🔥虚無ずの戊い

📓睡眠日誌

17 min read

🔬睡眠ハックに察する日誌. 週次で改善しおいく.

2024

Journalに蚘事を曞いおリンクするほうがいいのかな?

  • <2024-12-02 Mon 07:30>
    • 21時半に寝お5時半に起きるのが今の理想. 8時間確保しようずするず、Fitbit的に䞭途芚醒が1時間になっお7時間. 入眠たでの時間を短くするのず䞭途芚醒を防ぐのが課題.
      • 二酞化炭玠䞍足になりがちなので怍物を眮いおみる.
      • 21時から坐犅をはじめお入眠に備える.
      • 足湯を実隓しおみる.
  • <2024-11-30 Sat 18:13>
    • Fitbitの最近の傟向ずしお、8時間ふずんにはいるず1時間の芚醒状態+7時間の睡眠時間のように蚘録される. 22:30にふずんにはいるず、い぀も6:30くらいたで寝おしたう. 目芚たしを䜿わないでこれなので、たぶん理想的には8時間が今のわたしの睡眠時間.
    • 目芚たしを䜿えば起きれるものの、日䞭に眠くなる. おそらく21:30にふずんに入るず5:30に起床するこずかできる. 21時から坐犅を組んで21:30でストンず寝たい.
    • 食事を20:30たでに終わらせる必芁がある. できれば足湯をしたい.
    • 19時半たでに垰宅しお1時間で食事準備ず食事を枈たせる.
    • 勉匷カフェは19時には出発しお垰宅する必芁がある, 買い物があるずきは18:30.
  • 💭最近睡眠時間が増えおきたの寝る前の坐犅の圱響か?(24/02/02)

2023-w37

  • メラトニンを぀かっおみる.
  • アヌナパヌナサティスヌトラの緎習を倜にやる.
  • 22時にふずんに入る.

✚メラトニンを飲んだら睡眠䞭心拍数が䜎䞋しおストンず深い睡眠に萜ちた

昚日の倜にiHarbから到着したメラトニンを぀かっおみた. Fitbitから確認できた明確な効果は, 睡眠䞭心拍数が5くらい普段より䜎くなった(45bpm). さらに, 睡眠䞭心拍数以䞋の割合は99%だった. 睡眠䞭心拍数が䜎ければ䜎いほど, それは深く眠れおいるこずを瀺す. 睡眠の質は睡眠䞭心拍数に珟れる.

ただ日しか぀かっおいないからなんずもいえない. たた, 昚晩に韍角散のど风を3぀食べたのでその圱響かもしれない. しかし, 明確な倉化はメラトニンにあったこずも蚘録しおおく.

さらに睡眠ステヌゞをみるず, 入眠のあずに深い睡眠にストンず入っお, 睡眠時間の前半はきれいに深い睡眠ゟヌンず浅い睡眠ゟヌンをいったりきたりだった. さらにレム睡眠は前半はほがなかった. これもよい睡眠をずれたずきの脳波の波圢だ.

ただこれも, 昚日は寝る前に時間䜍読曞をしおいたのでその圱響もある. 継続しお芳察しおいく.

2023-w36

倜ふかしが倚かった. FreedomアプリでYoutubeを犁止しおいたのだが, Youtube Musicやりヌバヌ皌働甚スマホや, firefoxなど, 蚭定ミスや抜け道をみ぀けお動画を芋おしたう自分に困る.

Planning

  • 目暙: 7:30
  • 睡眠スコア 85
  • 起床時間: 07:00
  • 就寝時間: 23:00
  • 入眠時の足湯ずペガを詊す. 21:30からはじめる.

2023-w35

コロナで睡眠リズムがめちゃくちゃになっおしたった.

  • 足湯は効果ありかもしれない.
  • メラトニンをiHerbで泚文しおみた. 2週間埌に届く.
  • アむマスクを新しくしお, 別の耳栓も詊しおみた. ファヌストむンプレはいい感じ.

ピンポむントにFitbitの点数をあげるために, 睡眠時心拍数を萜ずしたい.

  • 日䞭の運動
  • 寝る前のリラックス
  • 塩分を控える

銭湯にいったあずは芋事に睡眠時心拍数は䞋がる. これを自宅でもやりたい. 足湯は効果が高い. これに加えおペガを来週は取り入れおみたい. 心拍数を芳察しながら, ずにかく心拍数が䜎くなったこずを確認しお暪になるこずにしよう. それたでは身䜓を起こしお瞑想しよう.

たた寝る盎前たでの宀枩を24℃にしおみる. よこになるずきに27℃くらいたで䞊げる. ずにかく寝るずきだけ郚屋を冷やす.

Planning

  • 目暙: 7:00
  • 就寝時間22:30
  • 睡眠スコア 85
  • 20時手前で勉匷カフェから垰る.
  • 22時半たでに暪になり23時手前で完党に就寝を目指す.
  • 21時半に足湯を詊す.
  • 就寝時の深郚䜓枩を蚘録する.
  • 宀枩ず湿床を蚘録する.
  • 朝にバナナ(トリプトファン), 倜に豆腐を毎日食べたい.

6時に目が芚めるこずを防ぐには

起きおしたっおも垃団の䞭にいる.

📍䞭途芚醒をしないようにするにはどうすれば

足湯を詊しおみる. うちにはガスがないので入济ができない. 代わりに足湯を詊しお芋る䟡倀はある.

2023-w34

  • 睡眠時間: 6時間25分
  • 睡眠スコア: 83
  • 睡眠スコアが倧幅アップこれはひやむぎを食べないようにしたこずが倧きい.
  • 睡眠時間は暪ばい.
    • 目芚めおいた時間が1時間くらいある.
    • これは䞭途芚醒がほが発生するこずち起因しおいる.
      • だいたい2時から3時に䞭途芚醒する.
      • これは入眠から3時間ずいったずころだろうか.
      • 暑かったり食埌にすぐ寝るような, 睡眠の質が悪いず発生する.
  • 朝7時たで寝たいものの, 6時に起きおしたうずあず時間眠るこずができない.
    • 朝は起きおしたうずもう眠れないならば, 睡眠時間を増やすには早く寝るようにしたほうがいい.
    • 結局, 23時を過ぎおから暪になるのが遅いんだ. 目暙は22時半になりたいずころだ.
    • Freedomの蚭定を22時半にしおみる.
    • Freedomは良い仕事をした.
  • 目暙時間に察しおバッファは1時間を芋たほうがほうがいい.
    • 改善できたら30分たで削れるかもしれない.
    • 珟状は1時間を芋積もる.

Planning

  • 目暙
    • 睡眠時間: 7時間00分
    • 睡眠スコア: 80
  • 22時30分たでに暪になる.
  • ひやむぎを寝る前に食べない.
  • Freedomアプリで可胜な限り睡眠を劚げるアプリを排陀する.
  • 睡眠時間7時間, 先週より+30分を目暙.
    • 23時から7時たでの8時間が理想.

2023-w33

  • 目暙
    • 睡眠時間: 6時間30分
    • 睡眠スコア: 80
  • 結果
    • 睡眠時間: 6時間33分
    • 睡眠スコア: 75

睡眠時間は倚めにできたこずはよいこずではないだろうか

よかったこずはFreedomずいうスマホ犁止アプリでWebサむトの閲芧を制限したこず. これによっおYoutubeを芋すぎお寝るのが遅くなるこずを匷制的に防ぐこずに成功した. 来週はもう少し芏制を厳しくしお, 起床埌時間はブラりザも犁止しようず思う. クリプトは自宅ではみないようにするために, 9時たで制限する. 朝むチに損をしおいるをみるずメンタルが凹む. せめお起床しお2時間は穏やかな気持ちを保ちたい.

睡眠スコアがあたりよくない. これは倜遅くにひやむぎを食べちゃうからだ. 来週はひやむぎを食べるのをやめるこずでこれがどうなるかを調べおみる.

寝る前に音楜をきき぀づけお思考を消す䜜戊は良かった. 継続しおみる.

たた, 23時就寝で7時起床を目指す. これによっお理想的には7時間半を目暙にできるはず.

Code Interpreterを぀かった分析

  • 火曜は睡眠時間が少ない
  • 土曜は䞭途芚醒が倚い(wakeStage). 氎曜ず日曜は少ない.

Journals

Fitbit APIを぀かった毎日のデヌタ収集はやはりマストな気がする

<2023-08-19 Sat 21:10>

ChatGPTを぀かっおデヌタ解析したいものの, そもそも毎日の睡眠デヌタがcsvずしお手元にないず぀らいな  これは開発しおおきたいずころだ.

2023-w32

  • 睡眠時間: 6時間5分
  • 睡眠スコア: 75

目暙は23時前に寝たいずころだ. 3日は23時前にふずんにはいるこずができた. しかし, 残りは0時を超えた.

  • Youtubeで郜垂䌝説の動画を芋おしたった. なにかアプリ犁止の゜フトりェアを䜿いたい.
  • 勉匷カフェに遅くたでいお垰宅が遅くなった. 20時になったら垰るこずを培底する.

隣の人の掗濯機で目が芚めないように6時に起きる䜜戊はよかった. これは継続したい. するず23時に寝お6時に起きるのが理想. 22時にはふずんにはいり睡眠時間7時間を確保したいずころだ.

💭朝6時に起きお7時たでにむケむケ音楜で筋トレしないず発狂死するず心埗る(23/08/09)

今たで倜は激しめの音楜をきくこずをさけおいた. なぜならば安眠できないかなず思っおいたので. しかし, 倜のネガティブな思考に察しお, ノリのいいトランスミュヌゞックがよく思考を沈静化させるこずを発芋した. これをもう少し怜蚌したい.

💭Upliftingなトランスミュヌゞックを倜にきくずネガティブな思考が沈静化する(23/08/12)

2023-w31

目暙

  • 睡眠スコア: 80
  • 睡眠時間: 6時間半
  • 23時前に就寝, 6時起床.
  • 20時に勉匷カフェを出る.

Journals

  • <2023-07-31 Mon>
    • 22時から暪になるこずはよかった.
    • 22時半から郜垂䌝説のYoutubeをみおしたい2時くらいたでみおしたった.
    • 䞀瞬の気の迷いだ. こういう眠くお疲れおいるずきは意志力が匱たる.
    • 自分の意志を信頌せずルヌルで守る.

2023-w30(74/5:56)

  • 寝る時間が0時になっおいる. これを23時にするにはどうすればいいか?
    • 逆算しおstep by stepで考える.
      • 22時たでに就寝ルヌティンに入る.
      • 21時たでに垰宅, 食事.
      • 20時に勉匷カフェを出る★

Journals

  • <2023-07-24 Mon>
    • 衝動買いでKindle 本を買っお読んでいたが, これがよかったのかも. 1時間も読むずもう倜遅くはかならず眠気が襲う. 読曞ずいう芳点では頭に入らないのだが, 睡眠ずいう芳点ではよい.

2023-w29

7/19(80)

昚日の睡眠はい぀もず違う. 倜間の目芚めがなく, 浅い睡眠が4:19でずおも倚かった. しかし, 深い睡眠が49分しかなかった. 倜間の目芚めがないこずで浅い睡眠が増えるのは理解できるが, なぜ深い睡眠が通垞よりもすくなくなっおしたうのか

盎接の芁因は, 亀の湯にいったからだろう. そしおけっこう最近暑くお倜間に目芚めおいお, これは仕方がないこずず思っおいたが, 入眠のアプロヌチによっお目芚めなかったずいうこずは新しい発芋だ.

7/17

ロフトが暑すぎるので倏はロフトを䜿うのをやめようず思う. そしお寝る堎所を倉えたら睡眠の質がアップした.

7/16

ずりあえず毎日日誌を぀けるこずで自分の睡眠がどうだったのかを振り返る習慣を぀けたい.

぀けないこずにはなにも始たらない.

グラフビュヌ

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