🔥虚無との戦い

❤認知行動療法(CBT)

20 min read

認知行動療法とは

認知行動療法, Cognitive-Behavioral-Therapy.

よくCBTと略される. 👨アーロン・ベックが提唱.

🦊なぜ認知行動療法がわたしにとって重要か?

大学入学とともに大野先生の書籍を本屋で買って学内カウンセリング開始. 大学1年生のときの大学の思い出はカウンセリングくらいしかない.

⚫GW前に５月病のためカウンセリング認知療法と精神科通院を開始(2006/05)

僕は以前、カウンセラーについて、この認知療法を三ヶ月やった。成果はあまりないが、それはまだ時間が足りないだけで、まだ続ければ必ず現れると思う。だから、認知療法を自己変革のひとつの柱にしようと思う。

僕はカウンセラーに、「君は白黒思考とべき思考が多い」といわれた。それ以外にも、僕の考え方はかなりゆがんでいる。このまま大人になったら大変だ。僕は認知療法に出会ってよかった。心理学は僕に役立つ。僕を幸せにする。それに比べ、哲学はどうだ。僕は哲学をして、ますますいやな気分になっていく。 7:30 2006/07/28

休職中も、社内カウンセラーに自分から認知行動療法をお願いして実施.

ただ、わたしの経験からすれば、役立つかどうかは懐疑的. 認知行動療法はあまり効果を感じない. なんで世の中の人はCBTをそんなに盛んに取り上げるのだろうと思う. 統計的に効果的でもわたしには効果が薄い方法.

Basics

📝ストレス反応は4つの相互作用で発生する

  • 認知(思考)
  • 感情
  • 身体
  • 行動

このうち, 感情と身体は自分でコントロールするのが難しいが認知と行動は変えられる. だからここにアプローチしよう, というのが基本的な考え.

  • 認知は変えられるというのが一つの特徴な気もする. 他の療法では思考をコントロールするのは難しいというスタンスで無視するというのもあるし受け入れるというのもある.

🐥Glossary

📝スキーマ

📝自動思考を生み出す思考フレーム.

📝自動思考

認知行動療法における📝認知とは一般的には📝思考のこと.

ただこれを勝手に湧き上がるという意味で自動思考と呼ぶ. 瞬間的に浮かんでくる🔖雑念, 考え,

世代別認知行動療法

認知行動療法には世代がある.

第一世代(行動療法系)

第ニ世代(認知療法系)

第三世代認知行動療法

📝MBSRの流行と合流するもの.

🏥行動活性化療法

日常生活の中で楽しみや達成感を感じる行動の種類や頻度を増やすことで、意義のある生活の実現を目指す心理療法

<2025-06-27 Fri 20:52> 休職で活動記録シートをめちゃくちゃ書いた思い出.

😎認知の歪み(CBT)

認知の歪み, 思考の歪み, Cognitive Destortion. 最近のトレンド的な言い回しは, 考え方の癖.

認知行動療法ではアーロン・ベックの7つの考え方のクセが提示されている. デビッド・バーンズ10の分類のほうが最近はメジャー? 各項目についても日本語の訳に統一感がない気がする.

ベッグの7分類

バーンズの10分類

認知の歪み - Wikipedia

サブ分類

3つのカテゴリに分類できる.

  • 悲観的な解釈: 全か無かの思考、過度の一般化、心のフィルター、マイナス化思考
  • 根拠のない結論: 結論への飛躍、拡大解釈と過小評価、感情的決めつけ
  • 硬直的な思考: すべき思考、レッテル貼り、自己関連付け

分類の重複

  • 「心のフィルター」と「マイナス化思考」
    • どちらもネガティブな情報に焦点を当てるという点で似ています。
  • 「結論への飛躍」と「感情的決めつけ」
    • 根拠のない結論を出すという点で共通しています。
  • 「拡大解釈と過小評価」と「自己関連付け」
    • 自身を基準に考えてしまうという点で共通点があります。

🆚白黒思考

物事を一つの方向だけで考えること.

全か無か思考. 完全主義者の思考. 二分割思考. 極端な二元思考, All-or-Nothing. Spliting

  • 「私が完璧にパフォーマンスを果たさないなら、それは完全に失敗だ」。
  • 「テストで90点を取れなければ、自分は完全にダメだ」

😎ベキ思考

絶対的な「べき」思考. Should Statements. musturbation, 💕マスターベーションww

自分自身や他人に対して厳格な期待値やルールを持つ.

「こうすべきだ」「あのようにすべきではなかった」と過去のことをあれこれ思い出して悔やんだり、自分の行動を自分で制限して自分を責めることです。

  • すべきだ
  • してはいけない.

😎過度の一般化

過度の一般化, Overgeneralization.

一つの出来事を、全ての状況に当てはめて捉えること。

  • 一部を取り上げて, 全体に適応してしまう.
  • 少数の事実を取り上げ、すべてのことが同様の結果になるだろうと結論づけてる.
  • 🔖帰納的推論の誤り.
  • 「私は一度失敗した。だから、私は何をやってもうまくいかない」。
  • 「一度人に裏切られたから、誰も信じられない」

😎メンタルフィルター

フィルタリング, 心のフィルター, Mental Filter. 選択的抽象化(Selective Abstraction)ともいう.

  • 物事の悪い側面だけに注目し, よい面に目を向けない.
  • 「私は試験で一つだけ問題を間違えた。私は失敗者だ」。
  • 「会議で一つの批判を受けたので、自分のプレゼンは完全に失敗だった」

😎マイナス化思考

マイナス思考, 肯定の無視(Discounting the Positive). disqualifying the positive

よい面もネガティブにとらえてしまう.

  • 上手くいったら「これはまぐれだ」と思い上手くいかなかったら「やっぱりそうなんだ」と思う.

💣結論の飛躍

推論の誤り, 結論への飛躍, 論理の飛躍, 思考の読み取り（Mind-reading). Jumping to conclusions

根拠がないにも関わらず, 決めつけで相手の気持ちや出来事の成り行きを考えること. 他人の思考を知ることなく, 自分が何を考えているかを推測する.

  • 深読み心の読みすぎ(mind-reading)
  • 先読みの誤り(fortune telling).
  • 絶対xxx
  • 「彼は私のことを嫌っているに違いない」。

心の読みすぎ/mind-reading

心の読みすぎ

  • 「あの人は挨拶を返してくれなかった。きっと私のことが嫌いなんだ」

先読みの誤り/fortune telling

💣破滅化解釈

破滅化, 災害化(Catastrophizing). 拡大/縮小解釈

小さな問題を過度に大げさに見るか, または最悪のシナリオを想定する.

または自分のことを過小評価する. 双眼鏡のトリック.

  • 「私がその仕事に失敗したら、私は絶対に解雇されるだろう」。

🖤感情的推論

感情的推論(Emotional Reasoning), 感情の理由付け.

  • 「私は恐怖を感じているから、その状況は危険なはずだ」。
  • 「不安だから、きっと何か悪いことが起こる」

🔖レッテル貼り

ラベリング(Labeling), ラベル付け.

自分自身や他人を全体的に否定的に評価する。

  • 単に「失敗した」ではなく、「自分は全くダメな人間だ」や、「あいつはろくでなしだ」と考える.
  • 私は失敗者だ
  • 彼は怠け者だ
  • 「私はダメ人間だ」「あの人は最低だ」

👶自己関連付け

個人化, 個人的な過責任(Personalization).

自分と関係ないことまで自分と関連付けてしまうこと.

何か悪いことがおきると、自分のせいで起こったのだと自分を責めてしまいます。

  • 「私の友人がパーティーに来なかった。私が何かを間違えたに違いない」。

🤔恣意的推論(CBT)

Arbitrary Inference. 根拠なく飛躍すること.

これはベッグの7分類にはでてくるがバーンズの10分類では登場しない(マイナス思考/先読み).

Arbitrary inference - Wikipedia

🎴コラム法(CBT)

思考記録法, 認知再構成法.

7つのコラム法(セブンカラム)が有名だが, ３コラムや5コラムもある.

フォーマット

状況

出来事をなるべく事実のみ書くようにする.

  • いつ?
  • どこで?
  • だれと?
  • なにをしていた?

気分

その時の📝気分. 気分に点数や%をつける.

自動思考

📝自動思考, 出来事が起こったときに考えたことをそのまま書く.

根拠

反証

適応的思考

自動思考以外にも別の考え方がないかを書いていきましょう.

今の気分

適応的思考をした後に感情に再度点数をつけましょう.

🆎ABC理論

エリス、論理療法より.

  • 【A：出来事】 Activating event
  • 【B：信念】 Belief
  • 【C：結果】 Consequence

🗃認知コーピング

🗃ストレスコーピングにおいて, とくに🤔思考の歪みに関する対策. 🔖ロングストレス対策.

💻iCBT

インターネットを介した認知行動療法.

iCBT-AI

CBT x AI. 一般的な用語なのかはわからない.

Topics

💫思考裁判

思考を脳内裁判に見立てて, 弁護側と検察側でディベートさせるイメージトレーニグ.

  • 被告：頭に浮かんだネガティブ思考
  • 弁護：思考を裏付ける事実を書き出す
  • 検察：思考の反証になりうる事実を書き出す
  • 陪審：弁護と検察の情報がどれくらい正しいのか考える
  • 判決：最終的に、ネガティブな思考についてどう思うのか書く

🎴コラム法(CBT)の5つのバージョンの派生. 実際は「思考裁判記録表」という紙で実施.

認知行動療法批判

  • 過酷な社会的環境要因、生理的要因までも認知の歪みとみなす.
  • 患者の主体的な取り組みが必要だがうつ状態と矛盾する.
  • 認知両方が合う患者もいれば、合わない患者もいる. 万能ではなく、相性がある.

Opinions

🔦認知行動療法は筋トレ､ 毎日コツコツ実施して認知を鍛えるしかない - 鈴木祐

そもそも人間の認知は偏るように進化した. それをマシにするためには、認知行動療法を日々の生活で何度も繰り替えして、少しずつ鍛えるしかない. 認知の歪みはコツコツ実施することで改善できる.

<2025-02-04 Tue 07:13> 昨日学んだ📝手続き記憶とニューラルネットワークの関係性についてもいえる. 無意識的な学習はニューロンのネットワークの重み付けのような複雑な仕組みであり、毎日の負荷で重み付けを変える.

⚡うつギガスラッシュ

🔦ゼロヒャク思考は悪いわけではなく状況において役に立つかが大事

ゼロヒャク思考のような完璧主義は必ずしも悪いものではない. たとえば医者には完璧主義は必要.

大切なのは, 今この状況においてゼロヒャク思考が役に立つかどうか, ということ.

📹樺沢先生と大野先生のQ&Aより.

References

👨アーロン・ベック

認知療法の父.

📘ベック先生は認知療法を提唱して社会に認められるまで20年かかった

👨大野裕さんいわく, アーロン・ベックはとても忍耐強い人. なぜなら, 認知療法を提唱してから20年間(!)も学会から黙殺されて誰も話を聞いてくれなかった…

【特別企画（後編）　大野裕先生と恩師アーロン・ベック先生との思い出】 - YouTube

👨大野裕

日本における認知行動療法の先駆者.

大学生のとき, 大学の学生相談室のカウンセラーの人がちょうどこの前大野先生のセミナーに参加したので認知療法をやってみましょうとのことで, 📚こころが晴れるノート - 大野裕の書籍とともに認知療法をやった.

📹樺沢先生と大野先生のQ&A

📚こころが晴れるノート - 大野裕

url: こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳 | 大野裕

2006年に購入してこの本を元にカウンセリングで認知行動療法を開始した, 思い出の書籍.

⚫GW前に５月病のためカウンセリング認知療法と精神科通院を開始(2006/05)

🎴コラム法(CBT)

グラフビュー

バックリンク

Recents