😫末梢性疲労

身体の疲労. 肉体疲労. 筋肉疲労. Fatigue. 身体が重い.

😫動的疲労

筋損傷

😫静的疲労

同じ姿勢での疲労.

• 🧘接心
• 🛏寝具

原因

特定の筋肉に負担が集中して血流が悪くなり、疲労物質が溜まって肉体疲労やこりを引き起こします

対策

• こまめに動く、ストレッチ.
• 🏃アクティブレスト

症状

• 最適な身体能力を維持するための筋肉の一時的な能力の低下
• 強い身体運動によってよりひどくなる

原因

• 💪筋損傷(DOMS)
• 💪筋グリコーゲン枯渇
• 自律神経の乱れ:
• 酸素欠乏:
• 栄養不足:
  • 🥩鉄分
  • 💊ビタミンD
  • B12
• 運動不足:
• 😫副腎疲労
• 😫甲状腺機能低下症

神経筋疲労

疲労理論

どれだけつかれたかの数値化.

指標

• 🫀心拍変動(HRV)
  • HRV < 個人のベースライン - 0.5SD → トレニング延期
  • HRV > ベースライン → 通常トレーニングOK
  • https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11204851/
  • <2026-05-19 Tue 07:40> これは心肺機能の疲労は分かるが、肉体にはあまり効かない. 遅い速度の長時間運動はでは疲労が数値にでない。

sRPE

主観的運動強度（RPE）に運動時間（分）を掛け合わせた数値

ACWR

ACWR（急性・慢性負荷比）は直近1週間の疲労や運動量（急性負荷）を、過去4週間の平均的な運動量（慢性負荷）で割った数値

計測

CMJ

カウンタームーブメントジャンプは、直立姿勢から素早くしゃがみ込んで反動（伸張短縮サイクル：SSC）を利用して跳ぶ動作です。下肢の瞬発力やパワー発揮能力を評価するための極めて重要な指標.

• 神経筋疲労
• スポーツ科学でもっとも検証された指標

握力ダイナモメーター

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📊回復状態/Readiness

体がどれだけ回復しているか. HPのようなもの.

⌚ウェアラブルデバイスで2010年ごろからでてきた定量的な回復指標.

• 疲労が蓄積している → 回復が不十分 → Readinessが低い

• しっかり休息できた → 回復が十分 → Readinessが高い

  <2026-05-19 Tue 07:38> これは心肺機能は分かるが、末梢疲労＝全身の重さ、倦怠感はとらえられない.

類義語

• 2015年頃: Oura Ringが「Readiness Score」を導入し、注目を集める
• 2017年頃: Whoopが「Recovery Score」として類似概念を提供
• 2020年前後: Garmin（Body Battery）、Fitbit、Apple Watchなども追随
• 📊Fitbitエナジースコア

肉体疲労回復

🆚食事睡眠運動

• 血流対策
  • 🚰水を飲む+水分・電解質（盲点になりがち・即効性最大）
  • 🔖アクティブレスト
• 栄養補給
• 休息
  • 睡眠
  • 入浴
  • サウナは急性疲労には逆効果なので注意.
• 炎症対策

疲労回復栄養素

疲労と疲労感を区別する.

• 💊ビタミンB群

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• 💊ビタミンC
• 📝たんぱく質
• 鉄分

サプリ

• ロディオラ
• 💊クレアチン

検査

• 唾液中の🦠ヒトヘルペスウイルス6型(HHV-6)の濃度

Topics

• 💊ビタミンB1が不足すると疲労回復力が阻害される.

疲労しないと生理的疲労は回復しない

生理的疲労を取り除くにはリン酸化eIF2α脱リン酸化酵素の産出を促進する

• 疲労しないと疲労は回復しない.
• 疲労しないと、リン酸化eIF2α脱リン酸化酵素は産出されない
• 軽い運動をすると疲労回復.

🔥統合的ストレス応答(ISR)

🏃アクティブレスト

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