🔬睡眠ハックに対する日誌. 週次で改善していく.
2024
Journalに記事を書いてリンクするほうがいいのかな?
<2024-12-02 Mon 07:30>- 21時半に寝て5時半に起きるのが今の理想. 8時間確保しようとすると、Fitbit的に中途覚醒が1時間になって7時間. 入眠までの時間を短くするのと中途覚醒を防ぐのが課題.
- 二酸化炭素不足になりがちなので植物を置いてみる.
- 21時から坐禅をはじめて入眠に備える.
- 足湯を実験してみる.
- 21時半に寝て5時半に起きるのが今の理想. 8時間確保しようとすると、Fitbit的に中途覚醒が1時間になって7時間. 入眠までの時間を短くするのと中途覚醒を防ぐのが課題.
<2024-11-30 Sat 18:13>- Fitbitの最近の傾向として、8時間ふとんにはいると1時間の覚醒状態+7時間の睡眠時間のように記録される. 22:30にふとんにはいると、いつも6:30くらいまで寝てしまう. 目覚ましを使わないでこれなので、たぶん理想的には8時間が今のわたしの睡眠時間.
- 目覚ましを使えば起きれるものの、日中に眠くなる. おそらく21:30にふとんに入ると5:30に起床することかできる. 21時から坐禅を組んで21:30でストンと寝たい.
- 食事を20:30までに終わらせる必要がある. できれば足湯をしたい.
- 19時半までに帰宅して1時間で食事準備と食事を済ませる.
- 勉強カフェは19時には出発して帰宅する必要がある, 買い物があるときは18:30.
- 💭最近睡眠時間が増えてきたの寝る前の坐禅の影響か?(24/02/02)
2023-w37
- メラトニンをつかってみる.
- アーナパーナサティスートラの練習を夜にやる.
- 22時にふとんに入る.
✨メラトニンを飲んだら睡眠中心拍数が低下してストンと深い睡眠に落ちた
昨日の夜にiHarbから到着したメラトニンをつかってみた. Fitbitから確認できた明確な効果は, 睡眠中心拍数が5くらい普段より低くなった(45bpm). さらに, 睡眠中心拍数以下の割合は99%だった. 睡眠中心拍数が低ければ低いほど, それは深く眠れていることを示す. 睡眠の質は睡眠中心拍数に現れる.
まだ１日しかつかっていないからなんともいえない. また, 昨晩に龍角散のど飴を3つ食べたのでその影響かもしれない. しかし, 明確な変化はメラトニンにあったことも記録しておく.
さらに睡眠ステージをみると, 入眠のあとに深い睡眠にストンと入って, 睡眠時間の前半はきれいに深い睡眠ゾーンと浅い睡眠ゾーンをいったりきたりだった. さらにレム睡眠は前半はほぼなかった. これもよい睡眠をとれたときの脳波の波形だ.
ただこれも, 昨日は寝る前に１時間位読書をしていたのでその影響もある. 継続して観察していく.
2023-w36
夜ふかしが多かった. FreedomアプリでYoutubeを禁止していたのだが, Youtube Musicやウーバー稼働用スマホや, firefoxなど, 設定ミスや抜け道をみつけて動画を見てしまう自分に困る.
Planning
- 目標: 7:30
- 睡眠スコア 85
- 起床時間: 07:00
- 就寝時間: 23:00
- 入眠時の足湯とヨガを試す. 21:30からはじめる.
2023-w35
コロナで睡眠リズムがめちゃくちゃになってしまった.
- 足湯は効果ありかもしれない.
- メラトニンをiHerbで注文してみた. 2週間後に届く.
- アイマスクを新しくして, 別の耳栓も試してみた. ファーストインプレはいい感じ.
ピンポイントにFitbitの点数をあげるために, 睡眠時心拍数を落としたい.
- 日中の運動
- 寝る前のリラックス
- 塩分を控える
銭湯にいったあとは見事に睡眠時心拍数は下がる. これを自宅でもやりたい. 足湯は効果が高い. これに加えてヨガを来週は取り入れてみたい. 心拍数を観察しながら, とにかく心拍数が低くなったことを確認して横になることにしよう. それまでは身体を起こして瞑想しよう.
また寝る直前までの室温を24℃にしてみる. よこになるときに27℃くらいまで上げる. とにかく寝るときだけ部屋を冷やす.
Planning
- 目標: 7:00
- 就寝時間22:30
- 睡眠スコア 85
- 20時手前で勉強カフェから帰る.
- 22時半までに横になり23時手前で完全に就寝を目指す.
- 21時半に足湯を試す.
- 就寝時の深部体温を記録する.
- 室温と湿度を記録する.
- 朝にバナナ(トリプトファン), 夜に豆腐を毎日食べたい.
6時に目が覚めることを防ぐには？
起きてしまっても布団の中にいる.
📍中途覚醒をしないようにするにはどうすれば？
足湯を試してみる. うちにはガスがないので入浴ができない. 代わりに足湯を試して見る価値はある.
2023-w34
- 睡眠時間: 6時間25分
- 睡眠スコア: 83
- 睡眠スコアが大幅アップ！これはひやむぎを食べないようにしたことが大きい.
- 睡眠時間は横ばい.
- 目覚めていた時間が1時間くらいある.
- これは中途覚醒がほぼ発生することち起因している.
- だいたい2時から3時に中途覚醒する.
- これは入眠から3時間といったところだろうか.
- 暑かったり食後にすぐ寝るような, 睡眠の質が悪いと発生する.
- 朝7時まで寝たいものの, 6時に起きてしまうとあと１時間眠ることができない.
- 朝は起きてしまうともう眠れないならば, 睡眠時間を増やすには早く寝るようにしたほうがいい.
- 結局, 23時を過ぎてから横になるのが遅いんだ. 目標は22時半になりたいところだ.
- Freedomの設定を22時半にしてみる.
- Freedomは良い仕事をした.
- 目標時間に対してバッファは1時間を見たほうがほうがいい.
- 改善できたら30分まで削れるかもしれない.
- 現状は1時間を見積もる.
Planning
- 目標
- 睡眠時間: 7時間00分
- 睡眠スコア: 80
- 22時30分までに横になる.
- ひやむぎを寝る前に食べない.
- Freedomアプリで可能な限り睡眠を妨げるアプリを排除する.
- 睡眠時間7時間, 先週より+30分を目標.
- 23時から7時までの8時間が理想.
2023-w33
- 目標
- 睡眠時間: 6時間30分
- 睡眠スコア: 80
- 結果
- 睡眠時間: 6時間33分
- 睡眠スコア: 75
睡眠時間は多めにできたことはよいことではないだろうか？
よかったことはFreedomというスマホ禁止アプリでWebサイトの閲覧を制限したこと. これによってYoutubeを見すぎて寝るのが遅くなることを強制的に防ぐことに成功した. 来週はもう少し規制を厳しくして, 起床後１時間はブラウザも禁止しようと思う. クリプトは自宅ではみないようにするために, 9時まで制限する. 朝イチに損をしているをみるとメンタルが凹む. せめて起床して2時間は穏やかな気持ちを保ちたい.
睡眠スコアがあまりよくない. これは夜遅くにひやむぎを食べちゃうからだ. 来週はひやむぎを食べるのをやめることでこれがどうなるかを調べてみる.
寝る前に音楽をききつづけて思考を消す作戦は良かった. 継続してみる.
また, 23時就寝で7時起床を目指す. これによって理想的には7時間半を目標にできるはず.
Code Interpreterをつかった分析
- 火曜は睡眠時間が少ない
- 土曜は中途覚醒が多い(wakeStage). 水曜と日曜は少ない.
Journals
Fitbit APIをつかった毎日のデータ収集はやはりマストな気がする
<2023-08-19 Sat 21:10>
ChatGPTをつかってデータ解析したいものの, そもそも毎日の睡眠データがcsvとして手元にないとつらいな… これは開発しておきたいところだ.
2023-w32
- 睡眠時間: 6時間5分
- 睡眠スコア: 75
目標は23時前に寝たいところだ. 3日は23時前にふとんにはいることができた. しかし, 残りは0時を超えた.
- Youtubeで都市伝説の動画を見てしまった. なにかアプリ禁止のソフトウェアを使いたい.
- 勉強カフェに遅くまでいて帰宅が遅くなった. 20時になったら帰ることを徹底する.
隣の人の洗濯機で目が覚めないように6時に起きる作戦はよかった. これは継続したい. すると23時に寝て6時に起きるのが理想. 22時にはふとんにはいり睡眠時間7時間を確保したいところだ.
💭朝6時に起きて7時までにイケイケ音楽で筋トレしないと発狂死すると心得る(23/08/09)
今まで夜は激しめの音楽をきくことをさけていた. なぜならば安眠できないかなと思っていたので. しかし, 夜のネガティブな思考に対して, ノリのいいトランスミュージックがよく思考を沈静化させることを発見した. これをもう少し検証したい.
💭Upliftingなトランスミュージックを夜にきくとネガティブな思考が沈静化する(23/08/12)
2023-w31
目標
- 睡眠スコア: 80
- 睡眠時間: 6時間半
- 23時前に就寝, 6時起床.
- 20時に勉強カフェを出る.
Journals
<2023-07-31 Mon>- 22時から横になることはよかった.
- 22時半から都市伝説のYoutubeをみてしまい2時くらいまでみてしまった.
- 一瞬の気の迷いだ. こういう眠くて疲れているときは意志力が弱まる.
- 自分の意志を信頼せずルールで守る.
2023-w30(74/5:56)
- 寝る時間が0時になっている. これを23時にするにはどうすればいいか?
- 逆算してstep by stepで考える.
- 22時までに就寝ルーティンに入る.
- 21時までに帰宅, 食事.
- 20時に勉強カフェを出る★
- 逆算してstep by stepで考える.
Journals
<2023-07-24 Mon>- 衝動買いでKindle 本を買って読んでいたが, これがよかったのかも. 1時間も読むともう夜遅くはかならず眠気が襲う. 読書という観点では頭に入らないのだが, 睡眠という観点ではよい.
2023-w29
7/19(80)
昨日の睡眠はいつもと違う. 夜間の目覚めがなく, 浅い睡眠が4:19でとても多かった. しかし, 深い睡眠が49分しかなかった. 夜間の目覚めがないことで浅い睡眠が増えるのは理解できるが, なぜ深い睡眠が通常よりもすくなくなってしまうのか？
直接の要因は, 亀の湯にいったからだろう. そしてけっこう最近暑くて夜間に目覚めていて, これは仕方がないことと思っていたが, 入眠のアプローチによって目覚めなかったということは新しい発見だ.
7/17
ロフトが暑すぎるので夏はロフトを使うのをやめようと思う. そして寝る場所を変えたら睡眠の質がアップした.
7/16
とりあえず毎日日誌をつけることで自分の睡眠がどうだったのかを振り返る習慣をつけたい.
つけないことにはなにも始まらない.