浴びながら白湯を飲む
身体の外側が冷たいのに内部が温かいという不思議な感覚に落ちいる. 感覚がバグるのか、冷水を浴びている時間が伸びる.
<2024-10-30 Wed 09:29>
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