🔥虚無との戦い

❤認知行動療法(CBT)

9 min read

認知行動療法とは

認知行動療法, Cognitive-Behavioral-Therapy/CBT.

考え方（認知）と行動に働きかけることで、ストレスや心の悩みを軽減する心理療法.

特徴

  • 行動療法が主体で認知がサブと認知療法が主体で行動がサブの2種類がある.
  • いろいろな療法があつまりすぎてもはやこの言葉自体の特長が怪しい…

Basics

📝ストレス反応は4つの相互作用で発生する

  • 認知(思考)
  • 感情
  • 身体
  • 行動

このうち, 感情と身体は自分でコントロールするのが難しいが認知と行動は変えられる. だからここにアプローチしよう, というのが基本的な考え.

  • 認知は変えられるというのが一つの特徴な気もする. 他の療法では思考をコントロールするのは難しいというスタンスで無視するというのもあるし受け入れるというのもある.

歴史

認知行動療法には世代がある.

第一世代(行動療法系)

第ニ世代(認知療法系)

第三世代認知行動療法

📝MBSRの流行と合流するもの. マインドフルネス と アクセプタンスを重視.

療法

論理療法

🆎ABC理論

エリス、論理療法より.

  • 【A：出来事】 Activating event
  • 【B：信念】 Belief
  • 【C：結果】 Consequence

📅活動記録表

行動と気分の時系列記録

  • 測定台帳: いつなにをしたか. 時系列変化
  • 計画表: なにを予定し、達成したか. タスク管理

流派

派閥によって名称や目的が異なる.

  • 認知療法(Beck): 週間活動記録表 (Weekly Activity Schedule)」が原型.熟達(M)/快
  • 行動活性化(マーテル): 活動モニタリング. 補助ではなく中核. 💙気分記録
  • BARD(Lejuez): Form1. 楽しさ、重要度（ACT由来）を記録

<2025-06-27 Fri 20:52> 休職で活動記録シートをめちゃくちゃ書いた思い出. うんざりするほどやった、行動分析だったのか！

時間グリッド方式

週 × 時間帯のグリッド。1日を1時間または2時間ブロックに割り、各セルに実際にやったことを書く。

  • M (Mastery / 達成感) 0-10 — うまくやれた感、有能感
  • P (Pleasure / 楽しさ) 0-10 — 快、楽しさ
  • Mood (気分) 0-10

08:00-09:00 ベッドでスマホ M:1 P:2 Mood:3 09:00-10:00 シャワー・朝食 M:4 P:3 Mood:4 10:00-12:00 横になって天井を見る M:0 P:0 Mood:2 19:00-20:00 友人にLINEを返す M:6 P:5 Mood:6

イベント方式

文献にはイベント型はないが、アプリ実装はこれがメイン（紙でないとグリッドが現実的でない)

Tips

  • リアルタイム記録が原則。1日の終わりにまとめて書くと、その日の最悪の時間帯に全体が引きずられる（peak-end bias、気分一致効果）
  • 現実的な妥協点は 1日3回（昼・夕方・就寝前）。それ以上細かくすると遵守率が落ちる
  • 記録項目は3つ以内。増やすほど続かない。M/P/Mood の3軸でも多いと感じるなら、まずは Mood 単独から始める運用もある

🗃認知コーピング

🗃ストレスコーピングにおいて, とくに🤔思考の歪みに関する対策. 🔖ロングストレス対策.

💻iCBT

インターネットを介した認知行動療法.

iCBT-AI

CBT x AI. 一般的な用語なのかはわからない.

コア信念の自動抽出. BELIEFS.md 自動生成.

Topics

💫思考裁判

思考を脳内裁判に見立てて, 弁護側と検察側でディベートさせるイメージトレーニグ.

  • 被告：頭に浮かんだネガティブ思考
  • 弁護：思考を裏付ける事実を書き出す
  • 検察：思考の反証になりうる事実を書き出す
  • 陪審：弁護と検察の情報がどれくらい正しいのか考える
  • 判決：最終的に、ネガティブな思考についてどう思うのか書く

🎴コラム法(CBT)の5つのバージョンの派生. 実際は「思考裁判記録表」という紙で実施.

認知行動療法批判

  • 過酷な社会的環境要因、生理的要因までも認知の歪みとみなす.
  • 患者の主体的な取り組みが必要だがうつ状態と矛盾する.
  • 認知両方が合う患者もいれば、合わない患者もいる. 万能ではなく、相性がある.

Opinions

🦊なぜ認知行動療法がわたしにとって重要か?

大学入学とともに大野先生の書籍を本屋で買って学内カウンセリング開始. 大学1年生のときの大学の思い出はカウンセリングくらいしかない.

⚫GW前に５月病のためカウンセリング認知療法と精神科通院を開始(2006/05)

僕は以前、カウンセラーについて、この認知療法を三ヶ月やった。成果はあまりないが、それはまだ時間が足りないだけで、まだ続ければ必ず現れると思う。だから、認知療法を自己変革のひとつの柱にしようと思う。

僕はカウンセラーに、「君は白黒思考とべき思考が多い」といわれた。それ以外にも、僕の考え方はかなりゆがんでいる。このまま大人になったら大変だ。僕は認知療法に出会ってよかった。心理学は僕に役立つ。僕を幸せにする。それに比べ、哲学はどうだ。僕は哲学をして、ますますいやな気分になっていく。 7:30 2006/07/28

休職中も、社内カウンセラーに自分から認知行動療法をお願いして実施.

ただ、わたしの経験からすれば、役立つかどうかは懐疑的. 認知行動療法はあまり効果を感じない. なんで世の中の人はCBTをそんなに盛んに取り上げるのだろうと思う. 統計的に効果的でもわたしには効果が薄い方法.

グラフビュー

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