😫末梢性疲労

身体の疲労. 肉体疲労. 筋肉疲労. Fatigue.

😫動的疲労

筋損傷

😫静的疲労

同じ姿勢での疲労.

🧘接心

原因

特定の筋肉に負担が集中して血流が悪くなり、疲労物質が溜まって肉体疲労やこりを引き起こします

対策

• こまめに動く、ストレッチ.
• 🏃アクティブレスト

症状

• 最適な身体能力を維持するための筋肉の一時的な能力の低下
• 強い身体運動によってよりひどくなる

原因

• 細胞の炎症、壊れてる.
• エネルギー不足:
• 疲労物質の蓄積:
• 自律神経の乱れ:
• 酸素欠乏:
• 栄養不足:
• 運動不足:

💡乳酸仮説

最近は怪しい.

💡グリコーゲン不足仮説

エネルギー不足

📊回復状態/Readiness

体がどれだけ回復しているか. HPのようなもの.

⌚ウェアラブルデバイスで2010年ごろからでてきた定量的な回復指標.

• 疲労が蓄積している → 回復が不十分 → Readinessが低い
• しっかり休息できた → 回復が十分 → Readinessが高い

類義語

• 2015年頃: Oura Ringが「Readiness Score」を導入し、注目を集める
• 2017年頃: Whoopが「Recovery Score」として類似概念を提供
• 2020年前後: Garmin（Body Battery）、Fitbit、Apple Watchなども追随
• 📊Fitbitエナジースコア

要因

指標

• 🫀心拍変動(HRV)
  • HRV < 個人のベースライン - 0.5SD → トレニング延期
  • HRV > ベースライン → 通常トレーニングOK
  • https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11204851/

対処

🆚食事睡眠運動

• 血流をあげる
• 栄養補給
• 休息
• 炎症対策
• 血流対策
  • 🚰水を飲む
  • 🔖アクティブレスト

疲労回復栄養素

疲労と疲労感を区別する.

• 💊ビタミンB群

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• 💊ビタミンC
• 📝たんぱく質
• 鉄分

サプリ

• ロディオラ
• 💊クレアチン

検査

• 唾液中の🦠ヒトヘルペスウイルス6型(HHV-6)の濃度

Topics

• 💊ビタミンB1が不足すると疲労回復力が阻害される.

疲労しないと生理的疲労は回復しない

生理的疲労を取り除くにはリン酸化eIF2α脱リン酸化酵素の産出を促進する

• 疲労しないと疲労は回復しない.
• 疲労しないと、リン酸化eIF2α脱リン酸化酵素は産出されない
• 軽い運動をすると疲労回復.

🔥統合的ストレス応答(ISR)

🏃アクティブレスト

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