🔖思考の歪みに着目して行動変容をする心理療法.
- そもそもはじめは認知科学とは関係ない.
- 認知をかえるとうつに効くという仮説をアーロンベックが突き詰めた.
- のちに認知科学的な知見がどんどん付け加えられていった.
- 👨アーロン・ベックが提唱.
- 📝認知行動療法に統合されていく.
スキーマと自動思考
💭自動思考
ただこれを勝手に湧き上がるという意味で自動思考と呼ぶ. 瞬間的に浮かんでくる🔖雑念, 考え,
😎スキーマ
Schema. 思考と行動における組織化されたパターン.
人間が経験の積み重ねにより獲得する、外界を限られた情報から理解するための枠組み
📝認知行動療法は思考を生み出す背後にあるスキーマに偏りがあるという仮説を元に, 🎓思考の歪みを改善していくアプローチ.
😎認知の歪み(CBT)
認知の歪み, 思考の歪み, Cognitive Destortion. 最近のトレンド的な言い回しは, 考え方の癖.
認知行動療法ではアーロン・ベックの7つの考え方のクセが提示されている. デビッド・バーンズ10の分類のほうが最近はメジャー? 各項目についても日本語の訳に統一感がない気がする.
ベッグの7分類
バーンズの10分類
サブ分類
3つのカテゴリに分類できる.
- 悲観的な解釈: 全か無かの思考、過度の一般化、心のフィルター、マイナス化思考
- 根拠のない結論: 結論への飛躍、拡大解釈と過小評価、感情的決めつけ
- 硬直的な思考: すべき思考、レッテル貼り、自己関連付け
分類の重複
- 「心のフィルター」と「マイナス化思考」
- どちらもネガティブな情報に焦点を当てるという点で似ています。
- 「結論への飛躍」と「感情的決めつけ」
- 根拠のない結論を出すという点で共通しています。
- 「拡大解釈と過小評価」と「自己関連付け」
- 自身を基準に考えてしまうという点で共通点があります。
🆚白黒思考
物事を一つの方向だけで考えること.
全か無か思考. 完全主義者の思考. 二分割思考. 極端な二元思考, All-or-Nothing. Spliting
- 「私が完璧にパフォーマンスを果たさないなら、それは完全に失敗だ」。
- 「テストで90点を取れなければ、自分は完全にダメだ」
😎ベキ思考
絶対的な「べき」思考. Should Statements. musturbation, 💕マスターベーションww
自分自身や他人に対して厳格な期待値やルールを持つ.
「こうすべきだ」「あのようにすべきではなかった」と過去のことをあれこれ思い出して悔やんだり、自分の行動を自分で制限して自分を責めることです。
- すべきだ
- してはいけない.
😎過度の一般化
過度の一般化, Overgeneralization.
一つの出来事を、全ての状況に当てはめて捉えること。
- 一部を取り上げて, 全体に適応してしまう.
- 少数の事実を取り上げ、すべてのことが同様の結果になるだろうと結論づけてる.
- 🔖帰納的推論の誤り.
- 「私は一度失敗した。だから、私は何をやってもうまくいかない」。
- 「一度人に裏切られたから、誰も信じられない」
😎メンタルフィルター
フィルタリング, 心のフィルター, Mental Filter. 選択的抽象化(Selective Abstraction)ともいう.
- 物事の悪い側面だけに注目し, よい面に目を向けない.
- 「私は試験で一つだけ問題を間違えた。私は失敗者だ」。
- 「会議で一つの批判を受けたので、自分のプレゼンは完全に失敗だった」
😎マイナス化思考
マイナス思考, 肯定の無視(Discounting the Positive). disqualifying the positive
よい面もネガティブにとらえてしまう.
- 認知障害のなかでもっともたちが悪い.
- 📝ネガティビティバイアスは自然なことだが, 過度はよくない.
- 上手くいったら「これはまぐれだ」と思い上手くいかなかったら「やっぱりそうなんだ」と思う.
💣結論の飛躍
推論の誤り, 結論への飛躍, 論理の飛躍, 思考の読み取り（Mind-reading). Jumping to conclusions
根拠がないにも関わらず, 決めつけで相手の気持ちや出来事の成り行きを考えること. 他人の思考を知ることなく, 自分が何を考えているかを推測する.
- 深読み心の読みすぎ(mind-reading)
- 先読みの誤り(fortune telling).
- 絶対xxx
- 「彼は私のことを嫌っているに違いない」。
心の読みすぎ/mind-reading
心の読みすぎ
- 「あの人は挨拶を返してくれなかった。きっと私のことが嫌いなんだ」
先読みの誤り/fortune telling
💣破滅化解釈
破滅化, 災害化(Catastrophizing). 拡大/縮小解釈
小さな問題を過度に大げさに見るか, または最悪のシナリオを想定する.
または自分のことを過小評価する. 双眼鏡のトリック.
- 「私がその仕事に失敗したら、私は絶対に解雇されるだろう」。
- 💭自由の牢獄の中でこのまま行為に集中しながら奈落まで落ちていこう(25/07/06)
🖤感情的推論
感情的推論(Emotional Reasoning), 感情の理由付け.
- 感情に基づいて現実を判断する.
- 🔥闘争逃走反応によるストレス誘発性認知バイアス. 生理反応が認知を歪める、いい言葉がみつからない. 感情とも違うきがする.
- ✨知的作業しすぎるとうつになるのでその前に休憩する
- 「私は恐怖を感じているから、その状況は危険なはずだ」。
- 「不安だから、きっと何か悪いことが起こる」
🔖レッテル貼り
ラベリング(Labeling), ラベル付け.
自分自身や他人を全体的に否定的に評価する。
- 単に「失敗した」ではなく、「自分は全くダメな人間だ」や、「あいつはろくでなしだ」と考える.
- 私は失敗者だ
- 彼は怠け者だ
- 「私はダメ人間だ」「あの人は最低だ」
👶自己関連付け
個人化, 個人的な過責任(Personalization).
自分と関係ないことまで自分と関連付けてしまうこと.
何か悪いことがおきると、自分のせいで起こったのだと自分を責めてしまいます。
- 「私の友人がパーティーに来なかった。私が何かを間違えたに違いない」。
🤔恣意的推論(CBT)
Arbitrary Inference. 根拠なく飛躍すること.
これはベッグの7分類にはでてくるがバーンズの10分類では登場しない(マイナス思考/先読み).
Arbitrary inference - Wikipedia
🗒認知再構成法
思考記録法. 認知再構成法.
3コラム
- 状況
- 気分
- 自動思考
5コラム
- 状況
- 気分
- 自動思考
- 根拠
- 反証
7コラム法
セブンカラム. もっとも有名.
- 📚こころが晴れるノート - 大野裕は有名なワークブック.
- 厚生労働省のリンク
状況
出来事をなるべく事実のみ書くようにする.
- いつ?
- どこで?
- だれと?
- なにをしていた?
気分
その時の📝気分. 気分に点数や%をつける.
自動思考
📝自動思考, 出来事が起こったときに考えたことをそのまま書く.
根拠
反証
適応的思考
自動思考以外にも別の考え方がないかを書いていきましょう.
今の気分
適応的思考をした後に感情に再度点数をつけましょう.
Opinions
🔦認知療法は筋トレ､ 毎日コツコツ実施して認知を鍛えるしかない - 鈴木祐
そもそも人間の認知は偏るように進化した. それをマシにするためには、認知行動療法を日々の生活で何度も繰り替えして、少しずつ鍛えるしかない. 認知の歪みはコツコツ実施することで改善できる.
<2025-02-04 Tue 07:13> 昨日学んだ📝手続き記憶とニューラルネットワークの関係性についてもいえる. 無意識的な学習はニューロンのネットワークの重み付けのような複雑な仕組みであり、毎日の負荷で重み付けを変える.
🔦ゼロヒャク思考は悪いわけではなく状況において役に立つかが大事
ゼロヒャク思考のような完璧主義は必ずしも悪いものではない. たとえば医者には完璧主義は必要.
大切なのは, 今この状況においてゼロヒャク思考が役に立つかどうか, ということ.
🔗References
👨アーロン・ベック
認知療法の父.
📘ベック先生は認知療法を提唱して社会に認められるまで20年かかった
👨大野裕さんいわく, アーロン・ベックはとても忍耐強い人. なぜなら, 認知療法を提唱してから20年間(!)も学会から黙殺されて誰も話を聞いてくれなかった…
【特別企画（後編） 大野裕先生と恩師アーロン・ベック先生との思い出】 - YouTube
👨大野裕
日本における認知療法の先駆者.
大学生のとき, 大学の学生相談室のカウンセラーの人がちょうどこの前大野先生のセミナーに参加したので認知療法をやってみましょうとのことで, 📚こころが晴れるノート - 大野裕の書籍とともに認知療法をやった.
📚こころが晴れるノート - 大野裕
url: こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳 | 大野裕
2006年に購入してこの本を元にカウンセリングで認知行動療法を開始した, 思い出の書籍.
⚫GW前に５月病のためカウンセリング認知療法と精神科通院を開始(2006/05)