🔥ストレス

ストレスまとめ

ストレスについての知識をまとめる.

ストレス自体は刺激のようなものだが, 一般的な「ストレスを感じる」とはネガティブな気分を伴うものなので分けて考える.

❤古典的ストレスモデル

ストレスとはストレッサーとストレス反応.

📝ストレッサー + 📝ストレス反応 = ストレス

適応症候群

生体がストレスを受けたときに、それに適応しようとして生じる一連の防衛反応.

ハンス・セリエ

ストレス心理学をつくった人. もともと生理学者.

❤トランスアクショナルモデル

ラザルスとフォークマンの心理学的ストレスモデル. 一連のプロセス. LazarusとFolkman（1984)

trans=トランザクション, actinal=作用.

📝ストレッサー -> 🤔認知的評価 -> 🗃コーピング -> 📝ストレス反応 -> ストレス

🤔認知的評価

環境中の刺激に対して個人が行う主観的解釈.

もともとはラザレフモデルの用語. コーピングの後に用いる.
派生してメンタルヘルスやストレス、感情などいろんな分野の用語.
💫リアプレイザルはCBTでよく登場する用語だが、これは二次的評価.

認知的評価 - Wikipedia

認知的一次的評価

一次的評価（Primary Appraisal）とは個人がある状況に遭遇した際に、その状況を以下のように評価.

無関係：自分には関係のない出来事
有益・良性：自分にとってプラスの出来事
ストレスフル：自分にとって脅威となる出来事

認知的二次的評価

二次的評価（Secondary Appraisal）とはストレスフルと評価された状況に対して、自分がどの程度対処できるかを評価.

利用可能な対処資源の評価
対処方法の選択肢の検討
対処能力への自信

プロセス

一次的評価
二次的評価
コーピング
再評価（Reappraisal）: コーピングの結果を受けて、状況を再び評価し直すプロセス.

🔥ストレッサー

ストレスを引き起こす要因のこと.

💡苦しみ = 痛みx 抵抗における, 痛みと言える.

物理的ストレッサー：光、温度、音、睡眠不足など
化学的ストレッサー：たばこ、アルコール、ほこり、大気汚染など
生物学的ストレッサー：ウィルス、細菌、カビ、花粉など
心理的ストレッサー：不安、不満、怒り、喜び、悲しみなど
🏙社会的ストレッサー：家庭環境、職場環境など

🔥ユーストレス

Eustress. 快ストレス, ユーストレス. 体に良い効果を示すストレスの総称.

📐ホルミシス効果を発動させる, 若がえるストレス
目標に向かって努力している時に味わう精神的な緊張感.

📝チャレンジ反応
📝思いやりと絆反応

<2024-11-06 Wed 11:38> この用語を探していた. 嬉しい.

🔥ディストレス

過剰なストレス
🔖慢性ストレス

最悪は金銭的ストレス. 老けるストレス.

オックスフォード英英辞典では、distressが短くなったものがstress.

📝闘争逃走反応

ストレス認知

感覚器官で検出して脳で処理.

精神的疲労感: 気分としてのストレス

脳の部位

🧠扁桃体: 感情中枢
🧠脳下垂体: 脳内ホルモン分泌
🧠視床下部: 自律神経系制御

🔥ストレス反応

外的または内部的な刺激, ストレッサーによって引き起こされる心身の反応.

人はなぜ行動するか, 📝モチベーションの型としても使える.

分野別

教科書的には3分類.

🔥身体的ストレス反応
🖤心理的ストレス反応
🏃行動的ストレス反応

１次反応と２次反応

心と身体の2つに分解できる. さらに二次反応として, 思考や行動が出てくる.

刺激: 🔖五感
一次反応
- 認知: 🔖ネガティブ感情
- 生理: 💊ストレスホルモン
- 身体: 🔖ストレス身体反応
二次反応
- 思考:
- 行動: 🔖衝動

ストレス反応フロー

🔥身体的的ストレス反応

生理的ストレス反応. 💊ストレスホルモンによって引き起こされる変化.

🔖心拍数上昇
筋肉の緊張: 肩、首、顎、眉間
呼吸の促進: 浅さと速さ. 緊張の高まりで呼吸が止まる.
瞳孔の拡大: 体が警戒状態にあることを示す反応
血圧の上昇: 血管が収縮し、血圧が上昇
血糖値の上昇
消化器系の不調: 🔖神経性胃炎, 胃痛や下痢、吐き気
発汗: 手のひらや額、全身に汗をかく.
体温の変化: 自律神経の乱れ、熱くなったり冷たくなったり. 震え.

内分泌系ストレス反応

💊コルチゾール

免疫系ストレス反応

神経系ストレス反応

🔥闘争逃走反応

闘争逃走反応, Fight or Flight.

人間や動物が危険や脅威に直面したときに自然に引き起こる生理的および心理的な反応.

🔖興奮状態.
体全体のエネルギーを結集させる身体反応.
今すぐ生き延びろ

仕組み的には二段階反応.

📝交感神経(電気)が活性化
それに遅れて🔖ストレスホルモンが分泌(生理)

感情

📝体験の回避(ACT)に近い概念. 闘争逃走反応は生理的な側面であるが, 体験の回避は精神的感情的衝動.

ホルモン分泌

📝エンドルフィン
📝アドレナリン: 心臓の働きを活発にし、血圧を上昇させ、血糖値を上げるなど、主に代謝を促進する方向
💊ノルアドレナリン: 血管を収縮させ、血圧を上昇させるなど、主に末梢血管に作用
📝テストステロン
📝ドーパミン

🥊闘争反応

抑圧する
反論する
コントロールする
自己批判する

📝セルフトーク(コントロール)や📝リアプレイザル(反論)は使い方によっては闘争反応になる.

🏃逃走反応

逃げる
気をそらす
薬物などをつかう

📝乖離反応

危機的な状況において身動きが取れないときやトラウマ体験, 過剰なストレス, 過剰な刺激に頭がいっぱいになり, 処理できないときに自然と起こる感覚遮断や現実から遠ざかる現象. 脳内サーキットブレーカー.

進化的には死んだふり.

あまり議論されることはないが, これも逃走反応の延長にある逃走闘争反応. ヘビ睨まれて動けなくなる動物の反応.

硬直する
凍りつく

🔌泣いて涙が出るのはストレスの凍りつき反応からの脱出

📝チャレンジ反応

ストレスがあるが危険でない場合.

集中力が高まるが恐怖を感じない.
📝フロー状態を引き起こす身体反応.
💊DHEAの分泌が特徴.
💭不快なストレス反応をサティで止めてチャレンジ反応で解釈する(25/06/20)

生理反応

心拍数上昇
🔖リラックス. ここが重要だと思う. チャレンジ反応で対応するには身体が興奮していても、心理的な冷静さが必要.

❤思いやりと絆反応

英訳は, tend and Befrend. 守り, つながろうとする反応.

🔬不安だろうが興奮だろうがカラダに起きている状態はまったく同じ

「不安」だろうが「興奮」だろうが、カラダに起きている状態はまったく同じ | パレオな男, 2014年の論文より.

不安に感じたら、私はワクワクしてきた！と言ってみる. 身体反応が同じならば、思考を選択することで、不安よりもワクワクを選択できる. ただ、このテクニックが有効なのは小さな不安のとき.

📚スーパーベターになろう! - ジェイン・マクゴニガル(2015)に書いてあってしった.

📏イライラよりもワクワクを基軸に生きる

🎨時間軸ストレス

ストレスを分類することでストレスと距離をおきメタ認知することができる. また役割を知ることで使いこなしや対処方法を考えることが出来る.

🔖急性ストレス
🔖慢性ストレス

📚超ストレス解消法 - 鈴木祐(2018)より.

ストレス三相期

ストレス三相期モデル. 警告期、抵抗期、疲憊期.

警告反応期

ストレッサーが加えられた直後の時期, 最初に抵抗力が低下するショック相を経て、抵抗力が高まる抗ショック相へと移行する.

ショック相
- 身体的活動が低下し、抵抗力は正常値より大きく低下
- 📝闘争逃走反応によって抗ショック相に移行.
抗ショック相
- アドレナリンが分泌され、交感神経系の活動が活発になり、覚醒、活動水準が高くなる

抵抗期

副腎皮質ホルモンなどが分泌され、身体の抵抗力が高まる
ストレッサーに対し活動性を高めてバランスを保っている状態
心身の活動が活発になるため、休息とのバランスが崩れやすくなる。
約1週間から10日ぐらい

疲弊期

ひはいき

🔦ストレスは疲憊期に陥る前でパフォーマンスの極大値となる - 岩野卓

ストレスが悪と考えられるのは疲憊期のとき. 抵抗期はむしろパフォーマンスが上がる.

ストレスは多くても少なくてもよくない. 凸関数で考える.

【ストレス①】ストレスは悪者？心理学者が誤解を一刀両断！ - YouTube

🔖急性ストレス

短い期間にだけ感じるストレス. 急性ストレス, ショートストレス.

捉え方によって良くも悪くも変化する. モチベーションを高めて, 作業を終わらせる起爆剤になる(📑イラダチはトモダチ).

メリットを活かしつつも適度なレベルにコントロールしていくのがポイント.

🔦急性ストレスは救済のためのスーパーシステム

📝痛み(Pain)や苦痛をその時だけで終わらせないために, ストレス反応によって生理的に脅威に向けて注意を向けるようにする. これをストレスのスーパーシステムと呼ぶ人もいる.

🔖慢性ストレス

寝ても残っているような, 日をまたぐストレス. Cronic Stress.

🖤心理的ストレス反応

心理に現れる反応. 感情反応.

Examples

不安、興奮、落ち着かなさ、焦燥感

慢性的心理ストレス

慢性的ストレスは感情調節に関わる脳領域の構造的再構築を引き起こす.

🧠ブレインフォグ

無意識の慢性的イライラ

扁桃体-海馬回路を通じて処理される潜在的記憶システムは、意識的な物語的文脈なしに感情的内容を保存します。つまり、なぜかわからないまま、過去の体験を無意識に思い起こさせる状況にイライラを感じる

💭認知的不協和

自分の思考や行動に矛盾があるときに生じる不快感やストレス.

🔦無意味な仕事の強制は人の尊厳を傷つけ存在理由を失わせる精神的暴力 - デヴィット・グレーバー

💭ループストレス

記憶の反芻で認知レベルで生じるストレス反応.

ショートストレスを何度も繰り返してしまうストレス, ショートストレスがこじれた状態.

反芻形式

感覚反芻

脳内の記憶が感覚器官の代わりに刺激を作り出しそれに対する生理反応をする. これは完全に認知レベルのストレス反応.

🏃行動的ストレス反応

行動に現れる反応

👊ストレス対策

🔥ストレスの対策についてまとめる.

🗃ストレスコーピング: ストレスを減らす、やり過ごす.
💪レジリエンス: ストレスと向き合い、認知を変えて力にする.
📑ストレスマネジメント

理論

ストレス生理学

生物学的ストレッサー

ウィルス、細菌、カビ、花粉など

✍ストレスマネジメント

ストレス管理.

📊ストレスメトリクス

ストレスの身体反応を示す指標. ストレスの測り方.

🔦バイオフィードバックによりストレスを把握すればストレスに対処しやすくなる

📊心拍数
📊心拍変動
📊呼吸数
📝皮膚電気活動(EDA)
ストレスチェック: チェックリスト形式
💊コルチゾールの計測: 唾液、尿、毛髪.
バイオピリン検査

🥃ストレスと心のコップのメタファー

ストレスはしばしば水のはいったコップの比喩が用いられる.

水の入ったコップに水が注がれ続けると, いつか溢れてしまう. 同様にしてネガティブな感情も蓄積され続けると, それはいつか表に溢れてしまう.

この比喩から, ストレス対策は, 🆚増やす改善と減らす改善がある.

そもそもの器を大きくする.
小さなコップが満杯にならないようにこまめに水を減らす.

📊Fitbitストレスマネジメントスコアではこれをアルゴリズムにより数値化する.
🔖アクティングアウト
📝精神的疲労感(Stressed)

Topics

🔖アンチエイジング

Insights

✨外部刺激に対するストレス反応を受想行識の４つレベルに分解してとらえる

🔥虚無との戦い

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