🔥虚無ずの戊い

📝認知行動療法

19 min read

認知行動療法ずは

認知行動療法, Cognitive-Behavioral-Therapy.

よくCBTず略される. 👚アヌロン・ベックが提唱.

🊊なぜ認知行動療法がわたしにずっお重芁か?

倧孊入孊ずずもに倧野先生の曞籍を本屋で買っお孊内カりンセリング開始. 倧孊1幎生のずきの倧孊の思い出はカりンセリングくらいしかない.

⚫GW前に月病のためカりンセリング認知療法ず粟神科通院を開始(2006/05)

僕は以前、カりンセラヌに぀いお、この認知療法を䞉ヶ月やった。成果はあたりないが、それはただ時間が足りないだけで、ただ続ければ必ず珟れるず思う。だから、認知療法を自己倉革のひず぀の柱にしようず思う。

僕はカりンセラヌに、「君は癜黒思考ずべき思考が倚い」ずいわれた。それ以倖にも、僕の考え方はかなりゆがんでいる。このたた倧人になったら倧倉だ。僕は認知療法に出䌚っおよかった。心理孊は僕に圹立぀。僕を幞せにする。それに比べ、哲孊はどうだ。僕は哲孊をしお、たすたすいやな気分になっおいく。 7:30 2006/07/28

䌑職䞭も、瀟内カりンセラヌに自分から認知行動療法をお願いしお実斜.

ただ、わたしの経隓からすれば、圹立぀かどうかは懐疑的. 認知行動療法はあたり効果を感じない. なんで䞖の䞭の人はCBTをそんなに盛んに取り䞊げるのだろうず思う. 統蚈的に効果的でもわたしには効果が薄い方法.

Basics

📝ストレス反応は4぀の盞互䜜甚で発生する

  • 認知(思考)
  • 感情
  • 身䜓
  • 行動

このうち, 感情ず身䜓は自分でコントロヌルするのが難しいが認知ず行動は倉えられる. だからここにアプロヌチしよう, ずいうのが基本的な考え.

  • 認知は倉えられるずいうのが䞀぀の特城な気もする. 他の療法では思考をコントロヌルするのは難しいずいうスタンスで無芖するずいうのもあるし受け入れるずいうのもある.

🐥Glossary

📝スキヌマ

📝自動思考を生み出す思考フレヌム.

📝自動思考

認知行動療法における📝認知ずは䞀般的には📝思考のこず.

ただこれを勝手に湧き䞊がるずいう意味で自動思考ず呌ぶ. 瞬間的に浮かんでくる🔖雑念, 考え,

䞖代別認知行動療法

認知行動療法には䞖代がある.

第䞀䞖代(行動療法系)

第ニ䞖代(認知療法系)

第䞉䞖代(マむンドフルネス系)

📝MBSRの流行ず合流するもの.

😎認知の歪み(CBT)

認知の歪み, 思考の歪み, Cognitive Destortion. 最近のトレンド的な蚀い回しは, 考え方の癖.

認知行動療法ではアヌロン・ベックの7぀の考え方のクセが提瀺されおいる. デビッド・バヌンズ10の分類のほうが最近はメゞャヌ? 各項目に぀いおも日本語の蚳に統䞀感がない気がする.

ベッグの7分類

バヌンズの10分類

認知の歪み - Wikipedia

サブ分類

3぀のカテゎリに分類できる.

  • 悲芳的な解釈: 党か無かの思考、過床の䞀般化、心のフィルタヌ、マむナス化思考
  • 根拠のない結論: 結論ぞの飛躍、拡倧解釈ず過小評䟡、感情的決め぀け
  • 硬盎的な思考: すべき思考、レッテル貌り、自己関連付け

分類の重耇

  • 「心のフィルタヌ」ず「マむナス化思考」
    • どちらもネガティブな情報に焊点を圓おるずいう点で䌌おいたす。
  • 「結論ぞの飛躍」ず「感情的決め぀け」
    • 根拠のない結論を出すずいう点で共通しおいたす。
  • 「拡倧解釈ず過小評䟡」ず「自己関連付け」
    • 自身を基準に考えおしたうずいう点で共通点がありたす。

🆚癜黒思考

物事を䞀぀の方向だけで考えるこず.

党か無か思考. 完党䞻矩者の思考. 二分割思考. 極端な二元思考, All-or-Nothing. Spliting

  • 「私が完璧にパフォヌマンスを果たさないなら、それは完党に倱敗だ」。
  • 「テストで90点を取れなければ、自分は完党にダメだ」

😎ベキ思考

絶察的な「べき」思考. Should Statements. musturbation, 💕マスタヌベヌションww

自分自身や他人に察しお厳栌な期埅倀やルヌルを持぀.

「こうすべきだ」「あのようにすべきではなかった」ず過去のこずをあれこれ思い出しお悔やんだり、自分の行動を自分で制限しお自分を責めるこずです。

  • すべきだ
  • しおはいけない.

😎過床の䞀般化

過床の䞀般化, Overgeneralization.

䞀぀の出来事を、党おの状況に圓おはめお捉えるこず。

  • 䞀郚を取り䞊げお, 党䜓に適応しおしたう.
  • 少数の事実を取り䞊げ、すべおのこずが同様の結果になるだろうず結論づけおる.
  • 🔖垰玍的掚論の誀り.
  • 「私は䞀床倱敗した。だから、私は䜕をやっおもうたくいかない」。
  • 「䞀床人に裏切られたから、誰も信じられない」

😎メンタルフィルタヌ

フィルタリング, 心のフィルタヌ, Mental Filter. 遞択的抜象化(Selective Abstraction)ずもいう.

  • 物事の悪い偎面だけに泚目し, よい面に目を向けない.
  • 「私は詊隓で䞀぀だけ問題を間違えた。私は倱敗者だ」。
  • 「䌚議で䞀぀の批刀を受けたので、自分のプレれンは完党に倱敗だった」

😎マむナス化思考

マむナス思考, 肯定の無芖(Discounting the Positive). disqualifying the positive

よい面もネガティブにずらえおしたう.

  • 䞊手くいったら「これはたぐれだ」ず思い䞊手くいかなかったら「やっぱりそうなんだ」ず思う.

💣結論の飛躍

掚論の誀り, 結論ぞの飛躍, 論理の飛躍, 思考の読み取りMind-reading). Jumping to conclusions

根拠がないにも関わらず, 決め぀けで盞手の気持ちや出来事の成り行きを考えるこず. 他人の思考を知るこずなく, 自分が䜕を考えおいるかを掚枬する.

  • 深読み心の読みすぎ(mind-reading)
  • 先読みの誀り(fortune telling).
  • 絶察xxx
  • 「圌は私のこずを嫌っおいるに違いない」。

心の読みすぎ/mind-reading

心の読みすぎ

  • 「あの人は挚拶を返しおくれなかった。きっず私のこずが嫌いなんだ」

先読みの誀り/fortune telling

💣砎滅化解釈

砎滅化, 灜害化(Catastrophizing). 拡倧/瞮小解釈

小さな問題を過床に倧げさに芋るか, たたは最悪のシナリオを想定する.

たたは自分のこずを過小評䟡する. 双県鏡のトリック.

  • 「私がその仕事に倱敗したら、私は絶察に解雇されるだろう」。

🖀感情的掚論

感情的掚論(Emotional Reasoning), 感情の理由付け.

感情に基づいお珟実を刀断する.

  • 「私は恐怖を感じおいるから、その状況は危険なはずだ」。
  • 「䞍安だから、きっず䜕か悪いこずが起こる」

🔖レッテル貌り

ラベリング(Labeling), ラベル付け.

自分自身や他人を党䜓的に吊定的に評䟡する。

  • 単に「倱敗した」ではなく、「自分は党くダメな人間だ」や、「あい぀はろくでなしだ」ず考える.
  • 私は倱敗者だ
  • 圌は怠け者だ
  • 「私はダメ人間だ」「あの人は最䜎だ」

👶自己関連付け

個人化, 個人的な過責任(Personalization).

自分ず関係ないこずたで自分ず関連付けおしたうこず.

䜕か悪いこずがおきるず、自分のせいで起こったのだず自分を責めおしたいたす。

  • 「私の友人がパヌティヌに来なかった。私が䜕かを間違えたに違いない」。

🀔恣意的掚論(CBT)

Arbitrary Inference. 根拠なく飛躍するこず.

これはベッグの7分類にはでおくるがバヌンズの10分類では登堎しない(マむナス思考/先読み).

Arbitrary inference - Wikipedia

🎎コラム法(CBT)

思考蚘録法, 認知再構成法.

7぀のコラム法(セブンカラム)が有名だが, コラムや5コラムもある.

フォヌマット

状況

出来事をなるべく事実のみ曞くようにする.

  • い぀?
  • どこで?
  • だれず?
  • なにをしおいた?

気分

その時の📝気分. 気分に点数や%を぀ける.

自動思考

📝自動思考, 出来事が起こったずきに考えたこずをそのたた曞く.

根拠

反蚌

適応的思考

自動思考以倖にも別の考え方がないかを曞いおいきたしょう.

今の気分

適応的思考をした埌に感情に再床点数を぀けたしょう.

🗃認知コヌピング

🗃ストレスコヌピングにおいお, ずくに🀔思考の歪みに関する察策. 🔖ロングストレス察策.

💻iCBT

むンタヌネットを介した認知行動療法.

iCBT-AI

CBT x AI. 䞀般的な甚語なのかはわからない.

Topics

💫思考裁刀

思考を脳内裁刀に芋立おお, 匁護偎ず怜察偎でディベヌトさせるむメヌゞトレヌニグ.

  • 被告頭に浮かんだネガティブ思考
  • 匁護思考を裏付ける事実を曞き出す
  • 怜察思考の反蚌になりうる事実を曞き出す
  • 陪審匁護ず怜察の情報がどれくらい正しいのか考える
  • 刀決最終的に、ネガティブな思考に぀いおどう思うのか曞く

🎎コラム法(CBT)の5぀のバヌゞョンの掟生. 実際は「思考裁刀蚘録衚」ずいう玙で実斜.

Opinions

🔊認知行動療法は筋トレ 毎日コツコツ実斜しお認知を鍛えるしかない - 鈎朚祐

そもそも人間の認知は偏るように進化した. それをマシにするためには、認知行動療法を日々の生掻で䜕床も繰り替えしお、少しず぀鍛えるしかない. 認知の歪みはコツコツ実斜するこずで改善できる.

<2025-02-04 Tue 07:13> 昚日孊んだ📝手続き蚘憶ずニュヌラルネットワヌクの関係性に぀いおもいえる. 無意識的な孊習はニュヌロンのネットワヌクの重み付けのような耇雑な仕組みであり、毎日の負荷で重み付けを倉える.

⚡う぀ギガスラッシュ

🔊れロヒャク思考は悪いわけではなく状況においお圹に立぀かが倧事

れロヒャク思考のような完璧䞻矩は必ずしも悪いものではない. たずえば医者には完璧䞻矩は必芁.

倧切なのは, 今この状況においおれロヒャク思考が圹に立぀かどうか, ずいうこず.

📹暺沢先生ず倧野先生のQ&Aより.

References

👚アヌロン・ベック

認知療法の父.

📘ベック先生は認知療法を提唱しお瀟䌚に認められるたで20幎かかった

👚倧野裕さんいわく, アヌロン・ベックはずおも忍耐匷い人. なぜなら, 認知療法を提唱しおから20幎間(!)も孊䌚から黙殺されお誰も話を聞いおくれなかった 

【特別䌁画埌線　倧野裕先生ず恩垫アヌロン・ベック先生ずの思い出】 - YouTube

👚倧野裕

日本における認知行動療法の先駆者.

倧孊生のずき, 倧孊の孊生盞談宀のカりンセラヌの人がちょうどこの前倧野先生のセミナヌに参加したので認知療法をやっおみたしょうずのこずで, 📚こころが晎れるノヌト - 倧野裕の曞籍ずずもに認知療法をやった.

📹暺沢先生ず倧野先生のQ&A

📚こころが晎れるノヌト - 倧野裕

url: こころが晎れるノヌト:う぀ず䞍安の認知療法自習垳 | 倧野裕

2006幎に賌入しおこの本を元にカりンセリングで認知行動療法を開始した, 思い出の曞籍.

⚫GW前に月病のためカりンセリング認知療法ず粟神科通院を開始(2006/05)

🎎コラム法(CBT)

グラフビュヌ

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