💤睡眠時間
💤睡眠負債(PSD)
PSD（Potential Sleep Debt）: 潜在的睡眠負債
必要な睡眠時間と実際の睡眠時間の差が累積的に蓄積される現象
- 寝ないと睡眠負債というパフォーマンスの悪化を起こす.
- OSD - HSD
- 習慣的に不足している睡眠時間
- アテノシン蓄積
- 👁サーカディアン覚醒度増加
定量化
- 適切な睡眠時間の計測が曖昧なので、定量的なものではなく定性的な概念.
- Oura ringは機能実装してる.
- 過去2週間の総睡眠時間と個人の睡眠必要量を比較して計算されます。最近の日付により大きな重みづけがされており、より直近の睡眠不足が反映されやすくなっています https://support.ouraring.com/hc/ja/articles/46233324892691-%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E8%B2%A0%E5%82%B5
返済
- 睡眠負債は4日くらい返済にかかる.
- 一晩で返済できるのは2-3時間程度まで
- 最初の回復睡眠ではN3深睡眠が自動的に増加
- 慢性的な負債（1週間以上）は、一晩では完全に返済できない
Refs
💤習慣的睡眠時間(HSD)
HSD（Habitual Sleep Duration）: 習慣的睡眠時間
- 定義: 日常生活での実際の平均睡眠時間
- 測定方法: アクチグラフィー、ウェアラブルデバイスで記録
- 特徴: 社会的制約（仕事、学校など）の影響を受ける
リバウンド睡眠
睡眠不足が続いた後に、通常よりも長く深く眠る現象
💤最適睡眠時間(OSD)
OSD（Optimal Sleep Duration）: 最適睡眠時間
- 定義: 個人が最高のパフォーマンスを発揮するために必要な睡眠時間
- 測定方法: 実験室で自由に眠らせ、安定した長さを記録
- 特徴: 個人の生理学的必要量を反映
4日間の実験
大型連休などを利用し、初日は睡眠負債解消のため好きなだけ寝て、2日目以降は毎日同じ時間に就寝し、自然に目が覚めるまで寝ます。3〜4日目に安定して自然に目が覚める時間が、あなたにとっての最適な睡眠時間
リバウンド睡眠の利用
Rise appの方法.
🔬睡眠時間とメタボやメンタル疾患や認知性は非常に強い医学的エビデンスがある
直接的な関係性はまだわかっていない. しかし, 関係性に関する医学的エビデンスは非常に強い. なにかがあることは確か.
- 睡眠時間が少ないとメンタル悪化.
- 睡眠時間が少ないと太る.
- 睡眠時間が少ないと認知性が悪化.
🔬必要な睡眠時間は遺伝で決まっている
必要な睡眠時間はかなり遺伝で生まれたときに決まっている, 体質. 努力うんぬんでどうにかなるものではない.
ショートスリーパーはかなり稀. ただ病気ではないので調査が難しく統計的疫学的な研究がされてない. 感覚的には100-1000人に一人.
💤睡眠効率
実際に眠っていた時間 ÷ 布団にいた時間 × 100.
- 睡眠(Total Sleep Time) = 深い + 浅い + レム
- ベッドにいた時間（Time in Bed）= 入眠 + 睡眠 + 覚醒 + 起後
85%以上が理想.
📍睡眠時間を伸ばすには？
とりあえず8時間睡眠をしようにも, そもそもそんなに眠ることができない. 6時間をすぎると目が覚める.
睡眠効率を上げる（2週間） → それから増やす
💤睡眠制限療法に基づく不眠症改善アプローチ.
📍隣人の7時前の洗濯機の音で目が覚めないようにするには？
💭怒りの朝の目覚めで一日がはじまるモーニングルーティン(23/08/05)
- 毎日毎日, 隣の人の6時半ごろの洗濯機の音で目が覚める.
- 毎日怒りとともに目が覚める.
- 今まで5年くらい目覚ましを使わない生活だった.
- だからこそ, 洗濯機でイライラする.
- 問題はノイズキャンセリングヘッドホンをして睡眠BGMをかけていても起きてしまう.
- ノイズキャンセリングをつき抜ける.
- 睡眠BGMは寝るときは音量を上げたくない.
- そもそもヘッドホンが締め付けられる感覚がある.
睡眠サイクル分析
サイクル = NREM期間(light + deep) + REM期間(rem)
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2022.974192/full
REM潜時（First REM Latency）
入眠→最初のREM。臨床的に重要
- 短縮: うつ病、ナルコレプシーの指標
- 延長: 睡眠時無呼吸など
サイクル長（NREM-REM Cycle Length）
各サイクルの長さ.
Inter-REM Interval
REM間隔. REM期間同士の間隔. 理想は約90分
心拍関連
夜間心拍数ディップ率（Nocturnal HR Dip)
健康な人は睡眠中に心拍数が日中の10-20%低下します。この低下が不十分な「非ディッパー」は心血管イベントのリスクが2.4倍に増加します。
- 平均ディップ率: 25.0%
- 夜/昼心拍数比率: 0.75
- 非ディッパー日数: 2/31日
- 基準: 健康な範囲は10-20%以上、非ディッパーは<10%（比率>0.90）
入眠から最低心拍数までの時間
入眠後、副交感神経が活性化し心拍数が低下します。この時間が長すぎる場合、ストレスや交感神経優位の可能性があります。
- 平均到達時間: 266分
- 中央値: 258分
- 範囲: 2～476分
- 基準: シフトワーク研究では112-174分、健康な範囲は60-180分程度