🔬Immunity to Changeで寝坊を克服し早寝早起きをする

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[edX] ライフハックでは人間は変われない!Unlocking the Immunity to Change で早寝早起きに挑戦した | Futurismoからのkeido移植.

免疫マップ

1.改善目標

早寝早起きをして規則正しい生活をする.

早寝早起き, 自分にとってはもっとも改善が必要な課題.

• 社会人なのに, 朝起きられず, 遅刻ばかりしてしまう.
• 朝起きられないため, 精神科に通って毎日坑不安剤を飲んでいる.

しかし, かつては早起きができていた. 改善しようという努力によって短い間だけれども, 早起きが定着してた.

今の状況は, リバウンドだと思っている. より, 早起きできなくなった. これは適応的課題.

2.阻害行動

• 家に帰ってから寝るまでの間に計画していないことをする.
• その日にしなくてもいいことを, その日のうちにしてしまう.
• 寝る前にネットサーフィンしてしまう, ドラクエしてしまう.
• 就寝儀式にしたがって行動していない.
• 翌日の予定を立てて寝ない.
• 寝る時間が不安定.
• 目覚ましをかけて寝ない.

3.裏の目標

不安ボックス

• ちくしょう! ただでさえ自分の時間がないのに, 早く寝るのなんてまっぴらだ!
• 明日もきっと自分の好きなことができない.
• くそ, 今日中にするべきことが終わらない. 絶対にこれは今日しなければいけないのに.
• また起きれなかったという虚無感を味わうくらいなら, 取り返しがつかないほどに夜更かししてしまえ.
• 今更寝たってどうせ起きられないよ. またダメだという気持を味わいたくない.

裏の目標

• 朝ゆっくり休みすぎたことよって, 満員電車で疲れるようなことはしたくない.
• 今の幸せや快楽に溺れた挙句, 長期的な大きな喜びを手放したくない.
• 寝坊してしまい, またダメだった, また変われなかったという屈辱感を味わいたくない.
• どうにでもなれという投げやりで計画性のない人間にはなりたくない.
• よい習慣がいつになってもみにつかず, 時間が経っていつも後悔したくない.
• その場の感情で投げやりになって計画性がない人になりたくない.
• どうせダメだろうという諦めの気持だけで, 挑戦をしないような人間になりたくない.

4.強力な固定概念

• 寝坊すると怠惰な人間に思われる.
• 寝坊すると計画性のない人間に思われる.
• 寝坊するとなんの目標も達成できない.
• 寝坊するとダメな人間になる.
• その場の快楽や感情に流されているとダメな人間になる.
• 早く寝たって, 明日もどうせ早く起きることができない.
• いつも時間がない.
• 明日もきっと自分の好きなことをする時間がない.
• よい習慣を身につけようとしてもどうせ続かない.
• 寝坊するとひどい罪悪感と虚無感を味わうことになる.

完成した免疫マップのレビュー

ここまでの分析をして, 自分には”いつも時間がない”という固定観念があるように思えた.

朝起きることができない理由は, 時間管理にあるのでは? 本当に時間がないのか? 時間がない, という思い込みこそが固定観念で, 事実とは違うのでは?

また, なんどもなんども朝起きようとしては挫折してきた結果, “頑張ってもどうせおきられない”という固定観念があるように思えた.

• どうせ, 早く寝ても朝起きられない.
• 睡眠時間を記録しても, どうせ途中で止めてしまう.
• どうせ, またギリギリまでふとんのなかでぬくぬくしている.

まとめると, 以下の 2 つが固定観念として浮かび上がってきた.

• いつも時間がない.
• どうせ早く起きられない.

この 2 つの固定観念に関する検証をすることにした.

目標分析

前に進むためのはじめのステップ (Initial Steps Forward)

• Behaviors (振る舞い~する).

  • 家にかえったら, 決めたこと以外はやらないで, まっすぐにふとんに入る.
  • 夜, やりたいことが発生したら, メモして後日にまわせるようになる.
  • 今飲んでいる抗うつ剤, 抗不安剤の量を減らす.
  • ジムに通う習慣を取り戻す. (時間がないといいわけしない)

• Thoughts (理性的な思考~知る, 考える)

  • 遅くまで起きようとしたときの感情を距離を置いて観察できるようになる.
  • 自分がどのようなときに遅くまで起きているか, 早く寝るかを観察できる.

• Feeling (感情, 心情~感じる)

  • 明日もきっと早く起きれると, 信じてふとんに入ることができる.

スゴい発展 (Significant Progress)

• Behaviors (振る舞い~する).

  • 朝 5 時に起きる習慣が身につく.
  • 見積りと実績の作業時間を記録し分析する習慣が身につく.

• Thoughts (理性的な思考~知る, 考える)

  • やりたいことが発生したときに, その感情を抑制することができる.

• Feeling (感情, 心情~感じる)

  • “時間がない”という無意識的に心の中で唱えつづける声が聞こえなくなる.

満ち足りた成功 (Full Success)

• Behaviors (振る舞い)

  • 目覚ましをつかわないでも, 早寝早起きができている.
  • 早寝早起きが当たり前のこととして, 継続できている.
  • 規則正しく, 安定した睡眠時間が継続できている.
  • 満員電車をさけて出社できている.
  • 澄み切った心で集中して勉強に取り組み, 数々の成果を出す.

• Thoughts (理性的な思考)

  • その場の欲望に流されず, 感情をコントロールすることができる.
  • やりたいことが発生しても, 優先順位を見極めて感情を抑制することができる.

• Feeling (感情, 心情)

  • 寝坊しても, 罪悪感を感じなくなる.
  • 時間に余裕を感じる. 時間に対する不安感や焦り, 動悸を感じなくなる.
  • 寝るときと起きたときは, 澄み切った感覚を得ることが出来る.
  • 時間の不安感から開放され, 意欲が沸いてくる.

実験計画 1 目覚ましをかけずに 21 時に寝る

実験計画

目覚ましをかけないで, 21 時に寝る.

目覚ましがないと起きられないのか? 今までのように寝坊するのか?

どのようなデータを集めるか

起床時間.

どういう結果が得られたときに固定観念が反証されたとみなすか

目覚ましをつかわなくても 5 時に起きれた日が 3 日あったら.

実験結果

はやく寝ようとしたときに生じた感情記録

まっすぐにふとんに入ると, そわそわする. しかし, それははじめだけで, 次第に早く寝たいと思うようになる.

実験データ

Date	Bed	Wake
<2014-04-14 月>	21.0	4.5	7.5
<2014-04-15 火>	23.5	7.0	7.5
<2014-04-16 水>	21.5	5.0	7.5
<2014-04-17 木>	22.0	7.0	9.
<2014-04-18 金>	23.5	7.5	8.
<2014-04-19 土>	22.0	4.5	6.5
<2014-04-20 日>	21.5	4.5	7.
Average	22.142857	5.7142857	7.6428567

結果の解釈

• 目覚ましをかけなくても自然と目が覚める.
• だいたい 7.5 時間で目が覚める.
• 残業して遅く寝た日ははやく起きられない.
• 夢をよくみる.

早くふとんにはいって寝た日は目覚ましをつかわず, 目が覚めた. よって, 固定観念は反証された.

実験計画 2 計画外の時間と感情の記録

夜更かしをしてしまう日は, 心に余裕がないときが多い気がする.

心の不安は, 計画どおりにタスクがこなせなかった日が多い気がする.

予定外の仕事をした日と, 心の不安感には相関関係があるか? 時間がないという思い込みは, 予定どおり計画が進まない不安感からくるか?

実験する前からそんな気がするが, この仮説を裏付けるデータを採取して検証してみる.

どのようなデータを集めるか

タスクを予定・予定外でわけて, 予定外の作業に費やした時間を収集する.

一日の終わりに, “時間がない”と感じたか, を 5 段階で評価する.

どういう結果が得られたときに固定観念が反証されたとみなすか

予定外の作業時間と不安感に相関関係があったとき.

実験結果

実験データ

date	next	unplan	feeling
<2014-04-29 火>	5.6	4.4
<2014-04-30 水>	0	1.0	2
<2014-05-02 金>	6.9	3.4	2
<2014-05-03 金>	5.35	4	2
<2014-05-05 月>	11.25	1.8	2
<2014-05-06 火>	12.5	0	3
<2014-05-10 土>	0	0	4
<2014-05-11 土>	12.5	0	2

結果の解釈

• やや相関関係があるが, つよくはない.
• 予定外のことをした以外にも, 以下の要因がある.
  • 見積もった時間を大幅にオーバーしてしまったとき.
  • 寝坊して, 一週間のうちにやろうと思っていたことが遅れているとき. 日の単位ではなくでもっと長いスパンで遅れを感じると不安になる.

この実験では, あまりよい成果が得られなかった.

時間がないということは,

1. 物理的に時間がない
2. 不安感から時間がないと感じる

の 2 つしかない. 2 の場合は, 克服できるはず.

また, 不安感は 2 つからくることを知った.

• 予定どおりに進まない, 見積りを誤る
• 予定外のことをする

実験計画 3 走る

以下の big assumption を検証

いつも時間ない.

どのようなデータを集めるか

走る前と走り終わったあとの心情をノートに記録する.

よい習慣は, 毎日小さく (5 分から) はじめることで継続できることを検証する. 時間がないという思い込みは, 心理的な不安からくることを認識する.

走り終わったあとに, 走る前と同じように時間がないと感じていたか.

どういう結果が得られたときに固定観念が反証されたとみなすか

走り終わったあとに, 時間がないという感情が減ったとき.

実験結果

別のノートに記録.

結果の解釈

• 走り終わるとそこまで時間がないようには感じない. 時間がないと感じるのはストレスが生み出す心理的な問題.

• むしろ, 時間がないはずの夜に 5 分走ったほうがその後の就寝と起床の効率があがる.

• 事実として時間がないのではなくて, 時間がないと感じている.疲労とストレス解消によって時間がないという気持ちが薄れる.

• 時間がない感じたときは, あせるのではなくて, ストレスがたまっているからどうやってストレスを減らすかを考えるのがよい.

  この実験はやや予定調和的ではあるものの, 期待どおりの結果が得られた.

  いつも時間がない, という思い込みは反証され, 心の声は弱くなった.

実験計画 4 認知療法

以下の big assumption を検証.

明日もきっと虚しい一日になるに違いない.

寝る時間が多いときは, ストレスが高いとき. 睡眠は現実逃避の手段になっているから.

以下の full sccess に近づくための実験を計画してみる.

• 寝るときと起きたときは, 澄み切った感覚を得ることが出来る.

どのようなデータを集めるか

一日の終わりに, つまらない, 虚しい, つらいと感じた出来事を取り出す. 以下の 2 つをデータとして残す.

• 認知療法のフレームワークにしたがって, 出来事を解釈.
  • 状況
  • 気分
  • 自動思考
  • 合理的な考え
• 解釈のあと, その結果をどう感じたかを記録

どのような結果を期待するか

出来事の解釈によって, 虚しさが減少すること. その結果, きっと虚しくなるという思い込みが弱まること. 積極的に別の解釈をしようと心がける習慣ができること.

どういう結果が得られたときに固定観念が反証されたとみなすか

出来事の解釈によって, 幸福度が変化したとき.

実験結果

省略

結果の解釈

解釈のあと, その場ではあまり気持ちは変化しない. 数日おいて改めて見直してみると, 自分の感じていたことはとても些細なことだったり, そこまで考え込まなくてもいいことだったりすることに気づいた.

時間をおいて出来事を解釈するとそれは気分を深く落ち込ませない. 結果によって, 仮定が実証された.

テクニックとして, より早くそのような距離を置いた思考に至るようになりたい.

まとめ

早寝早起きをするためには, 以下の 3 つの強力な固定観念を克服する必要がある.

• どうせ明日も早くおきることができない.
• いつも時間がない.
• 明日もきっと虚しい一日になるに違いない.

まだ, 克服できたとはいえないが, 着実に成果はでている.

免疫マップが完成したとき, 以上の固定観念が浮き彫りになったことに驚いた.

世の中には睡眠についてはたくさんのライフハックや睡眠グッズがあふれている. 自分も, 早起きのためにそのような情報をあつめ, 睡眠グッズを買ってきた. しかし, それらでは睡眠を克服することができなかった. 睡眠を克服するということは, 技術的課題ではなくて, 適応的課題なのだ.

技術的なライフハックでは変われない. 強力な固定観念の克服によってのみ, 変わることができる.

<2014-06-21 Mon 08:34>

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