反芻思考、ぐるぐる思考. 脳機能である🧠デフォルトモードネットワーク(DMN)の活動.
💭反芻思考の対象
- 過去: 後悔
- 未来: 心配, 不安
- 別の現在: もし
Index
理論
なぜ反芻するのか？
心理学
神経科学
- 🧠デフォルトモードネットワーク(DMN)
- 前頭前野の暴走. 考え続ければ解決するという信念.
- 🧠扁桃体の過剰反応.
💭侵入思考
侵入思考, 侵襲(しんしゅう)的思考. intrusive thought.
これは認知科学、神経科学の文脈で使われる. 心理学は💭反芻思考.
望まない非自発的な思考, イメージ, 不愉快な考え. それは強迫的なものであって, 心を動揺させ, 不快感を与え, 除去するのが難しいと感じるもの.
強迫観念
強迫観念, obsessions. 強迫神経症の用語. 一般的にも侵入思考よりも脅迫観念のほうが名前がと思っている.
💭皮肉過程理論
皮肉過程理論(Ironic process theory) 1987年ダニエル・ウェグナー
「何かを考えないように努力すればするほど、かえってそのことが頭から離れなくなる」という現象を説明する理論
シロクマの実験が有名. シロクマ効果. シロクマのことは考えないでください.
📑ネガティブな中核信念
ストレスを感じたとき, 心に何度も浮かんでくる思考. 子供時代にルーツを持つような自己疑念が, 心が弱ってくるときにはっきりと, 事実であるかのように現れる. 📝信念(Belief).
📝恥(Shame)が生じるルーツ.
examples
- 自分には価値がない
- 自分はバカだ
- 自分はなにもできない
- 自分はダメな人間だ
- 自分はどうしようもない人間だ
💡ネガティブな中核信念はせいぜい20個
ref. 📚マインドフル・セルフ・コンパッションワークブック - クリスティン・ネフ(2019).
反芻思考の役割
🔌反芻思考は問題解決を加速させる機能があるが非効率
反芻する, 心配する, 囚われる, 悩む, これは問題解決プロセスの一部. 過去の出来事を何度も思い出す, 未来のことについて不安になる. これらは問題を解こうとしている.
- いかにして欲しい物を手に入れるか?
- いかにして嫌なものを遠ざけるか？
懸命な努力, 頭フル回転の問題解決, ある程度は役に立つ, しかし度がすぎる場合がほとんどであり, 反芻思考では非効率. さらに言えば, 4つの役割はある.
- 不快な感情を和らげる, ただし短期間.
- 問題の答えを得られることもある.
- 一生懸命やっている気分になれる.
- 行動を起こすときの不快感を和らげる(イメージトレーニング).
- ref. 📚ハピネス・トラップ - ラス・ハリス(2023), p248
- ✊不安を力に変える
- 🔖問題解決
🗃反芻思考対策
反芻思考を静める方法.
メタ認知
注意の再配分
反芻をシグナルとして別の認知活動に切り替える条件反射を形成する
- 身体感覚に注意を向ける
- 運動
- 🔖瞑想
- 💡バイオフィリアは反芻思考を止める
コンテクスト破壊/パターン中断
時間帯、場所、生理状態などの文脈依存性がトリガーになる. それを意図的に破壊する.
時間制限
DMNの必要な機能と割り切って時間を限定して心配させる.
その他
Topics
💡反芻思考は悪いマインドワンダリング
自然発生的な反芻思考は脳を小さくする. しかし, 朗報は狙ったマインドワンダリングは脳を大きくする.
💡創造的なよいマインドワンダリングと神経症的な悪いマインドワンダリング
反芻思考Insights
✨反芻思考はCPUやメモリ使用量が90%を超えるようなハング仕掛けの状態
パソコンをつかっていて, CPUやメモリを使いすぎると, パソコンの動作がおそくなる.
このメタファーは人間の脳も同じことがいえる. 同じことをグルグル思考しすぎて脳のリソースを無駄に食っている.
✨反芻思考は頭の中の言葉を日本語禁止にして英語やピカチュウ語にすると沈静化する
今日は日本語ではなく英語縛りで生活をしようとすると, 英語表現が不自由な結果, 反芻思考がストップする.
さらにこれを応用すると, なにかを考えようとしたときに, ネコ語やピカチュウ語で表現しようとすると, そもそも表現できなくて, 思考が止まる.
結局なにかを考えようとしたとき, 日本語を介してしか思考することができないという性質を利用すると, 反芻思考を止めるためには日本語を封じるのが効果的だ. これはわたしの発見したライフハック.